وصفات لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

يضم النظام الغذائي الآتي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن، ويمكن لزيادة كمية هذه السعرات إضافة بعض الوجبات الخفيفة إليه أو تناول كميات أكبر من الأطعمة الموجودة فيه:[1]

• الفطور:
• الوجبات الخفيفة في الصباح:
• الغداء:
• الوجبات الخفيفة في المساء:
• العشاء:
• الوجبات الخفيفة في الليل:

• كوب من الشوفان، مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم، ونصف كوب من الزبيب.
• كوب من عصير البرتقال.
• كوب من القهوة السوداء.

• تفاحة، و24 حبة من اللوز.
• كوب ماء.

• ساندويشة مكونة من شريحيتين كبيرتين من الخبز كامل الحبوب، وأربع شرائح من الديك الرومي، وشريحيتن من الطماطم، وخس، وخردل.
• 300 مل من الحليب قليل الدسم.
• حبة بطاطا حلوة مطهية، ومدهونة بقليل من الزبدة أو السمن النباتي.

• كوب ماء.
• إصبع بروتين (بالإنجليزية: protein bar)

• سلطة من الخضراوات الطازجة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الخلطة الخاصة بها.
• 170 غ من شرائح فيليه السلمون.
• كوب مطهوٌ من السبانخ.
• نصف كوب من البطاطا المهروسة، مع الزبدة أو السمن النباتي.
• كوب من الحليب، أو عصير الفاكهة الطبيعي.
• خبز من القمح الكامل.

• نصف كوب من اللبن الزبادي، ونصف كوب من الفراولة المقطعة.
• كوب من الماء.

يمكن زيادة كمية السعرات الحرارية في النظام السابق إلى 3000 سعرة عن طريق إضافة الأطعمة الآتية إليه:[1]

• شريحة توست من الحبوب الكاملة، مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى وجبة الإفطار.
• كوب من الحليب قليل الدسم إلى إحدى الوجبات الخفيفة في الصباح أو المساء.
• سبع حبات من بسكويت القمح الكامل إلى الوجبة الخفيفة في الليل.

أطعمة تساعد على زيادة الوزن

من الاطعمة التي تساعد على زيادة الوزن ما يلي:[2]

• المكسرات؛ مثل اللوز، والجوز، والفول السوداني.
• الفواكه المجففة؛ مثل الزبيب، والتمر، والخوخ.
• مشتقات الألبان عالية الدسم؛ مثل الحليب كامل الدسم، والجبنة، والكريمة.
• الزيوت والدهن؛ مثل زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو.
• الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان، والأرز البني.
• اللحوم؛ مثل الدجاج، ولحم الضأن.
• البطاطا، والبطاطا الحلوة.
• الشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند.

طرق لزيادة الوزن عند تناول الوجبات

يمكن زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة عن طريق إضافة الجبنة مثلاً إلى الساندويشات، وإضافة زيت الزيتون إلى الخضراوات عند تناولها، أو المكسرات أو الجبنة إلى السلطة، بالإضافة إلى تناول الكثير من الوجبات خلال اليوم؛ حيث يمكن إضافة 5-6 وجبات خفيفة في اليوم الواحد بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية، والحرص على تناول وجبة قبل الذهاب إلى النوم مباشرة.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Shereen Lehman (9-1-2018), "Sample Meal Plan for a Weight Gaining Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-7-2018. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 19-7-2018. Edited.
3. ↑ Claudia Carberry, "How to Gain Weight"، www.wikihow.com, Retrieved 19-7-2018. Edited.