أطعمة تبني العضلات

أطعمة تبني العضلات

يوجد العديد من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، والكثير منها غنية بالبروتينات والتي تسمح للعضلات بالتعافي والنمو بعد ممارسة التمارين الرياضية. وفيما يلي أهم هذه الأطعمة:[1]

• البيض: يحتوي البيض على البروتينات عالية الجودة، والأحماض الأمينية مثل الليوسين، وفيتامينات ب والعديد من العناصر الغذائية التي تساهم في بناء العضلات.
• سمك السلمون: يحتوي 85 غراماً من سمك السلمون على حوالي 17 غرامًا من البروتين، وغرامين تقريبًا من أحماض الأوميغا3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب المهمة لبناء العضلات.
• صدور الدجاج: يحتوي كل 85 غراماً من صدور الدجاج على 26 غراماً من البروتين عالي الجودة، كما يحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب، مثل النياسين وب6، وتعتبر هذه المغذيات جميعها مهمة لبناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم.
• الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، مما يساعد على بناء العضلات.
• التونا: يحتوي 85 غراماً منها على 20 غرام من البروتين، وكميات عالية من فيتامين أ وفيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب 12 والنياسين و ب6. كما أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأوميغا3، التي تدعم صحة العضلات.
• لحم البقر الخالي من الدهون: وهو غني بالبروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، والمعادن، والكرياتين التي تساهم في بناء العضلات.
• الروبيان: يحتوي كل 85 غراماً منه على 18 غراماً من البروتين، كما يحتوي على كمية عالية من الحمض الأميني المسنى بالليوسين، وهو ضروري لنمو العضلات .
• حبوب الصويا: يحتوي كل 86 غراماً من فول الصويا المطبوخ على 14 غراماً من البروتين، كما تحتوي على الدهون غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لتعزيز صحة للعضلات.
• الفاصولياء: تعتبر الفاصولياء أحد المصادر الممتازة للألياف وفيتامينات ب، بالإضافة إلى كونها عالية المحتوى من المغنيسيوم، والفوسفور، والحديد، والبروتين النباتي، حيث يحتوي 172 غراماً من الفاصولياء المطبوخة على 15 غراماً من البروتين.
• الكينوا: تحتوي الكينوا على الكربوهيدرات التي يمكن أن تساعد على توفير الطاقة لبناء العضلات، حيث يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على حوالي 40 غرام من الكربوهيدرات، 8 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الألياف، وكمية عالية من المغنيسيوم والفوسفور.
• الحمص: يعتبر الحمص مصدراً جيداً للبروتينات والكربوهيدرات. ويحتوي الكوب الواحد بوزن 240 غراماً من الحمص المعلب على 12 غراماً من البروتين و50 غرام من الكربوهيدرا، و10 غرامات من الألياف .
• الحليب: يحتوي الحليب على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، مما يساعد على بناء العضلات.

التغذية السليمة لبناء العضلات

يعتبر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة أمراً ضرورياً عند محاولة بناء العضلات، مع ضرورة مراعاة المحافظة على نسبة صحيحة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية. وفيما يلي أهم النسب الصحيحة للمجموعات الغذائية:[2]

• البروتين: يوفر للجسم الأحماض الأمينية الأساسية لبناء الأنسجة العضلية الجديدة بعد التمارين الرياضية. وينصح بزيادة تناول البروتين إلى 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو من 50 إلى 60 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
• الدهون: توفر 70 % من طاقة الجسم عند الراحة، وتساهم في عملية التمثيل الغذائي للفيتامينات الذائبة في الدهون وتساعد على المحافظة على مستويات التستسورين المهمة لبناء العضلات. ويجب أن تتراوح كمية الدهون من 25 إلى 30 بالمائة من مجمل السعرات الحرارية اليومية.
• الكربوهيدرات: توفر الكربوهيدرات الطاقة للتدريبات القاسية، كما تجدد مخازن الطاقة في العضلات الموجودة على شكل الجلايكوجين. كما إن عدم الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات قد يقلل من الأداء الرياضي ويزيد من الشعور بالألم.

تمارين رياضية تساعد على بناء العضلات

تتضمن بعض أساليب تدريب القوة الشائعة التي تساعد على بناء العضلات:[3]

• تمارين رفع الأثقال، مثل تمارين الضغط ، وعمليات السحب، والقرفصاء، وتمارين الاندفاع.
• تمارين المقاومة.
• تمارين الأوزان التي يمكن أن تشمل الدمبل، والكرات، والعصي وغيرها.
• استخدام آلات الوزن، مثل تلك المستخدمة في الصالة الرياضية أو الصالة الرياضية المنزلية.

مراجع

1. ↑ "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", www.healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
2. ↑ "Nutrition for Muscle Growth", www.verywellfit.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
3. ↑ "How long does it take to build muscle?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.