تمرين الضغط وفوائده

تمرين الضغط

إنّ العناية والاهتمام بصحة الجسم وحمايته من الأمراض والمشاكل الصحيّة المختلفة لا يتوقّف فقط على اتباع نظام غذائيّ صحيّ، بل يجب أن ترافق ذلك مُمارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ مُنتظم ومستمرّ؛ لأنّ الرياضة مُفيدة جداً للجسم، وتُمكّنه من القيام بالعديد من وظائفه وأنشطته الحيويّة، كما أنّها بمثابة وقاية له من التعرُّض للإصابة بالعديد من الأمراض حتى الخطيرة منها.[1]

ومن أهم التمارين ما يُعرف بتمرين الضغط، ويكون بشكلٍ عام بإنزال الجسم باتجاه الأرض، ثم الصعود به باستخدام الذراعين، والذي يُستخدم تحديداً لتقوية عضلات الجسم من خلال الاعتماد على وزن الجسم ومُقاومته للجاذبيّة الأرضيّة، إضافةً إلى مجموعة من الفوائد الأُخرى التي يمنحها للجسم.[2]

يدخُل تمرين الضّغط في العديد من الرّياضات، حيثُ يقوم مُعظم المُدرّبين لمُختلف الرّياضات بجعل تمرين الضّغط تمريناً أساسيّاً من بين التّمارين، وتختصّ الرّياضات القتاليّة بجعل هذا التّمرين بين تمارينها المُختصّة باللياقة، حيثُ إنَّ هذا التّمرين يُعدّ مقياساً لقوّة الجسم، إضافةً إلى فوائِده المُتعدّدة لمُمارسي الرّياضات القتاليّة.[3]

فوائد تمرين الضغط

لتمرين الضّغط فوائد عدّة، منها:[4]

• زيادة القوة الوظيفيّة عبر تفعيل الجسم كاملاً: إنزال الجسم نحو الأرض يُساعد على حرق الكثير من السُّعرات الحرارية؛ لأنّ هذه الحركة تتضمن جميع عضلات الجسم، مما يؤدي إلى تنشيطها وتحريكها مثل العضلة ذات الرأسين (بالإنجليزيّة: Biceps) وثُلاثية الرؤوس، فيساعد بالتالي على دعم وتقوية الجسم.
• تعزيز نظام القلب والأوعية الدمويّة: بما أنّ تمرين الضغط يضُم مجموعة كبيرة ومُتعددة من عضلات الجسم فإنّه يدعم قدرة الجسم على حمل الأكسجين وتوصيله إلى الأنسجة العضليّة، وبالتالي يدعم العضلة القلبيّة وأوعيتها الدمويّة، كما أنّه يقلل من كميّة المواد الدهنيّة المُخزّنة في الجسم.
• تضخيم عضلات الجسم: فالحركات التي يتم مُمارستها خلال هذا التمرين تشدّ مجموعة كبيرة من العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الكُتلة العضليّة في الجسم، كما يزداد مُعدل إفراز بعض الهرمونات في الجسم وأبرزها هرمون النموّ البشري.
• تحسين طريقة الجلوس: إنّ السبب الرئيس لعدم الجلوس بطريقة صحيّة وسليمة هو ضعف عضلات الجسم؛ لأنّها المسؤولة عن طريقة الجلوس من خلال دعمها وصقلها؛ لذلك فإنّ مثل هذه التمارين الرياضيّة تساعد على جعلها أفضل وصحيّة أكثر.
• العضلات تميل للصحة والحيويّة: وتحديداً عضلات الظهر بحيث يمنحها الكثير من المرونة من خلال امتداد عضلاته بشكل كامل، فيحمي الظهر من التعرُّض للعديد من الإصابات والكدمات، ويمنح القوام شكلاً جذّاباً وصحيّاً.[5]
• حماية الكتفين من الإصابات: تُعتبر الإصابات والكدمات التي تُصيب الكَتف هي الأكثر انتشاراً، ويُقلل هذا التمرين منها عن طريق حماية العضلات التي تحيط بمفصل الكتف، وجعلها أكثر قوة وصلابة.[6]
• تحسين استقامة الجسم: فتمرين الضّغط يشدّ جميع عضلات الجسم، ومن ضمنها المسؤولة عن استقامة الجسم أثناء الوقوف أو المشي كعضلة الظّهر السُّفلي.[7]
• زيادة هرمون الرّجولة وخفض الإصابة بهشاشة العظام: من الطبيعي أن التقدم في العمر يؤثر في مستوى ومعدل هرمونات الجسم، فيما يتعلّق بالرجال فإنّ مُعدّل هرمون الرّجولة (بالإنجليزيّة: Testosterone) يقلّ تدريجيّاً، والحركات التي يتم مُمارستها خلال تمرين الضغط تُساعد على إفرازه وإنتاجه، الأمر الذي يُعد مُهمّاً لدى كل من الرجال والنساء.[8]

