تمرين الضغط

تمرين الضغط

تعتبر تمارين الضغط واحدة من أكثر التمارين استخداماً من قبل ممارسي تمارين اللياقة البدنية وتمارين كمال الأجسام، وذلك لما لها من أهمية كبيرة في تقوية عضلات الجذع العلوي من الجسم، بالإضافة إلى إمكانية ممارستها في البيت أو في الملعب، بشرط توفر أرضية مستوية وصلبة، وفيما يلي توضيح لبعض من هذه التمارين والفوائد التي تقدمها لجسم.

أنواع تمارين الضغط

تمرين الضغط العادي

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين، وذلك من خلال اتباع التالي:

• اتخاذ وضعية الضغط بتوجيه البطن والصدر نحو الأرض، وارتكاز الجسم على أطراف أصابع القدمين وراحة اليدين.
• البدء برفع الجسم عن الأرض من خلال مدّ الذراعين بالكامل نحو الأعلى، مع ترك الظهر الرأس مشدودين نحو الأعلى.
• إعادة خفض الجسم نحو الأسفل من خلال ثني المرفقين، مع بقاء الجسم أعلى من مستوى الأرض.
• إعادة حركة الضغط السابقة في خمس دورات، بحيث تكرر في كل دورة 10 مرات.

تمرين الضغط مع التصفيق

يساعد هذا التمرين في تقوية مختلف عضلات الجسم مع التركيز على منطقة الصدر.

• اتخاذ وضعية الضغط كما هو موضح في النقطة الأولى من تمرين الضغط العادي.
• مد الذراعين بالكامل نحو الأعلى، مع شد الظهر والرأس للأعلى.
• رفع راحتيْ اليدين عن الأرض عند الوصول إلى وضعية المد بالكامل، والتصفيق من خلالها على مستوى منخفض.
• إعادة راحتي اليدين إلى وضعهما الأول على الأرض بعد الانتهاء من التصفيق، للمحافظة على ارتكاز الجسم عليهما.
• ثني المرفقين نحو الأسفل مع مراعاة بقاء الجسم على مستوى أعلى من مستوى الأرض دون ملامسته له.
• إعادة حركة الضغط السابقة على 4 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 حركات.

تمارين الضغط على الكرسي

يساعد هذا النوع من تمارين الضغط في تقوية عضلات الصدر الأمامية والخلفية والعلوية.

• اتخاذ وضعية الضغط بتثبيت راحتي اليدين على الأرض مع مد الجسم بالكامل وتثبيت كلا القدميْن على كرسي متين، وارتكاز كلا القدمين على أطراف الأصابع.
• البدء بالتمرين من خلال ثني المرفقين للأسفل حتى اقتراب الرأس من الأرض، ثم إعادة مدهما نحو الأعلى بشكل مستقيم.
• إعادة الحركة السابقة على 4 دورات، بحيث تحتوي كل دورة على 12 حركة.

تمرين الضغط على كرة التمارين

يساعد هذا التمرين في تقوية أعصاب الذراعين والأكتاف، مع ضرورة توفر كرة التمارين المرنة للقيام بالتمرين.

• اتخاذ وضعية الضغط من خلال تثبيت راحتيْ اليدين على كرة التمارين، مع ارتكاز باقي الجسم على الطرف الأمامي للقدمين.
• البدء بمد الذراعين للأعلى تدريجياً ثم إعادة خفضهما نحو الكرة.
• من المهم توخي الحذر أثناء التمرين، والتأكد من ثبات الكرة لتجنب حالات السقوط.
• إعادة الحركة السابقة على 4 دورات، بحيث تحتوي كل دورة على 10 حركات.