تمارين تخسيس الزنود
تمرين انزلاق اليدين
يُعدّ تمرين انزلاق اليدين (بالإنجليزية: Arm slide) من التمارين المهمّة التي تستهدف العضلة ثلاثيّة الرؤوس، وتحتاج ممارسة هذا التمرين مستلزماتٍ خاصة، ويمكن ممارسته من خلال اتّباع الخطوات الآتية[1]
- الركوع على اليدين والركبتين، مع الحرص على الاستلقاء على سجادةٍ مريحة.
- وضع اليدين على أشرطة التمرير أو التزلج.
- شد وسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري.
- الحفاظ على العمود الفقري بشكل مستقيم.
- مدّ اليدين للأمام من خلال استخدام أشرطة الانزلاق، ليصبح الصدر بالقرب من الأرض.
- الرجوع إلى وضعية البداية، من خلال إرجاع اليدين للخلف، باتجاه الركبتين، دون ثني المرفقين.
- يمكنك تسهيل التمرين، من خلال تحريك كل ذراع على حدة.
- تكرار التمرين.
تمرين تمديد العضلة الثلاثية فوق الرأس
يمكن ممارسة تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (بالإنجليزية: Overhead Triceps Extension) من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم، على أن تكون المسافة بين القدمين تساوي مسافة عرض الورك.
- حمل دمبل خفيف في اليد اليمنى.
- مدّ الذراع الحاملة للدمبل بشكل مستقيم، وسند كوع اليد اليمنى باليد اليسرى لحماية اليد من الأذى.
- ثني الكوع، وتحريك الدمبل ليصبح خلف الرأس.
- الرجوع إلى وضعية البداية، ومن ثم تكرار التمرين عدة مجموعات.
- تكرار الخطوات السابقة مع اليد اليسرى.
- يمكن جعل التمرين أكثر كفاءة من خلال حمل دمبل أثقل.
التمارين الهوائية
تُعدّ ممارسة التمارين الهوائية طريقةً فعّالةً لزيادة النشاط اليوميّ، وتحسين عمليّة حرق السعرات الحراريّة، وفقدان الوزن والدهون من مناطق الجسم المختلفة، مثل منطقة الذراعين، ولذلك يُفضّل ممارسة التمارين الهوائيّة الخفيفة مدّةً لا تقلّ عن 150 دقيقة في الأسبوع، أو تطبيق خمس مجموعات من التمارين الهوائية المعتدلة لمدة نصف ساعة في الأسبوع، ومن الأمثلة على التمارين الرياضية الهوائيّة: المشي، والركض، وركوب الدراجات، والتزلج، وغيرها من التمارين.[3]
المراجع
- ↑ Mandy Ferreira (24-01-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 17-05-2019. Edited.
- ↑ Liz Plosser (08-05-2015), "4 Moves To Tone Your Arms—Fast"، www.prevention.com, Retrieved 17-05-2019. Edited.
- ↑ Jennifer Andrews, "The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 17-05-2019. Edited.