يحتاج أي شخص لكي يخفف من وزنه بسرعة اتباع خطة تقوم على أساس حرق السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من تناول الأطعمة المختلفة والمشروبات، وهذه الخطة تتضمن اتباع الخطوات الآتية:[١]
يجب تناول الطعام في أوقات مختلفة من اليوم بهدف تخفيف الوزن، وتقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات في اليوم بهدف تخفيف الشعور بالجوع، ويُفضل تقسيم السعرات الحرارية بشكلٍ متساوٍ في هذه الوجبات التي يجب أن تكون صغيرة، أو جعل نسبة السعرات الحرارية في بعض الوجبات أكثر من غيرها مع ضرورة الحفاظ على توازنها.[١]
إنَّ الخطوة الأكثر أهمية في عملية التنحيف هي تقليل نسبة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) التي يتم تناولها خلال اليوم، وبالتالي الحصول على سعرات حرارية أقل، فيبدأ الجسم حينها بالحصول على الغذاء اللازم من الدهون المخزنة بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وهذا يؤدي إلى إلى تقليل مستويات الأنسولين والتخلص من الصوديوم والماء الزائد عن حاجة الجسم.[٢]
عند وضع خطة للتخفيف من الوزن يجب أن تكون الأهداف قصيرة المدى، ومحاولة تحقيق كل منها على حدة وبالتدريج بهدف الوصول إلى الهدف الذي بعده الذي يكون أصعب قليلاً، فمثلاً يُمكن تقليل نسبة الدهون التي يتم تناولها بشكلٍ تدريجي بدلاً من تقليلها دفعة واحدة، حيث إن ذلك يساعد على الالتزام بشكل أكبر من تحقيق الأهداف الكبيرة دفعة واحدة.[٣]
يُمكن اتباع نظام الرجيم العسكري سريع المفعول، والذي يُقلل الوزن حوالي 4.5 كغم في الأسبوع الواحد، حيث يتطلب هذا الرجيم اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، أمَّا في الأيام الأربعة الأخرى فيجب تناول طعام صحي، مع ضرورة تقليل نسبة السعرات الحرارية، ومن الأمثلة على الرجيم العسكري الخطة المعروضة في الجدول الآتي:[٤]