قلة النوم
تُعرّف قلة النوم أو الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) على أنّها الصعوبة في الوقوع في النوم أو صعوبة استمرار النوم، حيث يستقيظ الشخص بشكل متكرر ليلاً خلال النوم ويجد صعوبة في العودة إلى النوم، ,يشعر الأشخاص الذين يصابون بقلة النوم بعدم الرضا عن طبيعة نومهم بسبب الأعراض اليومية الناتجة عن هذا الأرق وقلة النوم، حيث إنّهم يعانون من واحد أو أكثر من الأعراض والعلامات التالية: التعب والإجهاد العام، وانخفاض الطاقة اللازمة للقيام بالواجبات اليومية، وصعوبة في التركيز، وتقلّبات في المزاج، وانخفاض الأداء والنشاط في العمل أو المدرسة.[1]
أسباب قلة النوم
تحدث قلة النوم أو الأرق المزمن نتيجة لعدة أسباب منها:[2]
- الضغوطات النفسية: مثل؛ الضغوطات والمخاوف المتعلقة بالعمل، أو المدرسة، أو الحالة الصحية، أو الأمور المالية أو الضغوطات المتعلقة بالشؤون العائلية، ممّا قد يتسبب ببقاء العقل نشطاً طوال الليل، مما يؤدي إلى قلة النوم، ويجدر بالذكر أنّ تعرّض الأشخاص لأحداث صادمة مثل؛ وفاة أو مرض شخص مُحبّب ومقرّب، أو حدوث حالات انفصال، أو ترك الوظيفة، قد يكون عاملاً رئيسياً أدّى لحدوث هذا الأرق.
- جدول السفر أو العمل: من المعروف أنّ الساعة البيولوجية داخل جسم الانسان تعمل على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ، وتنظيم الأمور المتعلقة بعمليات الأيض ودرجة حرارة الجسم، فعند حدوث أيّة عامل يؤثر على عمل هذه الساعة ونظام الجسم الداخلي، مثل: اختلافات التوقيت بين المناطق الجغرافية عند السفر، أو عند العمل في أوقات متأخرة ليلاً وفق نظام المناوبات، تؤدي لحالة قلة النوم عند الأشخاص.
- عادات النوم غير الصحية: تتضمن عادات النوم السيئة؛ جدول النوم اليومي غير المنتظم، وأخذ القيلولات خلال النهار، وممارسة أنشطة بدنية قبل النوم، وبيئة النوم غير المريحة، واستخدام سرير النوم للقيام بأنشطة العمل، أو الأكل أومشاهدة التلفاز أو ممارسة ألعاب الفيديو على السرير وقبل النوم، فجميع الممارسات المذكورة قد تسبب قلة النوم.
- وجبات الطعام المتأخرة: يجدر التنويه إلى أنّ تناول وجبة خفيفة قبل الخلود إلى النوم أمر جيد، لكنّ أكل الكثير من الطعام قد يتسبب بشعور بعدم الارتياح ووجود صعوبة في الاستلقاء عند الشخص، حيث إنّ بعض الأشخاص قد يعانون من حرقة المعدة (بالإنجليزية: Heartburn)، والتي تتولد نتيجة رجوع وارتداد الأحماض والطعام من المعدة إلى المريء بعد الأكل مما قد يتسبب ببقاء الشخص مستيقظاً.
- اضطرابات الصحة النفسية: مشاكل القلق مثل؛ القلق المتولّد بعد الصدمات النفسية، أو مشاكل الاكتئاب حيث إنّها قد تتسبب في الاستيقاظ في وقت مبكر جداً، وغيرها الكثير من المشاكل والاضطرابات النفسية.
- الأدوية: الكثير من الأدوية الموصوفة قد ينتج عنها اضطرابات في النوم مثل؛ بعض الأدوية المضادة للاكتئاب أو أدوية مرض الربو أو أدوية ضغط الدم. وأيضاً قد تتسبب المسكنات أو أدوية الحساسية أو أدوية تخفيف الوزن المحتوية على كافيين وغيره من المنبهات في مشاكل واضطرابات في النوم.
- مشاكل صحية أخرى: مثل؛ قلة النوم الناتجة عن وجود مرض السرطان والأعراض المصاحبة له، أو السكري أو أمراض القلب أو نتيجة مرض الربو، أو بسبب فرط نشاط الغدة الدرقية، أو مرض الشلل الارتعاشي (بالإنجليزية: Parkinson's disease) ، أو بسبب وجود أمراض أخرى مثل: مرض ألزهايمر أو الخرف (بالإنجليزية: Alzheimer's disease).
