أطعمة قبل التمرين
يساعد تناول العناصر الغذائية المناسبة قبل التمارين الرياضية على زيادة الأداء ويقلل من الضرر الحاصل على العضلات، وتمتلك العناصر الغذائية الكبرى دوراً كبيراً عند تناولها قبل التمارين ومن هذه العناصر ما يلي:[1]
- الكربوهيدرات: تقوم العضلات باستخدام الغلوكوز من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويخزن الجسم الغلوكوز على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات، وعند ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة لفترة قصير يمثل الجلايكوجين المخزن في العضلات المصدر الأساسي للطاقة، ولكن يعدّ مخزون الجلايكوجين محدود وعندما تستنفذ هذه المخزونات تقل كثافة التمارين ومخرجاتها.
- البروتين: أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ تناول البروتين قبل التمارين الرياضية يحسن من الأداء الرياضي، وتناول البروتين وحيداً أو مع الكربوهيدرات قبل التمارين يزيد من تركيب البروتين في العضلات، وبينت إحدى الدراسات أنّ استخدام بروتين مصل اللبن قبل التمارين الرياضية له تأثير إيجابي في ردّ الفعل الإبتنائي، ومن الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمارين تحسين الأداء الإبتنائي ونمو العضلات، وتحسين من شفاء العضلات، وزيادة كفاءة أداء العضلات.
- الدهون: تعتبر الدهون مصدراً للطاقة عند ممارسة التمارين منخفضة الكثافة على المدى الطويل، ووجدت إحدى الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على 40% من الدهون لمدة أربعة أسابيع يزيد من قدرة التحمل عند الجري لدى الأشخاص الأصحاء.
ومن الأمثلة على الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين الرياضية الشطائر المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وطبق من السلطة أو وجبة مكونة من البيض وخبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو وكوب من الفواكة، أو وجبة مكونة من البروتين الخالي من الدهون والأرز البني والخضار المشوية، أما الوجبات التي ينصح بتناولها قبل ساعتين مخفوق البروتين المصنوع من الحليب والموز والتوت ومسحوق البروتين، أو كوب من الشوفان والموز واللوز، أما قبل التمارين بأقل من ساعة يمكن تناول الزبادي مع الفاكهة، أو قطعة من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال.[1]
التمارين وتناول الطعام
تجدر الإشارة أنّ تناول كمية كافية من الطعام والسوائل قبل وخلال وبعد التمارين الرياضية مهم للمساعدة على الحفاظ على نسب سكر الدم خلال فترة التمرين، كما يساعد على زيادة الأداء، وينصح ببقاء الجسم رطباّ عند الأشخاص الذين يتمرنون لساعات طويلة وذلك بشرب كميات صغيرة ومتكررة من الماء أثناء فترة التمرين، ولا يحتاج الشخص خلال فترة التمرين الذي يستمر أقل من ساعة إلى تناول الطعام، ويمكن تناول 50-100 سعرة حرارية كل نصف ساعة من الكربوهيدرات مثل الزبادي المنخفض الدسم، والزبيب، والموز عند ممارسة التمارين لفترات أطول، وبعد التمارين الرياضية ينصح بشرب كمية كافية من الماء وخلطها مع العصير الطبيعي مثل عصير البرتقال الذي يزوّد الجسم بالسوائل والكربوهيدرات، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات والبروتين الذي يساعد على إصلاح وبناء العضلات.[2]
فوائد التمرين باستمرار
تمتلك التمارين الرياضية العديد من الفوائد ومن هذه الفوائد ما يلي:[3]
- التحكم في الوزن: تساعد التمارين الرياضية على منع زيادة الوزن وتساعد على الحفاظ على ثبات الوزن، حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية ومع زيادة حدة التمارين الرياضية يزيد حرق السعرات الحرارية.
- محاربة المشاكل الصحية: حيث إنّ ممارسة التمارين الرياضية باستمرار يساعد على منع الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية مثل السكتة الدماغية، ومتلازمة الأيض، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني.
- تحسين المزاج: حيث أنّ النشاط البدني يحفز المواد الكيميائية في الدماغ التي قدّ تسبب الشعور بالسعادة والشعور بالاستراخاء وتقلل من القلق.
المراجع
- ^ أ ب Arlene Semeco (31-3-2018), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout"، www.healthline.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
- ↑ "Food as Fuel Before, During and After Workouts", www.heart.org, Retrieved 3-3-2019. Edited.
- ↑ "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", www.mayoclinic.org, Retrieved 3-3-2019. Edited.