إمالة الحوض
يمكن ممارسة هذه التمارين بعد الولادة بعد موافقة مقدم الرعاية الصحية أو الطبيب، حيث تعمل على تقوية وشدّ عضلات البطن، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[١]
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، مع الحرص على استقامة الظهر عن طريق شدّ عضلات البطن.
- رفع الحوض للأعلى قليلاً، والثبات لمدّةٍ تصل إلى عشر ثواني.
- تكرار التمرين خمس مرات، وتكرار العملية من عشر إلى عشرين مرة.
الجلوس على الكرة
يمكن ممارسة التمارين بالجلوس على الكرة الرياضية، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الجلوس على الكرة الرياضية بحيث تكون القدمان على الأرض، ويفضل أن توضع الكرة على سجادةٍ لتجنب انزلاقها.
- الضغط على قاع الحوض، وخفض عضلات البطن، ثمّ رفع أحد الساقين عن الأرض بلطف، مع الحرص على التنفس بشكلٍ جيد، والثبات لمدّةٍ تصل إلى خمس ثواني.
- إنزال الساق لاسترخاء العضلات.
- تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات لكلّ ساق.
أو عن طريق:[٢]
- الجلوس على الكرة الرياضية، بحيث تكون القدمان على الأرض، ووضع الكرة على سجادة.
- تحريك الكرة للأمام والوراء باستخدام حركة الحوض، ممّا يساعد على تحريك الحوض معها، مع الحرص على ثبات الكتفين.
- يمكن تحريك الكرة إلى الجوانب لتمرين عضلات الخصر.
تمارين رفع الرأس
تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الظهر، وشد البطن، وحرق السعرات الحرارية، ويتمّ ممارستها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على الظهر، ووضع الذراعين على الجوانب، مع الحفاظ على استقامة أسفل الظهر على الأرض.
- ثني الركبتين، بحيث تصبح القدمان مسطحة على الأرض.
- استرخاء البطن وأخذ نفس.
- رفع الرأس والرقبة ببطء عن الأرض أثناء الزفير.
- خفض الرأس إلى الأسفل، وأخذ نفس.
- يمكن ممارسة نفس التمرين برفع الرأس والكتفين عن الأرض، ومدّ الذراعين واليدين نحو الركبتين، وإذا كان التمرين متعباً، يمكن وضع اليدين خلف الرأس.
المراجع
- ↑ "Labor and delivery, postpartum care ", www.mayoclinic.org,27-6-2017، Retrieved 7-3-2018. Edited.
- ^ أ ب "Exercise after birth: the first six weeks", www.babycentre.co.uk, Retrieved 7-3-2018. Edited.
- ↑ Traci C. Johnson (12-5-2016), "8 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms"، www.webmd.com, Retrieved 7-3-2018. Edited.