أغذية تحتوي على بروتين

اللحوم والسمك

تُعتبر اللحوم البيضاء والحمراء من مصادر البروتين الرئيسة مع الأفضليّة للبيضاء لخلوّها من الدهون ومثال هذه اللحوم ما يلي:[1]

• الأسماك: تُعتبر الأسماك من الأغذية الغنيّة بمصادر البروتين خاصةً وأنّه منخفض بالدهون، ومثال ذلك السلمون الذي يُعدّ غنياً بأوميغا3.
• لحم البقر: يُعتبر لحم البقر غنيّاً بالبروتين، ويمكن لمن يتّبعون حمية قليلة الكربوهيدرات تناول لحم البقر الخالي من الدهون.[2]
• صدر الدجاج: يُعدّ صدر الدجاج من مصادر البروتين الخالية من الدهون، ولضمان تجنّب وجود الدهون يمكن إزالة الجلد الخارجيّ حيث يحتوي 136 غراماً من صدر الدجاج منزوع الجلد على حوالي 26 غرام من البروتين.[2]
• الديك الرومي: يُعتبر من الأنواع الغنيّة بالبروتين وذلك لاحتواء 100 غرام من الديك الرومي منزوع العظم على 13 غراماً من البروتين.[2]

الفاكهة والخضار

من الأمثلة على الفاكهة والخضار التي تحتوي على بروتينات الأنواع التالية:[2]

• الجوافة: تُعتبر الجوافة من أكثر أنواع الفواكهة الغنيّة بالبروتين.
• الأفوكادو: لا تُقتصر فائدة الأفوكادو على احتوائه على البروتين فقط، بل يحتوي أيضاً على الدهون الصحيّة والألياف والمغذيّات المهمّة للجسم كالبوتاسيوم، مع الإتنباه إلى عدم الإكثار من الأفوكادو لما يحتويه من سعرات حراريّة عالية.
• البروكلي: يحتوي كوب البروكلي المقطع على 3 غرامات من البروتين.[3]
• ملفوف بروكسل: يُعتبر ملفوف بروكسل من الخضار الغنيّة بالبروتين إلى جانب البروكلي حيث يحتوي نصف كوب منه على 2 غرام من البروتين.[3]

الحبوب

تُعدّ الحبوب إحدى الأغذية التي تحتوي على بروتين ومن الأمثلة عليها ما يلي:[1]

• الفاصولياء: يحتوي نصف كوب من الفاصولياء على البروتين أكثر ممّا تحتويه قطعة من اللحم المشوي.
• الصويا: يعتبر بروتين الصويا مفيداً للقلب أكثر من مصادر البروتين الدهنيّة.
• الشوفان: يحتوي نصف كوب من الشوفان على 13 غرام من البروتين.[3]
• البقوليّات: تحتوي البقوليّات على كميّات كبيرة من البروتين والألياف المهمّة لإنقاص الوزن، حيث يساعد على إعطاء فترة طويلة من الشبع.[2]
• البازيلاء: تُعتبر البازيلاء غنيّة بالبروتين كما أنّها تتميّز بسعرها الذي يُعتبر منخفضاً.[2]
• الحمّص: يُعتبر الحمّص من أهمّ مصادر البروتين النباتيّة بالإضافة إلى أنّه غنيّ بالألياف.[2]
• الكينوا: تحتوي الكينوا على 11 حمض أميني إذ تُعدّ من أكثر النباتات الغنيّة بالبروتين؛ لذا فإن الكينوا واحدة من أفضل الخيارات البروتينيّة لدى النباتيين.[2]

المكسّرات والبذور

من الأمثلة على المكسّرات والبذور الغنيّة بالبروتينات ما يلي:[3]

• الفول السوداني: يُعتبر الفول السوداني من المكسّرات الغنيّة بالبروتين حيث يحتوي 28 غراماً منه على 7 غرامات من البروتين.
• اللوز: يحتوي 28 غراماً من اللوز على 6 غرامات من البروتين.
• الفستق الحلبي: يُعدّ الفستق الحلبي غنياً بالبروتين حيث يحتوي 28 غراماً منه على 6 غرامات من البروتين.[2]
• بذور الشيا: يحتوي 28 غرام من بذور الشيا على 5 غرامات من البروتين؛ لذلك يقوم النباتيين باستخدامه عادةً كبديل للبيض.[2]
• بذور اليقطين: 28 غرام من بذور اليقطين تحتوي على 5 غرامات من البروتين.[3]

منتجات الالبان والبيض

يُعتبر كلّ من الجبنة والحليب والزبادي من منتجات الألبان التي تُعتبر من المصادر الغنيّة بالبروتين بالإضافة إلى الكالسيوم وبعضها قد يتمّ تدعيمه بفيتامين د.[1] أما بالنسبة للبيض فتحتوي البيضة الكاملة على 6 غرامات من البروتين، إلا أنّ بياض البيض يحتوي على بروتين خالٍ من الدهون.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت "Good Protein Sources", webmd, Retrieved 12-10-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر Jenna Fletcher, "What foods are high in protein?"، medicalnewstoday, Retrieved 12-10-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج ح Kris Gunnars (21-4-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، healthline, Retrieved 12-10-2018. Edited.