إنقاص الوزن
تعدّ السمنة من المشاكل الشائعة التي يُعاني منها العديد من الأشخاص من مختلف الفئات العمريّة، وهي لا تؤثر في مظهر الشخص، بل تصل أضرارها للمشاكل الصحيّة التي تسببها للجسم، مثل: التهاب المفاصل وتآكلها، وآلام العمود الفقري والديسك، وأمراض القلب والشرايين، وارتفاع ضغط الدم، والسكّري وسوء الهضم وغيرها، لذلك سنذكر في هذا المقال رجيماً مثاليّاً لإنقاص الوزن، إضافة إلى نصائح عامّة لذلك.
رجيم مثالي لإنقاص الوزن
وجبة الإفطار الساعة 8 صباحاً
نصف رغيف من الخبز العادي، وقرص من الطعميّة أو الفلافل، وقطعة من الجبن غير المملح، وسلطة، ومقدار كوب شاي من البقدونس.
وجبة خفيفة بعد أربع ساعات من الإفطار
ثلاثة أكواب من الماء، وخمس ثمرات من اللوز النيء، وكوب من الزبادي أو الرايب منزوع الدسم.
وجبة الغداء الساعة 3-4 عصراً
اختر واحدة من الوجبات الآتية:
- ربع دجاجة، وكميّة من خضار السوتيه للرجيم، وثلاث ملاعق كبيرة من الأرز.
- شريحة من اللحم، وسلطة، وخمس ملاعق كبيرة من الأرز.
- ثلاثمئة غرام من السمك المشوي، وسلطة، ورغيف من السن.
وجبة خفيفة الساعة 5-7 مساءً
طبق من شوربة الخضروات وهي: (كوسا، وكرفس، وفلفل، وبصل، وفاصولياء).
وجبة العشاء الساعة الثامنة مساءً
اختر واحدة من الوجبات الآتية:
- كوبان من الزبادي، أو كوب من الحليب منزوع الدسم.
- ثمرتان من التفاح الأخضر، مع كوب من عصير الدايت.
- ثمرتان من البرتقال.
- ثمرتان من البرتقال، مع كوب من الزبادي منزوع الدسم.
ملاحظات حول الرجيم
- يُمنع استخدام السكر الأبيض خلال الرجيم، وبالإمكان استبداله بملعقة صغيرة من العسل أو السكر الدايت.
- يفضّل شرب كوبين من الماء قبل كلّ وجبة.
نصائح لإنقاص الوزن
- ضع خطّة غذائية في بداية اليوم أو الأسبوع، بحيث تتناول الطعام وفقاً لها بما لا يزيد عن حاجتك، وهذا يقلل الرغبة في تناول الوجبات السريعة غير الصحّية والمأكولات كثيرة السعرات الحراريّة.
- قسّم وجباتك إلى خمس وجبات، بحيث تكون ثلاث منها رئيسيّة صحيّة، بالإضافة إلى ووجبتين خفيفتين.
- تناول المزيد من الخضروات والفواكه، بحيث تكون نصف وجبة الطعام مكوّنة من الخضروات والفواكه.
- ابتعد قدر الإمكان عن الصلصات التجاريّة، وبإمكانك إضافة الصلصات الطبيعيّة بدلاً منها مثل الكاتشاب، أو مسحوق الحمص، أو المستردة.
- تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ فهي تزيد الشعور بالشبع، وتتوفر الألياف في البقوليّات، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات.
- ابتعد قدر الإمكان عن الأطعمة الضارّة كثيرة السعرات الحراريّة.
- تجنّب تناول الطعام قبل الشعور بالجوع.
- راقب كميّة السعرات الحراريّة التي تتناولها خلال الأسبوع، فربما كانت زيادة الوزن ناتجة عن تناول الأغذية الغنيّة بها.
- مارس التمرينات الرياضيّة بشكل منتظم ودوري.