النظام الغذائي السليم
يحتوي النظام الغذائي الصحيّ أو السليم على جميع الأطعمة الصحيّة بكمياتٍ متوازنةٍ ومعتدلة، وتجنُّب الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وقليلة العناصر الغذائية المفيدة، ويحتوي النظام الغذائي السليم على الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والحليب ومنتجاته، والبروتين، والزيوت المفيدة؛ وهي أطعمةٌ تساعد على تحسين صحة الجسم دون التأثير في وزنه؛ ومن الممارسات التي يجب القيام بها للحفاظ على هذا النظام الصحي نذكر ما يأتي:[1]
- التقليل من المشروبات التي تحتوي على السكر، والحلويات، واللحوم الغنيّة بالدهون، بالإضافة إلى الأطعمة المُملّحة والمُعالجة.
- تجنُّب الزيوت المُهدرجة جزئياً، والسعرات الحراريّة الزائدة عن الحاجة.
- تناول الطعام المُعدّ منزلياً بدلاً من الأطعمة الجاهزة والمُعالَجة.
- الاستمتاع أثناء تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية والمفيدة؛ كالخضار والفواكه.
- الالتزام بالعادات الصحية السليمة.
نصائح لتحسين النظام الغذائي
يمكن الالتزام بنظامٍ صحيٍّ سليمٍ من خلال بعض الممارسات التي لا تؤثر في الروتين اليومي للشخص، ولكنّها تُحسّن من صحته؛ مثل:[2]
- تناول الخبز كامل الحبوب أو خبز القمح الكامل بدلاً من منتجات الحبوب المُكرّرة، حيث تساعد هذه العادة على تقليل الوزن، وخطر الإصابة بالسكري، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسرطان.
- تناول حبوب الشوفان مع الحليب خالي أو قليل الدسم بدلاً من الماء؛ حيث يُضيف ذلك بعض العناصر الغذائية إلى الوجبة؛ كالبروتين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ب12.
- إضافة بذور الكتان إلى اللبن أو العصير؛ والتي تُعدّ غنيّةً بالأوميغا-3، والألياف، والليغنان (بالإنجليزيّة: Lignan).
- إضافة السبانخ بدلاً من الخس إلى السلطات، فهو يُعدّ غنيّةً بالأوميغا-3، وفيتامين أ، والبيتا-كاروتين، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، والكالسيوم، وبذلك فهو مفيدٌ أكثر من الخس.
- تناول الشاي دون سكر بدلاً من الصودا أو الشاي المُحلّى، فهو يحمل سعراتٍ أقلّ من الشاي المُعلّب أو الصودا.
- تناول القهوة مع الحليب منزوع الدسم بدلاً من المخفوق، والذي يُعدّ أقلّ بالسعرات الحرارية.
فوائد النظام الصحي السليم
إنّ اتّباع نظامٍ صحيٍّ وسليمٍ يعود على جسم الإنسان بفوائد عديدة ومختلفة، والتي نذكر منها ما يأتي:[3]
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ يحتوي النظام الغذائي الغنيّ بالخضار والفواكه على الكثير من مضادات الأكسدة والألياف التي تحمي الجسم من الخلايا السرطانية والتلف.
- السيطرة على السكري: حيث يساعد النظام الغذائي الصحي على خسارة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ السمنة تُعدّ إحدى أسباب الإصابة بالسكري، ويساعد اتباع النظام الغذائي الصحيّ والسليم على تنظيم مستويات السكر في الدم، والمحافظة على ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول ضمن معدّلاتها الطبيعية، كما أنّه يُقلّل من خطر الإصابة بالمضاعفات التي تحدث بسبب السكري أو يؤخّرها.
- المحافظة على صحة القلب: إذ إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ سليم، بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة الرياضية يُعدّ مفيداً لصحّة القلب، كما أنّ وجود فيتامين هـ في النظام الغذائيّ السليم يساهم في منع تخثُّر الدم الذي يمكن أن يُسبّب الأزمات القلبية.
- تحسين الذاكرة والمزاج: حيث تساهم الأطعمة التي ترفع سكر الدم ببطء؛ كالخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة في تحسين المزاج، وتقليل الاكتئاب، أمّا الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين هـ، والأوميغا-3، والفلافونويدات، والبوليفينولات، والأسماك فإنّها تساهم في المحافظة على الصحّة العقليّة، وتحسين الذاكرة.
المراجع
- ↑ "What is a healthy diet? Recommended Serving Infographic", www.heart.org, Retrieved 21-03-2019. Edited.
- ↑ Elaine Magee, "11 Simple Steps to a Healthy Diet"، www.webmd.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.
- ↑ Cathleen Crichton-Stuart (26-06-2018), "What are the benefits of eating healthy?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.