ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة هي من أهم الأمور التي يجب القيام بها لتقويّة العضلات، ويمكن التدرب بالاعتماد على عدّة تمارين متخصصّة لعضلات الجسم حيث إن لكل منطقة في الجسم تمارين خاصّة بها، ومن هذه التمارين تمرين رفع الأوزان وممارسته من 3-4 أيام في في الأسبوع، ولا بأس بالراحة ليوم بلا تمارين، ويجب الحرص على التدّرج في ذلك حتى لا يتم إجهاد الجسم، ويمكن أن يتم أداؤها من 3 إلى 5 مجموعات من هذه التمارين ل 6 - 10 مرات، ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك تمارين خاصّة لكل مجموعّة عضلات رئيسيّة في الجسم، مثل:[1]
- تمارين خاصة بالساقين: كتمرين القرفصاء، وتمرين الرفعة المميتّة (بالإنجليزية: deadlifts)، وتمرين الطعنات (بالإنجليزية: lunges).
- تمارين خاصة بالصدر والأكتاف: مثل تمرين الضغط (بالإنجليزية: push up)، وتمارين (dips).
- تمارين خاصة بعضلات الظهر: مثل تمرين الانحناء، وتمرين العُقلة للظهر (بالإنجليزية: pull ups).
اتباع نظام غذائي صحي
يحتاج جسم الإنسان إلى تغذيته بشكل صحّي وجيّد ليستطيع بناء العضلات وتقويّتها، ويوجد العديد من الأطعمة التي تساعد على تحسين العضلات في الجسم بشكل فعال، ومن الأغذية التي تساعد على تقويّة العضلات:[2]
- المكسّرات: إنّ المكسّرات مصدر غني بالبروتين والزنك وحمض أوميغا 3 الدهني والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمعادن وأنواع الفيتامينات، فتناول المكسّرات كوجبّة خفيفة بعد ممارسة التمارين يساعد على تقويّة العضلات.
- البيض: يُعدّ البيض من الأغذية الغنية بالبروتين، ويمكن تناوله بأي طريقة، فبجميع حالات طهيه سوف يستفيد الشخص منها، حيث يمكن أن يتم تناول البيض مقلياً أو مسلوقاً أو مضافاً إلى أطعمة أخرى.
- اللحوم: تعتبر اللحوم من الأغذية الفعالة لبناء العضلات وتقويّتها، وعلى الشخص أن يأكل الأنواع المختلفة من اللحوم مثل السمك والدجاج والديك الرومي وغيرها.
- الحليب: الحليب من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائيّة المفيدّة للجسم، والتي تساعد أيضاً على إبقاء الجسم رطباً.
- الكرز الأحمر: يحتوي الكرز الأحمر على عناصر غذائيّة مهمة، مثل مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات في الجسم، وبالتالي يساعد الكرز على تقليل ألم العضلات والحد من الالتهابات، بالإضافة إلى التعافي السّريع بعد ممارسة التمارين المجهدة بشكل كبير للعضلات.
تناول المكمّلات الغذائيّة
يساعد تناول المكمّلات الغذائيّة إلى جانب ممارسة التمارين الرياضيّة والالتزام بنظام غذائي سليم على تقويّة العضلات وتحسين مستوى أدائها، وهنالك عدّة أنواع من المكملات الغذائيّة المفيدة للعضلات، ومن أهمها:[3]
- الكرياتين: الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) هو إحدى المركبات التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي، ويعمل على توفير الطاقّة للعضلات وأنسجّة الجسم المختلفة، كما أنّ تناوله كمكّمل غذائي يعتبر مفيد، حيث إنه يؤدي إلى زيادة نسبة الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40% عن مستوياته الطبيعية، مما يؤثر إيجاباً على تحسين قوّة العضلات وتعزيز بنائها، كما يمكن أن يزيد الكرياتين أيضاً من نسبة الماء في العضلات مما يسبب تضخماً في الخلايا العضليّة ونموها بشكل مقبول.[3]
- البروتينات: الحصول على ما يكفي من البروتين يومياً أمر بالغ الأهميّة لتزويد العضلات بالطاقّة اللازمه لتأدية عملها بكفاءه، ويمكن أن يحصل الإنسان على البروتين من الأطعمة المختلفة الغنيّة بالبروتينات، ولكن بعض الناس يفضلون أيضاً تناول البروتينات كَمُكمّلات غذائيّة وذلك لأنه في كثير من الأحيان قد لا يحصل الأشخاص على ما يكفي من البروتين من الأغذية فقط، وهنالك عدّة أنواع من مكملات البروتين شائعة الاستخدام مثل بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: whey)، وبروتين الكازين (بالإنجليزية: casein)، وبروتين الصويا (بالإنجليزية: soy protein)، وتشير الدراسات إلى أن من يتناول البروتينات من الرياضيين تزيد لديهم نسبّة العضلات بشكل أكبر من اللّذين يتناولون البروتينات ولا يمارسون الرياضّة.[3]
المراجع
- ↑ Curt Pedersen, "5 Fitness and Nutrition Hacks to Build Muscle Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 22-3-2018. Edited.
- ↑ Brown (4-12-2017), "Top 25 Best Foods For Muscle Recovery"، vkool.com, Retrieved 22-3-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 22-3-2018. Edited.