الاستعداد الجيّد للنوم
يعتبر الاستعداد لمرحلة النوم خطوة أساسية للوصول إليه سريعاً وللحصول على نوم مريح، وفيما يأتي بعض الطرق التي تساعد الشخص على ذلك:[1]
- ارتداء الجوارب قبل الخلود إلى النوم، فهي تحسن الدورة الدموية في الأطراف مما يساعد على الاستغراق في النوم بشكل أسرع.
- تجربة الاسترخاء التدريجي عن طريق عكف أصابع القدمين بإحكام، ثم العدّ إلى السبعة قبل إرخائها مجدداً.
- تناول كوب من الحليب الدافئ، أو البابونج اللذين قد يفيان بالغرض.
- إطفاء جميع أنوار الغرفة، مما يؤدي إلى إطلاق الهرمونات التي تساعد على الشعور بالنعاس.
- الخروج من السرير لمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة أو حتى الشعور بالتعب مجدداً إن لم يستطع الشخص النوم مباشرة، بدلاً من إضاعة الوقت في السرير دون جدوى، ثم إعادة المحاولة مجدداً.[2]
التنفس بطريقة 4-7-8
يعدُّ التنفس بطريقة 4-7-8 نمطاً سهلاً يمكن ممارسته في أي وقت من الأوقات، إلأ أنَّ ما يتسبب به هذا النمط من شعور بالهدوء والاسترخاء لدى الشخص من خلال تأثيره على الجهاز العصبي يجعله نمطاً مناسباً لممارسته قبل الخلود إلى النوم، ويمكن للشخص تطبيق هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية:[3]
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية وإخراج الهواء -الزفير- عن طريق الفم.
- إغلاق الفم واستنشاق الهواء من الأنف مع العدّ عقلياً إلى الأربعة.
- حبس الأنفاس والحفاظ على هذه الوضعية حتى العدّ إلى السبعة.
- فتح الفم والزفير مع العدّ إلى الثمانية أثناء ذلك.
- تكرار هذا النمط من التنفس ثلاث مرات على الأقل.
استخدام أحد تطبيقات الهاتف
في ظل تعدد تطبيقات الهواتف المحمولة وتنوعها سيَجد الباحث بعض التطبيقات المفيدة التي وضعت خصيصاً لمساعدة أولئك الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في الوصول إلى نومٍ مريح، ومن هذه التطبيقات تطبيق (Noisli)، والذي يقوم على خلق بيئة تفاعلية من الأصوات المختلفة التي يختارها الشخص كأصوات المطر، والرياح، والمياه وبعض الضوضاء البيضاء بمزجها معاً للوصول بالشخص إلى حالة من السلام الداخلي والاسترخاء اللذين يساعدانه على النوم بشكل أسرع.[4]
المراجع
- ↑ "6 Secrets to Get to Sleep Faster", www.health.com, Retrieved 2019-9-1. Edited.
- ↑ Janice Litza (2019-3-29), "How to Get to Sleep Faster"، www.wikihow.com, Retrieved 2019-8-22. Edited.
- ↑ Arlene Semeco (2017-12-30), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، www.healthline.com, Retrieved 2019-8-22. Edited.
- ↑ Hannah Nichols (2017-6-17), "The 10 best sleep apps"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-9-1. Edited.