تمرين لفّ الكتف
يساعد هذا التمرين على زيادة تدفق الدم إلى عضلات الرقبة ممّا يُخفّف من آلامها، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- وضع الذراعين على جانبي الجسم في وضعية الاسترخاء مع الحفاظ على استقامة الرأس.
- رفع الذراعين وتحريكهما بلطف بشكل دائري.
- تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرّات مع الاسترخاء بين كلّ تكرار والآخر.
تمرين لفّ الرأس
يُخفّف هذا التمرين آلام الرقبة، ويتمّ ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- وضع الذراعين على جانبي الجسم في وضعية الاسترخاء.
- لفّ الرأس بلطف بشكل نصف دائري من جانب إلى آخر.
- تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرّات مع الاسترخاء بين كلّ تكرار والآخر.
تمرين خفض ورفع الرقبة
يستهدف هذا التمرين مقدمة الرقبة وظهرها، ويُساعد على زيادة مرونة الرقبة وتسهيل حركتها، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات البسيطة الآتية:[2]
- الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس على كرسي.
- إنزال الرأس ببطء إلى الأمام حتّى يُلامس الذقن منطقة الصدر، والبقاء على هذه الوضعية لمدّة خمس إلى عشر ثوانٍ.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تحريك الرأس باتجاه الخلف والحفاظ على هذه الوضعية لمدّة خمس إلى عشر ثوانٍ.
- تكرار التمرين خمس مرّات في كلا الاتجاهين.
تمرين إمالة الرقبة من جانب إلى آخر
يُعتبر تمرين إمالة الرقبة من جانب إلى آخر أحد التمارين البسيطة التي تُعالج آلام الرقبة وتزيد من ليونتها، ويتمّ ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- اتخاذ وضعية الجلوس والحفاظ على الرأس مستقيماً.
- إمالة الرأس نحو أحد الكتفين حتّى تقترب الأذن من الكتف، والحفاظ على هذه الوضعية لمدّة خمس ثوانٍ.
- العودة إلى نقطة البداية.
- إمالة الرأس نحو الكتف الآخر حتّى تقترب الأذن من الكتف، والحفاظ على هذه الوضعية لمدّة خمس ثوانٍ.
- تكرار التمرين خمس مرّات لكلّ جانب.
المراجع
- ^ أ ب Chris Iliades (5-7-2009), "Get Relief With Neck Exercises"، www.everydayhealth.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
- ↑ Stephanie Watson (10-10-2016), "5 Neck Exercises for Arthritis"، www.healthline.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
- ↑ Carol DerSarkissian (25-5-2017), "Neck Exercises: Dos and Don’ts"، www.webmd.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.