تمارين كيجل
تساعد تمارين كيجل على تقوية ودعم عضلات الحوض الداخليّة والخارجيّة، كما تساهم في تسهيل عملية دفع الجنين أثناء الولادة الطبيعيّة، وتعدّ من التمارين البسيطة التي يمكن تأديتها في أيّ مكان وأيّ وقت، فعلى سبيل المثال عند الجلوس لمشاهدة التلفاز، ويتمّ أداء التمرين بالشكل الآتي:[1]
- العثور على عضلات قاع الحوض؛ من خلال شدّ العضلات الموجودة حول المهبل عند التبول لقطع تدفّق البول، وتكرار ذلك عدّة مرات عند التبوّل لتنشيط العضلات.
- ممارسة تمارين كيجل لفترة طويلة، من خلال شد عضلات الحوض لخمس ثوان وتكرار ذلك خمس مرات، ثم الاسترخاء ببطء لمدة خمس ثوان.
تمرين تمدّد عضلات الظهر
تساهم هذه التمارين بتمدّد عضلات الكتفين، والعضلات على طول العمود الفقريّ، والعضلات الموجودة في الجزء الخلفيّ من الساقين، وتساهم في تخليص العضلات من التوتر، والتخفيف من ألم العضلات أثناء المخاض، ويتمّ أداء التمرين بالشكل الآتي:[1]
- الوقوف بشكل مواجه للجدار، ثمّ الانحناء إلى الأمام باستخدام الأوراك حتى يشكل الجزء العلويّ من الجسم والساقين زاوية قائمة، مع مراعاة مدّ الظهر وأن تكون القدمين بشكل مستقيم.
- وضع اليدين على الجدار بمستوى الكتف، والضغط عليه بقوة حتى تتمدّد عضلات الظهر والجزء الخلفيّ من الساقين، والاستمرار على هذه الوضعيّة لمدّة عشر ثوان، ثمّ الاسترخاء والعودة إلى وضعية الراحة، وتكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.
تمارين القرفصاء
تتوفّر العديد من تمارين القرفصاء التي يمكن أن تؤديها المرأة الحامل، ومنها:[2]
- تمرين القرفصاء اعتماداً على وزن الجسم: يتمّ إجراء التمرين من خلال الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ومد الذراعين إلى الأمام بشكل مستقيم ومتوازي، ثم الانحناء بوضعية القرفصاء، مع مراعاة مد الظهر بشكل مستقيم، ثمّ العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة على ثلاث مجموعات.
- تمرين القرفصاء باستخدام الكرسي: يتمّ إجراء التمرين من خلال الوقوف على بعد خطوة من الكرسي ومباعدة الساقين بعرض الكتفين، ثمّ الجلوس على الكرسي لمدّة ثانية أو اثنتين، والوقوف مجدّداً وتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة على ثلاث مجموعات.
تمارين أخرى للولادة الطبيعية
تتوفر العديد من التمارين الرياضيّة التي يمكن أن تؤديها المرأة الحامل لتسهيل عملية الولادة الطبيعية، ومنها:[3]
- التمارين الهوائية.
- المشي.
- الهرولة.
- السباحة.
- ركوب الدراجات الثابتة.
المراجع
- ^ أ ب "Four exercises to ease aches and help with labor", www.babycenter.com, Retrieved 26-12-2017. Edited.
- ↑ Natasha Freutel, "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 26-12-2017. Edited.
- ↑ KATHRYN HATTER (14-8-2017), "Exercises During Pregnancy for Normal Delivery"، www.livestrong.com, Retrieved 26-12-2017. Edited.