تمارين تقوية الحوض
تمارين كيجل
يتم أداء تمرين كيجل من خلال تحديد عضلات قاع الحوض أولاً، ويكون ذلك عن طريق إيقاف البول في منتصف عملية التبول، حيث يؤدي النجاح بقطع البول بنجاح عملية تحديد عضلات قاع الحوض، وبمجرد تحديد هذه العضلات يتم أداء التمرين في أي وضعية، ومن السهل القيام بالتمرين بدايةً أثناء الاستلقاء، حيث يتم شد العضلات لمدة 5 ثوان ثم الاستراحة لخمس ثوان أخرى، ويتم تكرار التمرين بمعدل أربع إلى خمس مرات متتالية، وللمحافظة على التركيز يجب شد العضلات لمدة 10 ثوان ثم الاسترخاء لعشر ثوان أخرى، وللحصول على أفضل النتائج يجب الحرص على التركيز على شد عضلات قاع الحوض فقط، وتجنب ثني عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين، وتجنب حبس الأنفاس والتنفس بحرية أثناء القيام بالتمرين، وتكرار التمرين بمعدل ثلاث مرات يومياً، مقسمةً على ثلاث مجموعات وكل مجموعة 10 مرات.[1]
تمرين القرفصاء
يتم أداء تمرين القرفصاء من خلال الوقوف بشكل مستقيم، والمباعدة بين الأرداف قليلاً وتوجيه أصابع القدمين للأمام، وفي حال استخدام قضيب حديدي يجب وضعه خلف العنق على العضلات الشبه منحرفة، ثم ثني الركبتين ودفع الأرداف والمؤخرة على هيئة وضعية الجلوس على كرسي، مع مراعاة المحافظة على ثبات الذقن والرقبة، والنزول إلى أسفل بحيث تتساوى الأفخاذ مع الأرض ويكون ثقل الجسم على الكعبين وتكون الركبتين منحنيتين إلى الخارج قليلاً، وبعد ذلك استقامة الساقين والعودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين بمعدل 15 مرة.[2]
تمرين الجسر
يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض بحيث يكون العمود الفقري على الأرض، ثم ثني الركبتين بزاوية قائمة والمحافظة على استقامة القدمين على الأرض، ووضع اليدين بشكل مستقيم على الجانبين مع مراعاة أن يكون باطن اليدين للأسفل، ثم الاستنشاق والضغط من خلال الكعبين، ورفع الوركين عن الأرض من خلال الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض، وإسناد الجسم على الجزء العلوي من الظهر والأكتاف وبشكل مستقيم مع الركبتين، واتخاذ الوضعية لمدة ثانية أو اثنتين ثم العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين بمعدل 10 إلى 15 مرة على مجموعتين أو ثلاث مجموعات، والحرص على الاسترحة ما بين 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.[2]
تمرين طي الركبة
يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم خفض إحدى الركبتين ببطء على الأرض وإعادتها إلى وضعية البداية، وينصح أثناء التمرين بالتركيز على عضلات قاع الحوض والعضلات السفلية وعضلات الفخذين الداخلية طوال الوقت.[3]
المراجع
- ↑ Mayo Clinic Staff (25-9-2015), "Kegel exercises: A how-to guide for women"، www.mayoclinic.org, Retrieved 28-6-2018. Edited.
- ^ أ ب Nicole Bowling (20-12-2016), "5 Pelvic Floor Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
- ↑ "3 Exercises for a Stronger Pelvic Floor (and Lower Abs)", www.health.com,24-4-2017، Retrieved 28-6-2018. Edited.