أطعمة أوميغا 3

سمك السلمون

يُعدّ سمك السلمون من أكثر الأطعمة المُغذيّة؛ إذ إنّه يحتوي على البروتين عالي الجودة، والعديد من العناصر الغذائية؛ بما في ذلك المغنيسيوم، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب، ووجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون سمك السلمون يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بالعديد من الأمراض؛ مثل أمراض القلب، والخَرَف، والاكتئاب؛ حيث تحتوي نصف شريحةٍ من سمك السلمون المطبوخ على 4023 مليغراماً من الأوميغا 3.[1]

سمك السردين

يُعدّ سمك السردين من الأسماك الزيتية، وعلى الرغم من حجمه الصغير، إلّا أنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من السردين، أو ما يُعادل 149 غراماً على أكثر من 200% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، وأكثر من 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د والسيلينيوم، وإضافةً إلى ذلك يحتوي الكوب الواحد من السردين الأطلنطي المُعلّب، أو ما يُعادل 149 غراماً على 2205 مليغرامات من الأوميغا 3.[1]

بذور الكتان

تُعدّ بذور الكتان أحد أكثر البذور الصحية؛ فهي غنيّةٌ بالعديد من العناصر الغذائية؛ بما في ذلك الألياف، والبروتين، والمنغنيز، والمغنيسيوم، ويمكن لهذه البذور أن تساعد على خفض ضغط الدم، وتعزيز صحة القلب، كما تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الكتان على 6.703 غرامات من حمض ألفا-اللينولينيك؛ وهو أحد أنواع أحماض الأوميغا 3.[2]

زيت فول الصويا

يُعدّ فول الصويا من البقوليات الشعبية المنتشرة في آسيا، وغالباً ما يُستخدم الزيت المصنوع منه في الطهي؛ حيث إنّه يُعدّ مصدراً جيداً لفيتامين ب2، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفولات، وفيتامين ك، كما تحتوي الملعقة الكبيرة من زيت فول الصويا على 0.923 غراماً من حمض ألفا-اللينولينيك.[2]

بذور الشيا

تشتهر بذور الشيا بالعديد من الفوائد الصحية؛ حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالألياف، والبروتين، والأحماض الدهنية أوميغا 3؛ كحمض ألفا-اللينولينيك، ووجدت الدراسات أنّ الأوميغا 3، والألياف، والبروتين في بذور الشيا تُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة عند إضافتها إلى النظام الغذائي، كما وجدت دراسةٌ أخرى أُجريت على الحيوانات أنّ بذور الشيا ساعدت على التقليل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وزيادة مستويات الكوليسترول النافع والأوميغا 3؛ حيث يحتوي 28 غرام من بذور الشيا على 4915 مليغراماً من أحماض أوميغا 3 الدهنية.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Freydis Hjalmarsdottir (20-09-2018), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.
2. ^ أ ب Kat Gal (24-09-2018), "What are the best sources of omega-3?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.
3. ↑ Rachael Link (17-07-2017), "The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.