أنواع تمرين الضّغط

تختلف طريقة أداء تمرين الضّغط، حيثُ لِكُلّ منها فوائِد خاصّة تُميّزها وتُحدِّد أهمّيّتها، ومن هذه الأنواع:[9][10]

• تمرين الضّغط الاعتيادي (بذراعين مُتباعدتين): وهو تمرين الضّغط المُتعارَف عليه بين مُعظم النّاس، وتكون فتحة الذّراعين أثناء أدائِه أكبر من مُستوى الكتفين.
• تمرين الضّغط المُثلَّث: يُفيد هذا التّمرين عضلات الذّراعين بشكل أساسي، وخاصّةً العضلات ثُلاثيّة الرّؤوس (بالإنجليزيّة: Triceps)، ويختلف عن تمرين الضّغط الاعتيادي بفتحة الذّراعين، حيثُ تكون صغيرة لتُلامِس اليدين بعضهما البعض مُشكِّلةً شكل مُثلّث.
• تمرين الضّغط مع الرّكوع: يُعدّ مُناسِباً للمُبتدئين، حيثُ إنّه بسيط وسهل المُمارسة مُقارنة بتمرين الضّغط الاعتيادي، ويختلِف عنه بأن الرُّكبتين مُلامِستان للأرض أثناء أداء التّمرين.
• تمرين الضّغط المائِل: يُركِّز هذا التّمرين على عضلات الصّدر العُلويّة، ويتمّ عن طريق تثبيت القدمين على سطح عالٍ وتثبيت اليدين على سطح مُنخفِض بحيث يُصبح الجسم مائِلاً، أمّا كيفيّة أداء التّمرين فلا تختلف عن تمرين الضّغط الاعتيادي.[11]

طريقة أداء تمرين الضّغط

إنَّ تمرين الضّغط المُعتاد ليسَ بالتّمرين السّهل، ويُفضَّل البدء بمُمارسة تمرين الضّغط مع الرّكوع قبل الانتقال للتّمرين الأصلي، أمّا بالنّسبة للأخير، فيُمكن تأديته كالآتي:[12][13]

• الاستلقاء على البطن على سطح مُستوٍ، ومن ثُمَّ تركيز الجسم على اليدين وأصابِع القَدَم، إضافةً إلى مُراعاة استقامة الجسم.
• تعديل فتحة الذّراعين بحيث تكون المسافة بينهما 36 بوصة (أي قرابة 90 سم) تقريباً.
• إنزال الجسم بُبطء باتّجاه الأرض بحيث يُصبح الصّدر قريباً جدّاً منها ولكن دون أن يلمسها، ويجب أن تكون المؤخّرة بمُستوى الظّهر نفسه طوال عمليّة الإنزال.
• رفع الجسم باستخدام عضلات الصّدر والذّراعين ببُطء، مع إبقاء الجسم مُستقيماً.
• تكرار الخطوات من 2 إلى 4 حسب عدد التّكرارات المطلوب، ويُمكِن الاستمرار في الأداء إلى حين الإرهاق التامّ.

