عدم القدرة على النوم
بالرغم من اختلاف الحاجة لعدد معيّن من ساعات النوم بين شخص وآخر، إلّا أنّ الأشخاص البالغين عادة ما يحتاجون إلى 7-8 ساعات من النوم يوميّاً لتجنّب الأعراض المُصاحبة لقلّة النوم: كالتعب، والإرهاق، وانخفاض الطاقة الحيويّة والمزاج، بالإضافة لما له من تأثيرات في قيام الشخص بأنشطته ووظائفه اليوميّة. وتُعتبر عدم القدرة على النوم أو الأرق (بالإنجليزيّة: Insomnia) أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، وتُعرّف على أنّها معاناة المُصاب من صعوبة في القدرة على النوم، أو صعوبة في البقاء نائماً، أو الاستيقاظ المُبكّر جداً وعدم القدرة على الرجوع إلى النوم بعده. يمر العديد من الأشخاص بفترات قصيرة، ما بين عدة أيام إلى عدة أسابيع، من عدم القدرة على النوم في ما يُعرف بالأرق الحاد (بالإنجليزيّة: Acute Insomnia)؛ وحسب الدراسات فإنّ ثلث الأشخاص البالغين قد عانوا من أعراض الأرق خلال حياتهم، إلّا أنّ بعض حالات عدم القدرة على النوم قد تمتد إلى أكثر من شهر فيما يُعرف بالأرق المزمن (بالإنجليزيّة: Chronic Insomnia).[1][2]
أسباب عدم النوم ليلاً
بشكل عام، من الممكن تصنيف الأرق إلى نوعين: الأرق الأولي (بالإنجليزيّة: Primary Insomnia) غير المربوط بشكل مباشر بأي حالات صحيّة مُسببة، والأرق الثانوي (بالإنجليزيّة: Secondary Insomnia) الناتج عن إصابة الشخص ببعض الحالات الصحيّة التي سبّبت عدم القدرة على النوم. وفيما يلي بيان لبعض من أهم الأسباب الشائعة لعدم القدرة على النوم ليلاً:[1][3]
- الجنس: عادة ما تُعد الإناث أكثر عرضة للإصابة بالأرق؛ ويُرجع ذلك إلى التغيّرات الهرمونيّة المُصاحبة للدورة الشهريّة، وسن اليأس (بالإنجليزيّة: Menopause)، والحمل.
- العمر: عادة ما تزيد احتماليّة انخفاض قدرة الشخص على النوم مع تقدّم العمر، ويُعدّ الأشخاص الأكبر من 60 سنة أكثر عرضة لذلك؛ بسبب التغيّرات في أنماط النوم، والنشاط البدني، والصحة بشكل عام.
- التوتر النفسيّ: كالشعور بالقلق الدائم نتيجة الدراسة أو العمل، أو التحضير لمناسبة، أو التعرّض للصدمة نتيجة الإصابة أو موت شخص عزيز.
- تغيّر في أوقات النوم: تُعرّف الساعة البيولوجيّة على أنّها ساعة داخليّة تنظم بعض وظائف الجسم؛ كالنوم، والاستيقاظ، وعمليّات الأيض، وحرارة الجسم. وتؤدي اضطرابات الساعة البيولوجية (بالإنجليزيّة: Circadian Rhythm) إلى خلل في قدرة الشخص على النوم، ويُمكن أن يكون ذلك نتيجة تغيير وقت العمل من النهار إلى الليل أو العكس، أو اضطراب الرحلات الجويّة الطويلة (بالإنجليزيّة: Jet Lag).
- عادات النوم: كعدم الانتظام في ساعات النوم، والقيام بأنشطة مُحفّزة قبل موعد النوم، واستخدام الأجهزة الالكترونيّة قبل النوم: كالتلفاز، والحاسوب، والهواتف الذكيّة.
- عوامل بيئيّة: كالحرارة أو البرد الشديدين، وتأثير الإضاءة، والضوضاء أو الأصوات العالية.
- الأكل قبل النوم: أي أنّ الإفراط في الأكل قبل النوم من الممكن أن يؤدي إلى شعور الشخص بعدم الراحة عند الاستلقاء، كما ويمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في المعدة والقناة الهضميّة تؤدّي إلى عدم قدرته على النوم.
- الكافيين، والنيكوتين، والكحول: يُعدّ النيكوتين بالإضافة إلى المشروبات المُحتوية على الكافيين: كالشاي، والقهوة، والمشروبات الغازيّة مُحفّزات تحول دون قدرة الشخص على النوم عند شربها قبله مباشرة. كما وأنّ المشروبات الكحولية تعيق دخول المراحل المُتقدّمة من النوم، وتعمل على إيقاظ الشخص في منتصف الليل.
