تمرين إمالة الحوض
تعد تمارين اليوغا من أهم التمارين التي يمكن ممارستها لشد البطن بعد الولادة، ومنها تمرين إمالة الحوض، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الأرض على الظهر، وثني الركبتين، بحيث تكون القدمين مسطحة على الأرض.
- أخذ شهيق ثم رفع الحوض بنفس الوقت إلى الأعلى نحو السقف ببطئ مع مراعاة الزفير.
- العودة إلى نقطة البداية.
- تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، ولكل مجموعة 15 تكراراً.
تمرين رفع الرأس
يعد تمرين رفع الرأس من أهم التمارين التي تساهم في تعزيز قوة عضلات الظهر، بالإضافة إلى أنها تساهم في شد منطقة البطن، وحرق السعرات الحرارية عند ممارستها، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع الذراعين على الجوانب، مع مراعاة استقامة أسفل الظهر على الأرض.
- ثني الركبتين، بحيث تكون القدمان بشكل مسطح على الأرض.
- الشهيق مع مراعاة استرخاء منطقة البطن.
- رفع الرأس والرقبة معاً عن الأرض ببطء عند قيام الشخص بالزفير.
- الشهيق مع توجيه الرأس إلى الأسفل.
المشي لمسافات طويلة
يعد المشي أحد أهم التمارين التي يمكن اللجوء إليها بعد الولادة، وذلك لأنها تعد من أبسط الطرق التي يمكن من خلالها الوصول إلى لياقة بدنية عالية بعد الولادة، فهي تساعد على شد البطن، حيث تُنصح الأم بحمل طفلها في حقيبة أمامية لكي يزيد الوزن أثناء المشي، كما تُنصح أيضاً بالمشي في طرق متعرجة، أو المشي إلى الخلف، وذلك من أجل المحافظة على نشاط العضلات.[3]
فوائد ممارسة التمارين بعد الحمل
يوجد العديد من الفوائد المترتبة على ممارسة التمارين بعد الحمل، ومنها:[4]
- تساهم في تعزيز قدرة الجسم على التخلص من الوزن الزائد، وذلك من خلال حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية خلال تأدية التمارين.
- تعزيز قوة عضلات البطن.
- رفع مستوى الطاقة في الجسم.
- التخفيف من شدة التوتر.
- تحسين عمل عضلة القلب والأوعية الدموية.
المراجع
- ↑ JULIET WILKINSON (13-6-2017), "How to Get Rid of Hanging Belly After Pregnancy"، www.livestrong.com, Retrieved 9-8-2018. Edited.
- ↑ "6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms", www.webmd.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.
- ↑ "6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms", www.webmd.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff, "Exercise after pregnancy: How to get started"، www.mayoclinic.org, Retrieved 9-8-2018. Edited.