تمرين الباي

تمرين رفع الأثقال

يمكن مُمارسة تمرين رفع الأثقال (بالإنجليزيّة: Barbell Curl) الذي يعمل على العضلة ذات الرأسين (بالإنجليزيّة: Biceps) من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[1]

• الوقوف باستقامة، وحمل الثقّالة بحيث تكون المسافة بين الذراعين مُساوية لعرض الأكتاف، مع الحِرص على أن تكون راحة اليدين للأمام، والمرفقين قريبين من الجذع أو الجسم.
• إبقاء الجزء العلوي من اليدين ثابتاً، وثني اليدين لرفع الثقالة للأعلى من خلال انقباض العضلة ذات الرأسين، والتنفّس أثناء ذلك، ومن الجدير بالذكر أنّ الساعدين هما فقط الجزء الذي يتحرك من اليد خلال التمرين.
• مواصلة الحركة حتى تنقبض العضلة بشكل كامل، وحتى تصل الثقّالة لمُستوى الأكتاف، والثبات على هذه الوضعيّة لثانية، مع الضغط على العضلة بقوّة.
• إرجاع اليدين ببطء إلى وضعية البداية مع أخذ نفس.
• تكرار التمرين.

تمرين المطرقة

يُمكن تمرين عضلة الباي ذات الرأسين في كل ذراع على حدة، وذلك من خلال أداء تمرين المطرقة (بالإنجليزيّة: Hammer Curls) باستخدام الدمبل باتّباع الخطوات الآتية:[2]

• اختيار وزن الدمبل الذي يسمح للشخص بتكرار الحركة من 8-12 مرّة قبل الشعور بالتعب.
• حمل الدمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد باتّجاه الجسم.
• تثبيت المرفقين بالقرب من الجسم، والوقوف باستقامة، والمُباعدة بين القدمين بعرض الوركين مع ثني الركبتين قليلاً.
• شدّ عضلات البطن للداخل مع إرخاء لوح الكتف (بالإنجليزيّة: Shoulder blade).
• رفع الدمبل في اليد اليمنى نحو الكتف والثبات بمقدار عدّة واحدة، ثمّ خفض اليد إلى وضعيّة البداية.
• تكرار الحركة مع اليد اليسرى.
• الاستمرار في المُبادلة بين اليدين وتكرار التمرين 8-12 مرة على كلا الجانبين، وعلى ثلاث مجموعات.

تمرين العضلة الأماميّة باستخدام الدمبل

يُمكن مُمارسة تمرين العضلة الأماميّة باستخدام الدمبل (بالإنجليزية: Bicep Curls) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الوقوف باستقامة وترك مسافة بين القدمين مُساوية لعرض الوركين.
• حمل الدمبل أمام الفخذين، مع الحرص على أن تكون راحة اليدين موجّهة للخارج.
• ثني المرفق ورفع الدمبل نحو الكتفين.
• إنزال الوزن للأسفل مع ترك المرفق مثنيّاً بشكل بسيط لإبقاء الضغط على العضلات.
• تكرار الحركة مع اليد الأخرى من 8-16 مرة على 1-3 مجموعات.

المراجع

1. ↑ "Barbell Curl", www.bodybuilding.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
2. ↑ BETH RIFKIN (11-9-2017), "How to Get Defined Biceps"، www.livestrong.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
3. ↑ Paige Waehner (3-7-2018), "Top 10 Bicep Curl Strength Exercises"، www.verywellfit.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.