كم يحتوي الشوفان على كربوهيدرات

كميّة الكربوهيدرات في الشوفان

الشوفان (بالإنجليزية: Oat) هو نوعٌ من الحبوب الكاملة، ويُعدّ من الأطعمة التي تمتلك مؤشراً جلايسيميّاً (بالإنجليزية: Low Glycemic Index)، ولكنّه يبقى مُرتفعاً بالكربوهيدرات؛ إذ يحتوي نصف كوبٍ منه على 52 غراماً من الكربوهيدرات، وذلك حسب ما ذكرته وزارة الزراعة في الولايات المتحدة (بالإنجليزية: USDA)، أمّا الشوفان المطبوخ بالماء فيحتوي كوبٌ واحدٌ منه على 30 غراماً من الكربوهيدرات، ولكن مع ذلك يبقى الشوفان أفضل من الخيارات الأخرى التي تُوفّر كميّاتٍ مشابهةً بالكربوهيدرات، مثل الخبز المُكرّر وغيره، كما يحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والألياف.[1][2]

أنواع الكربوهيدرات في الشوفان

النشاء

يتكوّن النشاء من سلاسل طويلةٍ من جزيئات الجلوكوز، ويُعدّ من أكبر مكوّنات الشوفان، ويُشكّل نسبة 85% من الكربوهيدرات، كما أنّه مُختلف عن بقيّة الحبوب؛ فهو أكثر لزوجةً، ويحتوي على نسبةٍ أعلى من الدهون، وهناك ثلاثة أنواع رئيسيّةٍ له، صُنّفت بناءً على سهولة هضمها كالآتي:[3]

• النشاء سريع الهضم: إذ يتحلّل إلى جلوكوز ويُمتَص بسرعة، ونسبته 7%.
• النشاء بطيء الهضم: والذي يتحلّل ويُمتَص ببطءٍ أكثر، ونسبته 22%.
• النشاء المقاوم: (بالإنجليزية: Resistant starch)، وهو الذي لا يتمّ هضمه، وهو يُحسّن صحّة الأمعاء؛ عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة مثل ما تقوم به الألياف، ونسبته 25%.

الألياف

تُشكّل الألياف نسبة 11% من الكربوهيدرات في الشوفان، ويتوفر فيه نوعان من الألياف، وهي:[3]

• الألياف القابلة للذوبان: وهي تُشكّل غالبيّة الألياف، ومُعظمها ألياف بيتا جلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan) الفريدة؛ والتي تتراوح كميّتها ما بين 2.3-8.5%، وتتركّز في نخالة الشوفان، كما تجدر الإشارة إلى أنّها ترتبط بمجموعةٍ من الفوائد الصحيّة؛ مثل: زيادة إفراز الأحماض الصفراويّة، وتقليل مستويات الكوليسترول، وخصوصاً النوع الضار، وبالتالي يمكن أن يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يُعتقد أنّها تُقلّل من مستويات سكر الدم والإنسولين بعد تناول وجبة عالية بالكربوهيدرات، ومن المعروف أيضاً أنّ الألياف القابلة للذوبان تُبطئ من عمليّة الهضم، وبالتالي تزيد من الشعور بالشبع، وتساعد على سدّ الشهيّة.
• الألياف غير القابلة للذوبان: مثل؛ الليغنين (بالإنجليزية: Lignin)، والسليولوز (بالإنجليزية: Cellulose)، والهيميسيلولوز.

المراجع

1. ↑ Jon Johnson (25-09-2018), "Is oatmeal good for people with diabetes?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 04-05-2019. Edited.
2. ↑ Barbie Cervoni (16-01-2019), "Oats Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 04-05-2019. Edited.
3. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (25-03-2015), "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 04-05-2019. Edited.