أنواع قلة النوم
تُصنّف قلة النوم حسب المدّة الزمنية التي تستمر فيها المعاناة من حالة الأرق، أو حسب العامل المسبّب لحدوث الأرق وقلة النوم إلى عدة أنواع وهي:[3][1]
- قلة النوم الأولية: وتُعرّف قلة النوم الأولية على أنّها اضطرابات ومشاكل النوم التي لم تحدث بشكل مباشر كنتيجة لأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.
- قلة النوم الثانوية: تُعرّف قلة النوم الثانوية على أنّها مشاكل النوم الناتجة بسبب عوامل أخرى أدت لحدوث حالة قلة النوم.
- قلة النوم أو الأرق الحاد: حيث يحدث الأرق في هذه الحالة لمدة زمنية وجيزة، ويكون ناتجاً عن مُؤثّر مُعيّن، ومن المعروف عادةً أنّه ليس بحاجة إلى أية علاج لأنّ الأرق يتبدد بعد زوال العامل المسبّب دون تدخّل طبي.
- قلة النوم أو الأرق المزمن: ويُعرّف على أنّه المعاناة من أحد اضطرابات النوم لمدّة ثلاث ليالٍ في الأسبوع على الأقل، وذلك لفترة أقلّها ثلاثة أشهر متتالية.
علاج قلة النوم
تتجه معظم العلاجات إلى العلاج السلوكي وتنظيم العادات اليومية المتعلقة بالنوم مثل:[4]
- تنظيم عادات النوم: أخد الخطوات الأولى لتحسين النوم تتطلب الحفاظ على جدول أعمال يومي ثابت، مثل: الاستيقاظ يومياً في نفس الوقت حتى لو أنّ الشخص عانى من الأرق في الليلة السابقة، والمحافظة على استخدام السرير للنوم فقط والذهاب إليه فقط عند الشعور بالنعس والتعب، ممارسة النشاطات خلال اليوم لكن ليس قبل النوم مباشرة.
- العلاج السُّلوكي المعرفي: في هذا العلاج السلوكي يقوم المُعالج بمساعدة المريض على تحديد الأفكار المُشتتة للذهن والمُسببة للأرق، ومن ثم إعادة ترتيبها إلى أفكار أكثر واقعية وإيجابية.
- محو الأساطير والخرافات المتعلقة بالنوم: فمثلاً يشيع بين الناس أنّ كل شخص يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم ليستطيع القيام بأعماله في اليوم التالي، لكنّه في الحقيقة يوجد نطاق واسع من عدد ساعات النوم التي يحتاجها الفرد، ومعدل الساعات اللزمةمن النوم عادةً ما يكون أقل من ثماني ساعات، ويُشاع أيضاً أنّه إذا حصل الشخص على نوم كافٍ فإنّه يستيقظ نشيطاً، لكنّ الحقيقة أنّه عند الاستيقاظ من النوم فمن الطبيعي أن يشعر الشخص بالترنح لمدة قد تصل إلى 30 دقيقة، وهناك أيضاً معلومة خاطئة تقول أنّه كلما زادت عدد ساعات النوم زاد الارتياح في اليوم التالي في حين أنّ الحقيقة هي أنّ جودة النوم أهم بكثير من الكمية وعدد الساعات.
- العلاج الضوئي: يتطلب العلاج بالضوء جلوس المريض أمام صندوق يصدر ضوء ساطع لمدة تتراوح بين 20-60 دقيقة يومياً، والهدف من الضوء إعادة ضبط نظام الجسم الداخلي والساعة البيولوجية الجسمية.
- تمارين الاسترخاء: يوجد عدّة تمارين استرخاء، بعضها يتطلب استرخاء عضلات الجسم والآخر يتطلب تمارين التأمل الذهنية أو التأمل الاسترشادي.
المراجع
- ^ أ ب "What is Insomnia?", www.sleepfoundation.org, Retrieved 16-January-2019. Edited.
- ↑ "Insomnia Symptoms & causes ", www.mayoclinic.org, Retrieved 16-January-2019. Edited.
- ↑ "Types of Insomnia", www.webmd.com, Retrieved 16-January-2019. Edited.
- ↑ Therese Borchard, "7 Treatment Strategies for Insomnia"، www.everydayhealth.com, Retrieved 16-January-2019. Edited.