زيادة الوزن بسرعة للرجال

النحافة

تُعدّ النحافة من الحالات الصحية المُثيرة للقلق مثل السُمنة؛ حيث يمكن ألّا يحصل الشخص المُصاب بالنحافة على حاجته من العناصر الغذائيّة اللازمة لصحة الجسم، ويمكن تشخيص هذه الحالة من خلال استخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body mass index)؛ إذ إنّ المؤشر الذي يقلّ عن 18.5 يُشير إلى النحافة، ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك عدّة أسباب للنحافة ومنها الوراثة، أو الإصابة ببعض الأمراض الجسدية أو النفسية، أو زيادة النشاط البدني بشكل كبير.[1]

طرُق زيادة الوزن للرجال

هناك العديد من الطرُق التي تساعد على اكتساب الوزن بشكلٍ صحي وسريع، ومن المهمّ اختيار الطريقة الصحيحة لاكتساب الوزن، إذ إنّ تناول الأطعمة عالية السكّريات والدهون غير جيّد للصحة؛ حيث إنّ الهدف من زيادة الوزن هو اكتساب العضلات والدهون بقدرٍ متوازن، لتجنُّب تراكم هذه الدهون في منطقة البطن، وفيما يأتي عدّة طرُق تساعد على اكتساب الوزن بشكل صحيّ:[2][3]

• تناول كمية أكبر من السعرات الحراريّة: إذ يُنصح بتناول كمية من السعرات الحراريّة تفوق حاجة الجسم، ويبدأ ذلك بتحديد احتياجات الجسم اليومية، وزيادة ما يُعادل 700-1000 سُعر حراري يومياً إذا كان الهدف زيادة الوزن بشكل سريع، بينما يمكن زيادة السعرات بمقدار 300-500 سُعر حراري لاكتساب الوزن بشكل بطيء وثابت.
• التنويع في الأطعمة: حيث يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات في كل وجبة، ومن الجدير بالذكر أنّ للبروتين دوراً مهماً في اكتساب الوزن بشكل صحيّ؛ حيث إنّ عدم تناول ما يكفي منه قد يؤدي إلى تحوُّل الفائض من السعرات الحراريّة إلى دهون، بينما يساعد تناوله على تحويل هذه السعرات إلى عضلات.
• تناول عدد أكبر من الوجبات: حيث إنّ تناول خمس إلى ستّ وجبات صغيرة خلال اليوم بدل الاكتفاء بثلاث وجبات كبيرة يساهم في الحصول على سُعرات حراريّة أكثر، ممّا يمكن أن يساعد على اكتساب الوزن، خاصّةً للأشخاص الذين يُعانون من قلّة الشهية، أو لمن يشعرون بالشبع بشكلٍ سريع.
• تناول الأطعمة الغنيّة بالطاقة: حيث يُنصح بتناول الأطعمة ذات المكوّن الواحد (بالإنجليزيّة: Single-ingredient foods)، والأطعمة ذات الطاقة عالية الكثافة (بالإنجليزيّة: Energy-dense foods)؛ وهي التي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحراريّة مقارنةً بوزنها، مثل المكسّرات، والفواكه المجفّفة، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّه يُفضَّل عدم تناول كميات كبيرة من الخضراوات مع الوجبات؛ إذ إنّها غير مناسبة لزيادة الوزن، كما يُفضَّل اختيار الفاكهة سهلة المضغ مثل الموز، ويمكن اختيار الفواكه والخضراوات عالية السعرات الحرارية؛ مثل الأفوكادو، والمانجو، والخضراوات النشويّة؛ كالذرة والبطاطا.
• تناول المشروبات الغنيّة بالسعرات الحراريّة: حيث يُنصح بتناول العصائر، والحليب، أو العصائر المُحضَّرة من منتجات الألبان كاملة الدسم مع الفواكه والخضراوات بدلاً من تناول المشروبات الغازيّة، والقهوة، والشاي؛ وذلك لتزويد الجسم بكميات أكبر من السُعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة.
• تتبيل السلطات: حيث يمكن إضافة الدهون الصحيّة لها؛ مثل زيت الزيتون، أو إضافة المكسّرات، والبذور، والجبنة، والأفوكادو؛ بهدف زيادة محتواها من السعرات الحراريّة.
• استخدام الأجبان: إذ تمتاز الأجبان بمحتواها العالي من السعرات الحراريّة، والفيتامينات، والعناصر الغذائيّة الأخرى، ويمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات والأطعمة، لكن يُنصح بمراقبة محتواها من الدهون المُشبعة.
• إضافة المكسّرات إلى الوجبات الخفيفة: حيث يمكن زيادة محتوى الوجبات الخفيفة من السعرات الحراريّة من خلال إضافة المكسّرات، أو زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز إليها.
• اختيار الوقت الصحيح للشُرب: حيث يمكن تناول المشروبات عالية السعرات الحراريّة خلال تناول الوجبة، أو بعد تناولها بنصف ساعة، كما يُنصح بعدم شرب الماء قبل الوجبات؛ إذ إنّ الشُرب قبل الوجبة يزيد الشعور بالشبع.
• استخدام الأطباق الكبيرة: حيث إنّ استخدام الأطباق صغيرة الحجم قد يؤدي إلى تناول كميّات أقلّ من الطعام، لذلك يُنصح بتقديم الوجبة في أطباق كبيرة.
• ممارسة تمارين الوزن: حيث تساعد تمارين رفع الأثقال على تأكيد تحوُّل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من تحويلها إلى دهون، ويُنصح بممارسة هذه التمارين من مرّتين إلى أربع مرات أسبوعيّاً.

