يمكن لمظهرك ان يتغير طبيعيا كلما تقدمت بك السن، لكن اجراء بعض التغيرات البسيطة في الحمية والتمارين ونمط الحياة يمكن ان يساعدك على المحافظة على رشاقة خصرك، كما ان التخلص من الدهون الزائدة المتراكمة حول المعدة والخصر امر اساسي للحفاظ على صحتك. ان 'التفاحيين' (الاشخاص الذين تتخزن لديهم الدهون حول الوسط) معرضون اكثر لخطر الاصابة بالسكر وامراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وحتى سرطان الثدي من 'الاجاصيين' (الاشخاص الذين يمتلكون اوراكا وافخادا اكبر). فقد بدأ الخبراء يعقتدون انه يمكن لشكل الجسم ان يشكل طريقة افضل للتنبؤ بخطر الاصابة بالامراض من كتلة الجسم.
ما الذي يؤثر في جسمك؟
ان المظهر الاساسي موجود في جينات الجسم، غير ان نمط الحياة ضروري ايضا. 'اذا كنت تنحدرين من عائلة التفاحيين، فان فرص تحولك الى تفاحية اكبر، وحتى الاجاصيين يمكن ان يصبحوا تفاحيين اذا ازداد وزنهم'، كما تقول استشارية التغذية الدكتورة مارغريت اشويل. كما ان المدخنين ومدمني الكحول اكثر عرضة لزيادة الوزن عند الوسط.ويمكن للتوتر ايضا ان يضيف وزنا في الاماكن غير المناسبة. كما يعتقد ان الكميات الكبيرة من الكورتيزول 'هرمون يفرزه الجسم عند التوتر'، تقوي الشهية وتسبب تراكم الدهون حول منطقة الوسط. وجد الباحثون في جامعة 'يال' صلة مباشرة بين التوتر الشديد ودهون البطن، فحتى النساء النحيلات اللواتي كن عرضة للتوتر ازدادت مستويات الكورتيزول لديهن، كما ازداد وزنهن حول الوسط.
حقيقة زيادة الوزن في منتصف العمر:
من المحزن انه يصبح من الصعب التخلص من الوزن الزائد حول العدة كلما تقدم بك العمر. حتى الاجاصيون يصبحون تفاحيين عندما تحرض المستويات المنخفضة لهرمون الاستروجين في سن اليأس الجسم على تخزين كميات اضافية من الدهون حول منطقة الوسط، مع تقدم العمر، تبدأ العضلات بالضمور ويبدأ الايض بالتباطؤ - قرابة 5% كل عقد - لذلك، ما لم تأكلي كميات اقل من الطعام، فان وزنك سيزداد. لكن، في حين ان بعض التغيرات في الشكل حتمية، الا ان زيادة الوزن ليست كذلك، الخبر الجيد ان الفرصة لمصلحتك اذا كنت تحاولين انقاص وزنك. يمكن ان ان تنقصي سنتيمترا واحدا من الخصر لكل كيلو غرام تخسريه، وينقص حول الوسط بشكل اسرع من الافخاذ والاوراك. تقول الطبيبة آشويل: 'كلما انقصت وزنك خسرت تناسبيا كمية من الدهون الموجودة حول المعدة. كما يخفض التمرين وحدة كمية الدهون الموجودة حول البطن ومحيط الخصر من دون ان ينقص وزنك بشكل ملحوظ'.
اعرفي نوع جسمك:
قيسي خصرك عند اضيق نقطة (في المنتصف بين ادنى جزء من الاضلع واعلى جزء من الاوراك)، مع ابقاء المعدة مسترخية. قيسي الاوراك عند اعرض نقطة (حول عظم الردف بدلا من الورك) قسمي قياس الخصر على قياس الورك لتحصلي على نسبة الخصر الى الاوراك. اذا كانت النسبة 0.8 او اقل من ذلك، فأنت من الاجاصيين، اما اذا كانت اعلى من 0.8 فأنت من التفاحيين ومعرضة للخطر. للرجال، فان منطقة الخطر تبدأ بعد 0.95 .
تحركي واخسري
سوف يساعدك اي تمرين ايروبيك (مثل السباحة او المشي او الهرولة او ركوب الدراجة أو الرقص) يجعلك تعرقين ولو قليلا على حرق الدهون، وكما تظهر الابحاث، سوف تنقص حول المعدة كمية اكبر من اي منطقة اخرى مثل الافخاذ والاوراك. في الحقيقة، وجد الباحثون الاميركيون انه كلما تمرنت اكثر خسرت اكثر من دهون المعدة.
أفضل التمارين لتقوية المعدة
استلقي على ظهرك وركبتاك منحنيتان ومفتوحتان واخمص القدمين مضمومتان.
امسكي يديك خلف رأسك وارفعي ذقنك قليلا (يجب الا تضغطي على العنق نهائيا).
حافظي على المرفقين مفتوحين ومستويين امام الاذنين وعلى الحوض كل الوقت.
خذي شهيقا، ثم زفيرا وارفعي برفق عضلات الحوض المستوي على الارض.
استمري حتى تحسي بهذا الشعور يمتد الى عظمة العانة ثم انحني الى الداخل حتى تحسي بتجويف البطن.
انحني مع المحافظة على مستوى الحوض، يجب الا تبرز المعدة.
خذي شهيقا واثناء الزفير احني جسدك عرضيا حتى يلامس الكتف اليسرى الركبة اليمنى، ويجب ان يبقى المرفق الايمن في الخلف.
خذي شهيقا وعودي الى المركز.
اثناء الزفير لامسي الكتف اليمنى بالركبة اليسرى، ابقي المعدة مجوفة.
خذي شهيقا واستلقي الى الخلف بهدوء.
اعيدي التمرين 6 مرات، منحنية في المركز، ثم قومي بالتبديل بين الاطراف.
استلقي على الأرض، الركبتان منحيتان والقدمان مستويتان على الأرض ضعي يديك حول الأضلع، والاصابع باتجاه عظمة الصدر.
خذي نفسا عميقا واحسي بالقفص الصدري وهو يتمدد. حافظي على الاضلع في هذه الوضعية. اثناء الزفير تخيلي انك ترتدين مشدا للخصر وشدي المنطقة الواقعة تحت الاضلع. فهذا يحرك العضلات الداخلية المنحرفة الموجودة في الخصر، أتقني هذا التمرين قبل الانتقال الى تمارين معدة اخرى وستحصلين على خصر نحيل ومتناسق.
للعمل على الجزء السفلي من المعدة يجب تمرين عضلات البطن الداخلية العرضية. وانت منحنية على ركبتيك خذي شهيقا وشدي سرتك (تخيلي انك تشدينها الى السقف) ارخي العضلات تدريجيا اثناء الزفير.
كرري كل تمرين من 12 - 16 مرة
سيطري على التوتر
طريقك الى معدة مسطحة أكثر
ليس التوتر الخارجي السبب الوحيد الذي يحفز الجسم على افراز الكورتيزول وتخزين الدهون عند البطن كما تقول الدكتورة مارلين غلينفيل اخصائية التغذية ومؤلفة كتاب 'دهون حول الوسط' فطريقة ووقت تناول الطعام مهمان ايضا. تضيف الاخصائية قائلة: يرتفع مستوى الكورتيزول عندما ينخفص السكر في الدم او عند شرب الكافيين وقد صممت خطة تناول الطعام هذه لمحاربة ذلك: