النحافة
يمكن تُعريف النحافة بأنّها امتلاك مؤشر كتلة جسم (بالإنجليزية: Body mass index) أقل من 18.5، وهو مؤشر يُحسب بناءً على وزن الشخص وطوله، وقد يحدث ذلك لعدّة أسباب منها المعاناة من المرض، أو الوراثة، وقد يسبب ذلك بعض الأضرار على الصحة، أو عدم الحصول على المغذيات اللازمة للجسم كي يكون قادراً على بناء العظام، والشعر، والجلد، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ مؤشر كتلة الجسم قد لا يكون دقيقاً، ولا يمثل حالة الشخص بشكلٍ صحيح في بعض االأحيان.[1]
مسحوق البروتين لزيادة الوزن
تتكون عضلات جسم الإنسان من البروتينات، ولذلك يمكن القول إنّ البروتين يعدّ أهمّ العناصر الغذائية التي قد تساعد على زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة؛ حيث أشارت الدراسات إلى أنّ تناول أغذية عالية بالبروتين مع زيادة تناول الطعام يسبب تحوّل الكثير من السعرات الحرارية المتناولة إلى عضلات، أمّا عدم تناوله فسيؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة التي يتناولها الإنسان على شكل دهون، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ تناول البروتين يؤدي إلى شعور الإنسان بالشبع والامتلاء بشكلٍ أسرع، مما يقلل الشهية والرغبة في تناول الطعام.[2]
أنواع مسحوق البروتين
هناك العديد من أنواع مسحوق البروتين، ونذكر من أكثر أنواعها شيوعاً:[3]
- بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein): وهو بروتينٌ يُستخرج من الحليب، ويمتلك القدرة على الذوبان في الماء، كما يتميز بأنّه بروتين كامل، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية للإنسان، وإضافةً إلى ذلك فإنّه يتميز بسهولة امتصاصه.
- بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein protein): ويُستخرج هذا البروتين من الحليب ومنتجاته أيضاً، ويتميز باحتوائه على كميات مرتفعةٍ من الحمض الأميني الجلوتامين (بالإنجليزية: Glutamine)، والذي يُسرّع شفاء العضلات بعد التمارين الرياضية، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه قد لا يكون مناسباً للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب.
- بروتين الصويا (بالإنجليزية: Soy protein): وهو أحد مساحيق البروتين ذات المصدر النباتي، وقد يكون مناسباً للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول البروتينات من مصادر الألبان، كما أنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
فوائد أخرى لمسحوق البروتين
يُعدّ البروتين الوحدة البنائية لإنتاج العضلات، والعظام، والجلد، كما أنّه يُعدّ مهمّاً لإنتاج الإنزيمات، والهرمونات، والمواد الكيميائية، ومن الفوائد الأخرى لتناول مسحوق البروتين:[3]
- بناء العضلات: وقد يساعد ذلك الرياضيين على نمو عضلاتهم وزيادة حجمها، وقد أشارت 49 دراسةً إلى أنّ تناول أشخاص بالغين وأصحاء يؤدون تمارين المقاومة لمكمّلات البروتين ساهم في تحسين حجم العضلات وقوتها، كما وُجد أنّ هذا التأثير قد امتلك الفعالية نفسها عند الرجال والنساء على حدٍّ سواء، إلّا أنّ فعاليته قد تنخفض نتيجةً للتقدم في السن، ولذلك فإنّ كبار السن يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بصغار السن.
- التعافي بعد التمارين الرياضية: حيث إنّ البروتين يمكن أن يساهم في إصلاح الأنسجة والعضلات المتضررة في الجسم، ممّا يسرّع شفاءها، ويقلل آلامها، كما أنّ تناوله يقلل الأضرار التي تصيب العضلات، ويحسّن أداءها، ويزيد تصنيعها.
- التغذية الصحية: إذ إنّ بعض الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية معينة، كالأشخاص النباتيين يمكن ألّا يحصلوا على كميات كافية من البروتين، ولذلك فإنّهم يُنصحون بتناول مسحوق البروتين للحصول على الكميات الكافية منه، كما أنّ كبار السن، أو الأشخاص الرياضيين، أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة يُنصحون بزيادة الكمية المتناولة من البروتين.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من النحافة باتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يحتوي على أطعمةٍ غنية بالمغذيات، ومن النصائح التي يمكن اتّباعها لزيادة الوزن:[2][1]
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية: حيث إنّه يجب تناول كمية من السعرات الحرارية أكبر من الكمية التي يصرفها الجسم لزيادة الوزن، ويمكن تناول من 300-500 سعرةٍ حراريةٍ أكثر من الاحتياجات الاعتيادية لزيادة الوزن بطريقةٍ منتظمةٍ وثابتة.
- ممارسة رياضة رفع الأثقال: حيث إنّ ذلك يمكن أن يساعد على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلاتٍ بدلاً من تحولها إلى دهون، ويُنصح بالتمرن على رفع الأثقال 2-4 مراتٍ أسبوعياً، وزيادة الأوزان التي يتمرّن عليها الشخص بالتدريج.
- عدم شرب الماء قبل تناول الوجبات: حيث إنّ ذلك يُشعر الشخص بالشبع والامتلاء، ممّا يجعل من الصعب الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية.
- شرب الحليب: فقد يساهم ذلك في الحصول على البروتين عالي الجودة، والسعرات الحرارية.
- استخدام أطباق كبيرة الحجم عند تناول الطعام: فقد يساهم ذلك في تناول كمية أكبر من الطعام مقارنةً بالأطباق الصغيرة.
- استخدام مكمّلات الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine): وهو أحد مكمّلات البروتين التي تساعد على بناء العضلات، ممّا يساهم في زيادة الوزن.
- النوم وقتاً كافياً: حيث يُعدّ مهمّاً جداً لبناء العضلات ونموّها.
- البدء بالبروتين عند تناول الوجبات: وترك الخضراوات في النهاية بعد الانتهاء من البروتين الموجود في الوجبة.
- الابتعاد عن التدخين: حيث إنّ الأشخاص الذين يمارسون عادة التدخين يمتلكون وزناً أقلّ من الأشخاص غير المدخنين، كما أنّ تركه يمكن أن يتسبّب بزيادة الوزن.
- تناول الوجبات الخفيفة: ويمكن استعمال الحبوب الكاملة، أو الأطعمة الغنية بالبروتينات في هذه الوجبات للمساعدة على فقدان الوزن، مثل اللوز، أو بسكويت زبدة الفول السوداني، أو غيرها من الأطعمة.
- تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم: حيث إنّ بعض الأشخاص لا يستطيعون تناول وجبات كبيرة الحجم، ولذلك فإنهم يصابون بالنحافة، ولذلك فإنّهم يُنصحون بتقسيم الطعام إلى عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي: حيث يُنصح بإضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى الأغذية التي يتناولونها في العادة، كإضافة بذور الشيا (بالإنجليزية: Chia seeds) إلى الشوربات والسلطات، أو وضع اللوز على اللبن وحبوب الإفطار.
- تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزية: Empty calories): فعلى الرغم من أن هذه الأطعمة يمكن أن تسبّب زيادة الوزن، ولكنّ هذه الزيادة تكون زيادةً في الدهون عادةً، وقد تؤثر في صحة القلب والأوعية الدموية للشخص، كما يجدر الذكر أنّه يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والملح.
المراجع
- ^ أ ب Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-9-2018. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 28-9-2018. Edited.
- ^ أ ب Jayne Leonard (18-9-2018), "What are the benefits of protein powder?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-9-2018. Edited.