بروتينات لبناء العضلات
يُعدّ الحصول على كميةٍ كافيةٍ من البروتينِ مهمًا لبناءِ العضلات، لذا يحتاج الشخص إلى الحصولِ على كميةٍ أكبر من البروتين من التي يتمّ استخدامها في العملياتِ الطبيعيّة، ويمكن الحصول على كلّ البروتينات التي يحتاجها الجسم عن طريقِ تناولِ الأطعمةِ الغنيّة بالبروتين، بالإضافةِ إلى استخدام بعض مكملاتِ البروتين الغذائيّة، التي يوجد منها عدّة أنواعٍ، وأكثرها شيوعًا بروتين مصل اللبن، والكازين، وبروتين الصويا، ويمكن استخدام أنواع أخرى من مكملاتِ البروتين التي يتمّ استخراجها من البيض واللحوم، كما بينت الدراسات أنّ استخدام مكملات البروتين الغذائيّة يُسبب زيادةً طفيفةً في بناء العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضيّة بدلاً من تناولِ كميةٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات، كما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطات رياضيّة لبناء العضلات ما بين 1.2-2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامًا من وزن الجسم.[1]
أطعمة لبناء العضلات
تُساعد بعض الأطعمة على بناءِ العضلات لإحتوائها على البروتينِ، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[2]
- صدر الدجاج الخالي من الدهن: يحتوي كلّ 100 غرامٍ من صدرِ الدجاج على 32 غرامًا من البروتين.
- التونة: يوفر كلّ 100 غرامٍ من التونةِ ما يُقارب 30 غرام من البروتين.
- اللحم البقريّ: يوفر كلّ 100 غرامِ من اللحمِ البقريّ 29 غرامًا من البروتين.
- التوفو: يحتوي 100 غرامًا من التوفو على 17 غرامًا من البروتين.
- العدس: يحتوي 100 غرامًا من العدسِ على 9 غراماتِ من البروتين.
- الزبادي: يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الزبادي على 6 غراماتٍ من البروتين.
- جبنة البارميزان: يوفر 100 غرامًا من جبنةِ البارميزان على 36 غرامًا من البروتين.
- بذور القرع واليقطين: تحتوي 100 غرامًا من بذورِ القرع واليقطين على 30 غرام من البروتين.
- البيض: توفر البيضة الواحدة كبيرة الحجم 6 غراماتٍ من البروتين.
تمارين لبناء العضلات
يمكن بناء العضلات بأكثرِ من طريقةٍ، لكن تَزداد فرصة بناء العضلات عند ممارسةِ التمارين الرياضيّة بشكلٍ مستمرٍ ولفترةٍ طويلةٍ، ومن أنواعِ التمارين التي تُساعد على بناء العضلات ما يأتي:[3]
- تمارين القوة: يحتاج الشخص لممارسة تمارين القوة لعدّةِ أسابيع أو أشهر لملاحظةِ تغيير حجم العضلات، حيثُ يحتاج البالغين إلى ممارسة تمارين القوة التي تَستهدف مجموعةٍ من عضلاتِ الجسم مرتين أسبوعيًّا، كتمارين رفع الأثقال.
- التمارين الهوائيّة: تُعدّ التمارين الهوائيّة مهمةً للصحةِ، ويُنصح البالغين بممارسةِ التمارين الهوائيّة المتوسطة لمدّةِ 150 دقيقةٍ في الأسبوع على الأقل أو التمارين الهوائيّة الشديدة لمدّةِ 70 دقيقة على الأقل في الأسبوع، ويُعتقد أنّ ممارسة التمارين الهوائيّة بانتظامٍ يُساعد على بناءِ العضلات.
المراجع
- ↑ Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 17-5-2019. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (2-5-2019), "Top 10 High Protein Foods to Boost Your Intake"، www.myfooddata.com, Retrieved 17-5-2019. Edited.
- ↑ Jayne Leonard (29-8-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-5-2019. Edited.