طرُق بناء العضلات للرجال

يمكن للرجال اكتساب الوزن من خلال زيادة الكتلة العضليّة في أجسامهم، وفيما يأتي أهم الخطوات التي تساعد على بناء العضلات:[4]

• الالتزام بممارسة تمارين القوّة: حيث يُنصح بالبدء باتّباع برنامج لتمارين المقاومة، ويمكن استخدام الأوزان الحرّة، أو أجهزة الوزن، وغيرها، ومن التمارين التي يمكن البدء بها تمرين الاندفاع (بالإنجليزيّة: Lunges)، وتمرين القرفصاء، وغيرها من التمارين التي تعمل على عضلات باطن الركبة (بالإنجليزيّة: Hamstrings)، والعضلة الرباعية (بالإنجليزيّة: Quads)، بالإضافة إلى تمارين الكارديو التي تُحفِّز بناء عضلات الساقين، ومن الجدير بالذكر أنّ من المهمّ التركيز على الأوزان المُستخدمة، وعدد مرّات تكرار التمارين للوصول إلى الإعياء العضلي، ومن الممكن الاستعانة بمدرّب شخصي للمساعدة على ذلك.
• تبديل المجموعات العضليّة: إذ يمكن أن يُصاب الشخص بإصابات خطيرة في حال لم تُعطى العضلات وقتاً كافياً للراحة والترميم، لذلك يُنصح بتبديل التمرينات وفق المجموعة العضليّة، وذلك بلعب التمارين الخاصة بعضلات الصدر، والعضلة ثلاثيّة الرؤوس (بالإنجليزيّة: Triceps)، والأكتاف في اليوم الأول، والتركيز في اليوم الثاني على الجزء السفليّ من الجسم، ثمّ ممارسة التمارين الخاصة بالظهر، والعضلة ذات الرأسين (بالإنجليزيّة: Biceps)، وعضلات البطن في اليوم الثالث.
• شُرب الكثير من الماء قبل وبعد أداء التمارين: حيث يُعتبر الترطيب من الأمور الأساسية لبناء العضلات، وتصل الكمية الموصى بها من الماء إلى 8-10 أكواب في اليوم، بينما يُنصح بزيادة هذه الكميّة وشرب كوب ونصف إضافي إلى كوبين قبل أداء التمرين، بالإضافة إلى شرب كوب إلى كوب وربع لكلّ ربع ساعة من ممارسة التمارين.
• تناول غذاء متوازن: إذ يحتاج بناء العضلات إلى توازن في كميّات البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، بالإضافة إلى تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح كذلك بتجنُّب تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات؛ حيث إنّه يؤدي إلى ارتفاع كبير ومُفاجئ في مستويات الإنسولين الذي يُثبِّط هرمونات النمو المهمّة لنموّ العضلات، وبالتالي يُفضَّل توزيع الوجبات إلى خمس أو ستّ وجبات صغيرة الحجم خلال اليوم، كما يجب ألّا تُشكِّل الدهون أكثر من 30% من مجموع السعرات الحراريّة المُتناولة خلال اليوم، ومن المهم أيضاً تناول كميات كافية من البروتينات؛ حيث تتكوَّن العضلات من البروتينات، ويحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي تُعدّ وحدات البناء الأساسية للعضلات، ويمكن تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ مثل الجبن، والديك الرومي، وألواح البروتين، ومشروبات البروتين.
• أخذ قسطٍ كافٍ من النوم: حيث يمكن أن تساهم قلّة النوم في تثبيط هرمونات النموّ التي تساعد على بناء العضلات، إذ يحتاج الشخص البالغ إلى 7-8 ساعات من النوم.

المراجع

1. ↑ Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-11-2018. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 14-11-2018. Edited.
3. ↑ "Safe Ways to Gain Weight", www.webmd.com, Retrieved 14-11-2018. Edited.
4. ↑ Annabelle Robertson (27-3-2008), "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 14-11-2018. Edited.