يتم أداء تمرين الضغط الرئيسي (بالإنجليزية: Push Up) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]
ملاحظة: يمكن أداء تمرين الضغط باستخدام ساق واحدة بنفس خطوات تمرين الضغط الاعتيادي، ولكن مع مراعاة رفع إحدى الساقين عن الأرض أولاً، ثم أداء التمرين كالمعتاد.[٢]
يركز هذا التمرين على الجزء العلوي من عضلات الصدر ومقدمة الكتفين، ويتم تنفيذه من خلال وضع الساقين على سطح مرتفع، ووضع اليدين على الأرض، ثم البدء بالتمرين من خلال الضغط بحركات الصعود والهبوط.[٣]
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال وضع كلتا اليدين على الكرة الطبية، ومد القدمين إلى الخلف، ثم ثني المرفقين وخفض الصدر باتجاه الكرة، وبعد ذلك رفع إحدى اليدين عن الكرة ووضعها على الأرض مع إبقاء اليد الأخرى على الكرة، والبدء بأداء تمرين الضغط، ثم العودة إلى وضعية البداية وأداء التمرين مع اليد الأخرى.[٣]
تمرين البلايومتركس يعد من تمارين الضغط المتقدمة، والتي ينصح بأدائها في حال تمتع الجزء العلوي من الجسم بالقوة، ويتم تنفيذه من خلال اتخاذ وضعية البلانك، ثم البدء بخفض الجسم باستخدام المرفقين، مع مراعاة مد الظهر بشكل مستقيم ومواجهة الصدر للأرض، وبعد ذلك دفع الجزء العلوي من الجسم بأقصى قوة باستخدام المرفقين، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.[٤]