نزول الوزن
يُعرّف نزول الوزن على أنّه عملية موازنة في السعرات الحرارية، بحيث يتم فقدان الوزن من خلال حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات المتناولة، ويكون ذلك من خلال التقليل من السعرات الحرارية الإضافية من الأغذية والمشروبات المتناولة، كما أنّ زيادة النشاط البدني تساهم في حرق السعرات الحرارية، وبالرغم من أنّ ذلك قد يبدو بسيطاً جداً، إلّا أنّ خسارة الوزن قد تكون صعبةً عند بعض الأشخاص، وقد يصل الأمر إلى اضطرار الطبيب لتقرير عمليّة جراحيّة في حال كان الوزن الزائد سبباً في مشاكل صحيّة خطيرة، حيث يمكن للسمنة وزيادة الوزن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، كما يمكن أن تتسبب بمشاكل صحية على المدى القصير والطويل على المرأة الحامل وطفلها أيضاً.[1][2]
أسباب عدم نزول الوزن
يواجه العديد من الأشخاص مشاكل في نزول الوزن بالرغم من اتباع حمية غذائية وممارسة التمارين الرياضية، حيث تتم خسارة الوزن بسهولة في البداية، لكن ذلك يزداد صعوبة مع مرور الوقت، ويعود ذلك لعدة أسباب، وفيما يأتي ذكر بعض منها:[3]
- تعويض خسارة الدهون بالعضلات: إذ يمكن أن لا يظهر على الميزان خسارة بعض الكيلوغرامات نتاج تعويض الوزن المفقود من الدهون بالعضلات، خاصةً عندما يبدأ الشخص بممارسة الرياضة، ويُعتبر هذا الثبات في الوزن شيئاً إيجابياً؛ حيث إنّ الهدف من اتّباع حمية غذائية وممارسة الرياضة لا يهدف لخسارة الوزن فحسب، وإنما لخسارة الدهون المتراكمة واستبدالها بالعضلات، ويمكن اكتشاف ما إذا كان الشخص يمرّ بهذه الحالة أم لا من خلال عمل فحص مكونات الجسم لمعرفة نسبة الدهون في الجسم، أو بقياس محيط الخصر.
- عدم تناول كمية كافية من البروتين: وذلك للدور الكبير الذي يلعبه البروتين في عملية نزول الوزن، فهو يساعد على ضبط هرمونات الشهية مثل الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، كما أنّه يساعد على منع حدوث التباطؤ الاستقلابي (بالإنجليزية: Metabolic slowdown) في الجسم، وتشير العديد من الدراسات إلى أنّ تناول كمية من البروتينات بما نسبته 25-30% من إجماليّ السعرات الحرارية المتناولة يساعد على رفع عملية التمثيل الغذائي بما يتراوح بين 80-100 سعرة حرارية في اليوم، كما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بشكل كبير، كما تجدر الإشارة إلى أهمية زيادة كمية البروتين المتناولة في وجبة الإفطار؛ فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ أولئك الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بالبروتين شعروا بالجوع بشكلٍ أقلّ، كما قلّت لديهم الرغبة في تناول الطعام على مدار اليوم.
- عدم تناول الأطعمة الكاملة: حيث تجدر الإشارة إلى أهميّة التركيز على جودة الأغذية إلى جانب التركيز على كميتها، حيث يجب زيادة تناول الأغذية الكاملة، والتي يُقصد بها الأطعمة الطبيعية غير المعرضة لعمليات التصنيع، والتي تعطي إحساساً بالشبع بدلاً من الأغذية المصنعة؛ وخاصة أنّ الكثير منها يحمل علامة أنّها أغذية صحية، ولكنّ معظم هذه الأغذية غير صحيّ في حقيقة الأمر.
- تناول المشروبات السكرية: حيث تُعد المشروبات السكرية من أكثر المواد التي تتسبب بالسمنة ضمن المواد الغذائية، وهذا لا ينطبق على المشروبات الغازية وحسب، وإنّما يشمل ذلك ما يُعرف بالمشروبات الصحية وحتى العصائر.
- عدم النوم بشكل جيد: فبالإضافة إلى أهميّة النوم في الحفاظ على الصحّة الجسديّة والعقلية، إلا أنّ للنوم أهميةً ودوراً كبيراً في عملية نزول الوزن والوقاية من السمنة؛ حيث تشير الدراسات إلى أنّ النوم السيئ هو أحد أكبر عوامل الخطر للإصابة بالسمنة، إذ إنّ البالغين الذين يعانون من قلّة النوم يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 55%، أمّا الأطفال فيزداد خطر إصابتهم بالسمنة بنسبة 89%.
- تناول الكثير من الكربوهيدرات: حيث تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أنّ اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات تساهم في فقدان الوزن بمقدار ضعفين إلى ثلاثة مقارنة مع النظام الغذائي الشائع الذي يكون قليل الدسم.
- تعدد الوجبات: إذ تقول الخرافة إنّ تناول العديد من الوجبات الغذائية الصغيرة يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي، ويساعد على نزول الوزن، في حين بينت العديد من الدراسات أنّ تواتر الوجبة ليس له أي تأثير يذكر على حرق الدهون أو فقدان الوزن، كما أكدت دراسات أخرى أنّ هناك طريقة فعالة لفقدان الوزن بشكل كبير تسمى الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent fasting)، والتي تنطوي على البقاء دون طعام فترة طويلة من الزمن من 15-24 ساعة.
- عدم شرب كميات كافية من الماء: حيث أظهرت عدة دراسات أنّ شرب الماء يزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 24-30٪ خلال ساعة ونصف من شربه، كما أظهرت دراسة استمرت مدة 12 أسبوعاً أنّ الأشخاص الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات قد خسروا 44٪ من الوزن الإضافي.
- التركيز الشديد على الحمية: إذ تُظهر الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتّبعون حميةً غذائيةً صارمة فترة طويلة يكتسبون المزيد من الوزن بمرور الوقت، حيث يجب التركيز على تغير نمط الحياة ليصبح أكثر سعادة وصحة وراحة، والعمل على تغذية الجسم بدلاً من حرمانه والتركيز المستمر على نزول الوزن، لتصبح خسارة الوزن كأثر جانبي طبيعي.
نصائح لنزول الوزن
تعددت السبل التي يمكن اتباعها للتخلص من السمنة والوزن الزائد، إلا أنّ هناك حاجة لاتباع بعض الخطوات البسيطة لجعل عملية نزول الوزن أكثر فعالية، وفيما يأتي ذكر بعض منها:[4]
- شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان.
- شرب القهوة أو الشاي؛ حيث يساعد الكافيين الموجود في كل منهما على تعزيز عملية الأيض بنسبة 3-11٪.
- الحرص على تناول الطعام ببطئ.
- الابتعاد عن الأغذية المصنّعة.
المراجع
- ↑ "Weight-loss basics", www.mayoclinic.org, Retrieved 7-8-2018. Edited.
- ↑ "Health Risks of Being Overweight", www.niddk.nih.gov, Retrieved 8-8-2018. Edited.
- ↑ "20 Common Reasons Why You're Not Losing Weight", www.healthline.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.
- ↑ "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", www.healthline.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.