تمارين عضلة الباي
تقع عضلات الباي في المنطقة الأماميّة من الذراعين، ولتمريناتها أهمية كبيرة في كمال الأجسام وذلك لما تضفيه على شكل الذراع من مظهر رياضيّ وتقسيمات بارزة خاصّةً عند تنشيفها وإخضاعها للتمارين الصحيحة التي تزيد من حجمها، ويراعى قبل البدء بالتمارين الخاصة بعضلات الباي البدء بتمارين الإحماء لتجنّب حالات تشنّج العضلات والإرهاق المفاجئ، ومتابعة التمارين حتى أطول وقت ممكن ومع أثقال بأوزان مناسبة، وهنا نذكر بعضاً من تمارين الباي حيث تؤدّى هذه التمارين على أربع دورات، بحيث تشتمل كلّ دورة على ثماني أو عشر أرجحات أو حركات.
تمرين المرجحة بالبار
- الوقوف مع المحافظة على انتصاب الجسم وترك حيّز صغير يفصل ما بين القدمين.
- حمل بار يحتوي على ثقل مناسب لعصر عضلات الباي، مع مراعاة الإمساك به بكلتا اليدين مع توجيه الأصابع إلى الخارج، ومدّ الذراعين على جانبي الجسم وتمركزهما بالقرب من عظام الحوض.
- ثني المرفقين نحو الأعلى حتى وصول البار إلى المنطقة الأمامية للصدر والثبات على هذا الوضع لعدّة ثوانٍ.
- العودة إلى وضعية الراحة الموضّحة سابقاً.
تمرين سحب الكيبل العلوي الزوجي
- الوقوف مع المحافظة على انتصاب الجسم والمباعدة بمسافة متوسّطة ما بين القدمين.
- الإمساك بقبضتي الكيبل العلوية في اليدين، مع ترك الذراعين مفرودتين نحو الكيبل بشكل مائل نحو الأعلى.
- سحب قبضتي الكيبل نحو الأسفل مع ثني المرفقين إلى الداخل لحين وصول قبضتي اليد على مستوى الأذنين.
- العودة إلى وضعية الراحة مع التكرار.
تمرين التكويز بالدمبل
- الجلوس على مقعد مع الفصل بين القدمين بمسافة كافية مع ترك الذراع الحاملة للدمبلز ممدودة ما بين الساقين بشكل مجاور الساق القريبة منها، وخفض الظهر قليلاً نحو الأسفل بنفس الاتجاه.
- رفع الدمبل مع ثني المرفق نحو الأعلى لحين وصوله إلى ارتفاع أعلى من ارتفاع الحوض، ثم إعادة خفضه نحو الأسفل.
- يكرّر التمرين بنفس القدر والوزن مع الذراع الأخرى.
تمرين المطرقة بالدمبل
- الوقوف مع المحافظة على وضعية الانتصاب والمباعدة قليلاً ما بين القدمين.
- حمل دمبل منفصل بثقل مناسب في كلتا اليدين مع تركهما ممدودتين على جانبي الجسم.
- ثني المرفقين ورفع الدمبل نحو الأعلى مع إبقاء الذراعين على جانبي الجسم.
- العودة إلى وضعية الراحة.
تمرين سحب الكيبل من أسفل
- الوقوف بمواجهة الكيبل والإمساك بقبضته بكلتا اليدين، مع ترك الذراعين مفرودتين بشكل مائل نحو الأمام.
- ثني المرفقين نحو الداخل مع سحب قبضة الكيبل نحو أعلى منطقة الصدر والثبات على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم العودة إلى وضعية الراحة.