- الاضطرابات النفسيّة: كاضطراب القلق (بالإنجليزيّة: Anxiety)، واضطراب الكرب التالي للصدمة النفسيّة (بالإنجليزيّة: Post-Traumatic Stress Disorder)، والاكتئاب (بالإنجليزيّة: Depression).
- الأدوية: من الممكن أن تؤثر العديد من الأدوية في قدرة الشخص على النوم؛ كالأدوية المُستخدمة في علاج الحساسيّة، وضغط الدم، والرشح، والربو (بالإنجليزيّة: Asthma)، بالإضافة إلى مضادات الاكتئاب.
- الحالات الصحيّة: كالربو، والتهاب المفاصل، وحرقة المعدة (بالإنجليزيّة: Heart Burn)، والارتداد المعدي المريئي (بالإنجليزيّة: Gastroesophageal Reflux Disease)، وفرط في عمل الغدة الدرقيّة (بالإنجليزيّة: Thyroid)، وداء باركينسون (بالإنجليزيّة: Parkinson's Disease)، بالإضافة للاضطرابات المتعلّقة بالنوم: كانقطاع النفس الانسدادي النومي (بالإنجليزيّة: Sleep Apnea)، ومتلازمة تململ الساقين (بالإنجليزيّة: Restless Legs Syndrome).
علاج عدم القدرة على النوم
عادةً ما يُساعد تطبيق التغيرات اللازمة على النمط اليوميّ للنوم بالإضافة إلى مُعالجة المُسبّبات التي ذُكرت سابقاً على إعادة قدرة الشخص على النوم إلى وضعها الطبيعيّ، وفي حال عدم قدرة ما سبق على علاج الأرق، من الممكن أن يوصي الطبيب ببعض الأدوية أو العلاجات الأخرى التي قد تُساهم في العلاج.[4][5]
العلاجات الدوائية
في الحقيقة، من الممكن أن تُساعد بعض الأدوية المتاحة دون الحاجة لوصفة طبيّة (بالإنجليزيّة: Over the Counter Medications) أو الأدوية التي يوصي بها الطبيب للمُصاب على مُعالجة الأرق، إلّا أنّه وبشكل عام يُنصح بتجنّب الاعتماد على الأدوية وتجنّب تناولها لمدّة تتعدى عدة أسابيع. وفي ما يلي بيان لبعض من العلاجات الدوائيّة المُستخدمة في علاج عدم القدرة على النوم:[4][5]
- الأدوية المُضادة للهستامين (بالإنجليزيّة: Anti-Histamines).
- الأدوية المُضادّة للاكتئاب (بالإنجليزيّة: Anti-Depressants).
- الميلاتونين (بالإنجليزيّة: Melatonin).
- الراملتيون (بالإنجليزيّة: Ramelteon).
- الاسزوبيكلون (بالإنجليزيّة: Eszopiclone).
- الزاليبلون (بالإنجليزيّة: Zaleplone).
- الزولبيديم (بالإنجليزيّة: Zolpidem).
العلاجات المنزلية
في الغالب، تُعدّ مشكلة عدم القدرة على النوم مشكلة يُمكن علاجها، وعادة ما يقوم ذلك على تغيير النمط والروتين اليوميّ للنوم، بالإضافة إلى التعديل على أوقات النوم. وفيما يلي نذكر أهم النصائح المُساعدة على التخلّص من الأرق:[4][5]
- تحسين جودة النوم: وذلك بتجنّب الإكثار أو التقليل من النوم، وممارسة التمارين الرياضيّة خلال اليوم، وتجنّب التدخين والكافيين ليلاً، وتجنب النوم عند الشعور بالجوع.
- ممارسة تمارين الاسترخاء: كتمارين التأمل وتمارين إرخاء العضلات (بالإنجليزيّة: Muscle Relaxation).
- العلاج بالتحكّم: أي عدم إجبار الشخص لنفسه على النوم، بل الذهاب للنوم عند الشعور بالنعاس، وتجنّب القيلولة النهاريّة، والقراءة ومشاهدة التلفاز، والأكل قبل النوم. كما ويُنصح الأشخاص عادةً بوضع منبّه للاستيقاظ بنفس الوقت في الصباح يومياً.
- حصر وقت النوم: ويشمل ذلك عدم البقاء في السرير لوقت طويل، كما أنّ مقاومة الرغبة في النوم لفترة وجيزة تؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق، وبالتالي زيادة قدرة الشخص على النوم في الليلة التالية.
المراجع
- ^ أ ب "Insomnia Symptoms & causes", www.mayoclinic.org, Retrieved 24-1-2019. Edited.
- ↑ "Everything You Need to Know About Insomnia", www.healthline.com, Retrieved 24-1-2019. Edited.
- ↑ "An Overview of Insomnia", www.webmd.com, Retrieved 24-1-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Insomnia Diagnosis & treatment", www.mayoclinic.org, Retrieved 24-1-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Insomnia: Everything you need to know", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-1-2019. Edited.