نصائِح أثناء أداء التّمرين

إنَّ عدم أداء التّمرين بالطّريقة الصّحيحة سيؤدّي إلى التقليل من منفعته، إضافةً إلى زيادة احتماليّة حدوث إصابات أثناء أداء التّمرين، ويجب اتّخاذ بعض الأمور بعين الاعتبار عند أداء تمرين الضّغط، ومن هذه الأمور:[14]

• الإحماء قُبيل البدء بتمرين الضّغط؛ لزيادة كفاءة العضلات أثناء التّمرين إضافةً إلى تقليل احتماليّة حدوث إصابات في العضلات أو المفاصِل.[15]
• إبقاء الجسم مُستقيماً طوال فترة التّمرين، ولكن مع عدم المُبالغة في شدّ عضلة الظّهر السُّفلية للحفاظ على الاستقامة.[16]
• أن يكون السّطح أملسَ ومُستوياً، ولا يُنصَح بمُمارسة تمرين الضّغط على الأسطح الخشنة كالشّوارِع العموميّة.[17]
• عدم مُمارسة التّمرين بعد أقل من نصف ساعة من تناوُل وجبة الطّعام؛ وذلك لتفادي حدوث مشاكل بالهضم.[18]

المراجع

1. ↑ "Physical Activity and Health", Centers for Disease Control and Prevention,4-6-2015، Retrieved 20-12-2016. Edited.
2. ↑ Sarah Klein (28-8-2014), "Why The Pushup Is The World’s Greatest Exercise"، The Huffington Post, Retrieved 20-12-2016. Edited.
3. ↑ Nora Tobin (26-5-2015), "5 Reasons To Do Push-Ups Everyday"، MindBodyGreen, Retrieved 20-12-2016. Edited.
4. ↑ "Benefits of Push Ups", MDhealth.com, Retrieved 20-12-2016. Edited.
5. ↑ Joaquin Calatayud, Sebastien Borreani, Juan C. Colado, "Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems"، NCBI, Retrieved 20-12-2016. Edited.
6. ↑ David N. Suprak, Jennifer Bohannon, Gabriel Morales, "Scapular Kinematics and Shoulder Elevation in a Traditional Push-Up"، NCBI, Retrieved 20-12-2016. Edited.
7. ↑ "Exercise Recommendation", International Osteoporosis, Retrieved 20-12-2016. Edited.
8. ↑ Eric Metcalf, "Does Working Out Affect Testosterone Levels?"، WebMD, Retrieved 20-12-2016. Edited.
9. ↑ Marc Perry (2-3-2011), "10 Push Up Variations: Can You Do Them All?"، BuiltLean, Retrieved 20-12-2016. Edited.
10. ↑ Alex Orlov (20-10-2016), "Can’t Do a Push-Up? Here’s Where to Start"، DailyBurn, Retrieved 6-1-2017. Edited.
11. ↑ "Decline Push-Up", BodyBuilding.com, Retrieved 20-12-2016. Edited.
12. ↑ Colette Bouchez, "Doing the Perfect Push-up"، WebMD, Retrieved 20-12-2016. Edited.
13. ↑ "Pushups", BodyBuilding.com, Retrieved 20-12-2016. Edited.
14. ↑ Marc Perry (23-2-2011), "How To Do A Push-Up With Proper Form & Technique"، BuiltLean, Retrieved 20-12-2016. Edited.
15. ↑ Shellock FG, Prentice WE., "Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries."، NCBI, Retrieved 20-12-2016. Edited.
16. ↑ "How to Do the Perfect Push-Up", Greatist,5-8-2015، Retrieved 20-12-2016. Edited.
17. ↑ Sandra Ramirez (16-5-2016), "Middle schooler claims teacher forced students to do pushups on hot asphalt"، KOAT, Retrieved 6-1-2017. Edited.
18. ↑ Hawley JA, Burke LM., "Effect of meal frequency and timing on physical performance."، NCBI, Retrieved 20-12-2016. Edited.