معدل نقصان الوزن الطبيعي
يُقارب معدّل إنقاص الوزن بصورة طبيعيّة، وصحيّة ما نسبته 10% من وزن الجسم، حيث تتم خسارة هذه النسبة باتباع استراتيجيّة مُناسبة لخفض السعرات الحراريّة التي يتم استهلاكها يوميّاً وفقاً لمؤشّر الكُتلة الخاص بالفرد، وذلك على مدار 6 أشهر تقريباً، فالأفراد الّذين يتراوح مؤشّر الكتلة الخاص بهم ما بين 27-35 سيحتاجون لتقليل مقدار السعرات الحرارية بمعدّل 300-500 سعرة حراريّة يوميّاً؛ وخسارة 10% من وزن الجسم من خلال إنقاص الوزن بمعدّل 227-454 غرام أسبوعيّاً، بينما سيحتاج أفراد بمؤشر كتلة أكبر لتقليل مقدار السعرات الحراريّة بمُعدّل 500-1000 سعرة حراريّة يومياً لتحقيق نفس النسبة في خسارة الوزن.[1]
نصائح لإنقاص الوزن صحياً
توجد بعض النصائح التي تُساعد على إنقاص الوزن بطريقة طبيعيّة، وصحيّة، ومنها ما يأتي:[2]
- تناول وجبات الطعام بانتظام، وخاصّةً وجبة الإفطار، مع مراعاة اشتمال هذه الوجبات على عناصر من المجموعات الغذائيّة الأساسيّة تبعاً لحاجة كلّ فرد من الطاقة.
- العمل على تناول الوجبات ضمن كميّات وحصص أقل؛ فهذا يُفيد في عدم الإفراط في تناول الطعام، والحد من الانغماس في تناول الأطعمة المليئة بالدهون والسكر نظراً لكميّة السعرات الحراريّة الموجودة بها.
- الحرص على شرب المزيد من الماء بدلاً المشروبات المُحلّاة بالسكر.
- زيادة استهلاك الخضراوات، والفواكه بدلاً من الأطعمة الغنيّة بالسكريات، والدهون.
- اتّباع الطرق الصحيّة في تحضير الطعام، وتعلُّم وصفات جديدة بهدف التنويع، والاستمتاع بالأكل.
عادات الحفاظ على الوزن بعد فقدانه
توجد بعض العادات التي تُساعد على الحفاظ على الوزن بعد فُقدانه، ومنها ما يأتي:[3]
- الخروج من مرحلة الحمية الغذائية تدريجيّاً، وتجنّب العودة للعادات الغذائية السابقة، وتثبيت الوزن من خلال زيادة مُعدّل السعرات الحراريّة التي يتم استهلاكها أسبوعيّاً بحوالي 200 سعرة حراريّة لا أكثر.
- الحفاظ على مُستوى الثقة بالنفس مُرتفعاً من خلال وضع خطّة أهداف قصيرة وطويلة الأمد، والعمل على تحقيقها.
- الالتزام بتعليم النفس كُل ما يتعلّق بنمط الحياة الصحي، وذلك بحضور الندوات الصحيّة، وحضور دروس الطهي الصحي، أو حتّى المُشاركة بها عبر الإنترنت.
- الالتزام بمُمارسة التمارين الرياضيّة بمُعدّل 30-60 دقيقة يوميّاً.
- التحوّل لمُرشد، أو مُعلّم مُبتدئ حول طرق إنقاص الوزن صحيّاً.
- الحرص على قياس الوزن بصفة أسبوعيّة.
المراجع
- ↑ "Weight Loss", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 15-10-2018. Edited.
- ↑ "Healthy weight loss tips", www.sahealth.sa.gov.au, Retrieved 15-10-2018. Edited.
- ↑ Malia Frey (9-5-2018), "How to Maintain Your Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 16-10-2018. Edited.