تمارين الزنود
لا شك بأنّه عند التعرض للسمنة تتوزّع الدهون في مختلف مناطق الجسم، ومن هذه المناطق منطقة الزنود أو الذراعين كما هو متعارف عليها، تخزن الدهون في الزنود تحت طبقة الجلد ممّا يزيد من حجمها فتبدو سمينة وتظهر كأنّها مترهّلة نحو الأسفل وطرية الملمس، يتضايق كل من الرجال والنساء من شكل الزنود المترهلة، ويقومون بكل ما وسعهم للتخلص منها، إلا أنّ ذلك ليس بالأمر السهل، فمن الممكن التخلص من الوزن الزائد باتباع حمية مناسبة وممارسة التمارين الرياضية، إلا أنّ الزنود تكون آخر ما يخسر الوزن في الجسم، لذا تحتاج إلى تمارين خاصّة بها لتزامن خسارتها للدهون مع باقي مناطق الجسم، ومن هذه التمارين.
تمرين الجلوس
- الجلوس على كرسي مع توجيه الظهر للأعلى، والذراعين على جانبي الجسم، وملامسة القدمين للأرضية.
- حمل ثقل خفيف في كلا اليدين.
- رفع اليدين نحو الأعلى، حتى تصلا إلى مستوى الكتفين.
- خفضهما ببطء إلى وضعيتها الأولى.
- تكرر الحركة السابقة عدّة مرات.
تمارين الوقوف
هناك عدة تمارين خاصة بالزنود تُؤدَى أثناء الوقوف، وتتطلب هذه التمارين الوقوف بثبات، مع حمل أثقال خفيفة في كلا اليدين، تكرر التمارين التالية في ثلاث مجموعات تتضمن كل مجموعة إعادة الحركة عشر مرات، ومنها:
توجيه الزنود نحو أعلى الرأس
- ضم الساعدين نحو الذراعين.
- رفع الذراعين عمودياً أعلى الرأس، والثبات على هذه الحال لبعض ثواني.
- العودة إلى الوضعية الأولى.
توجيه الزنود إلى أسفل
- إرخاء الذراعين نحو الأسفل على جانبي الجسم.
- ثني المرفقين، مع ضمّ الساعدين إلى الذراعين.
- البقاء على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
- إعادة إرخاء الذراعين وضمّهما لعدة مرات.
تمرين الملاكمة
- المباعدة بين القدمين.
- ثني المرفقين إلى الداخل لتكون اليدين بمحاذاة الكتفين.
- يتم دفع اليد اليمين نحو الأمام، مع المحافظة على استقامة الذراع، بنفس الحركة المتبعة في رياضة الملاكمة، ثمّ إرجاع الذراع إلى وضعها الأول.
- تكرر الحركة السابقة مع الذراع اليسرى بمعدل ثلاثين مرة لكل ذراع، موزعة على ثلاث مجموعات.
توجيه الزنود خلف الرأس
- يستخدم ثقل واحد ويثبت بكلتا اليدين.
- ترفع اليدين مع الثقل نحو أعلى الرأس.
- ثني المرفقين وتوجيه الساعدين خلف الرأس.
- البقاء بهذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
تمارين انحناء الظهر
- انحناء الظهر نحو الأسفل، مع بقائه أعلى من مستوى الحوض، وتوجيه الرأس نحو الأعلى.
- توجيه الذراعين للأسفل.
- رفع الذراعين ببطء إلا أن تصبح بمحاذاة الكتفين.
- البقاء على هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
- العودة إلى الوضع الأول.
- تكرّر قدر الإمكان.