تمارين حبل المقاومة
تعتبر تمارين حبل المقاومة من التمارين التي يسهل على المبتدئين من كلا الجنسين ممارستها للاستفادة منها في شد عضلات الجسم وزيادة معدل مقاومتها، حيث إنها لا تحتاج إلا لمسافة صغيرة فارغة في أحد أطراف المنزل، بالإضافة إلى ثمن الحبل الزهيد، دون الاضطرار لابتياع أجهزة الرياضة الكبيرة الحجم الغالية الثمن، وفيما يلي بعض من الطرق المتبعة في تمارين حبل المقاومة.
تمرين القرفصاء بحبل المقاومة
- الوقوف باستقامة مع الإمساك بقبضتي حبل المقاومة في كلتا اليدين.
- ترك حبل المقاومة يتدلى براحته نحو الأسفل، مع جعل نقطة المنتصف من طوله تحت كلا القدمين، والمباعدة قليلاً بين الساقين.
- توجيه الذراعين نحو الأعلى حتى يصبحان على نفس خط الأكتاف، مع ثني المرفقين ورفع اليدين نحو أعلى الرأس.
- الانخفاض تدريجياً مع ثني الركبتين للأسفل ودفع أسفل الظهر نحو الخلف، كما هو الحال في وضعية السكوات.
- البقاء على هذا الوضع ليضع ثواني، ثم العودة للوقوف باستقامة مع بقاء الذراعين على نفس الوضعية.
- يعاد التمرين على ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة يكرر التمرين اثنتي عشرة مرة.
تمرين الشد للأعلى بحبل المقاومة
- الوقوف باستقامة مع الإمساك بقبضتي حبل المقاومة بكلتا اليدين مع توجيه الأصابع بعكس اتجاه الجسم، وإرخاء الذراعين على طرفي الجسم.
- المباعدة قليلاً بين الساقين، مع الوقوف بالقدمين على حبل المقاومة كما هو الحال في التمرين السابق.
- رفع اليدين نحو الأكتاف، مع ثني المرفقين والمحافظة عليهما على جانبي الجسم، وبقاء الجسم مشدوداً باستقامة.
- إنزال الذراعين ببطء، حتى العودة إلى وضعية الراحة.
- إعادة الشد لأعلى على ثلاث مجموعات، بحيث يكرر الشد في كل مجموعة خمس عشرة مرة.
تمرين الشد لأحد الجانبين بحبل المقاومة
- الوقوف باستقامة، مع إمساك طرفي حبل المقاومة بقبضة واحدة، وترك القبضة الأخرى محررة.
- الوقوف بالقدم اليمنى على النقطة الواقعة في منتصف طول حبل المقاومة.
- رفع الذراعين نحو الأعلى بزاوية مائلة نحو الجانب الأيسر للجسم، مع المحافظة على دوران الجسم نحو الجانب الأيسر مع شد حبل المقاومة للأعلى.
- إنزال اليدين ببطء، حتى العودة لوضع الراحة.
- إعادة الشد الجانبي على ثلاث مجموعات، بحيث يكرر في كل مجموعة خمس عشرة مرة.
- إعادة التمرين بنفس القدر مع الساق اليسرى.
تمرين المقص بحبل المقاومة
- الاستلقاء على أرضية مريحة، مع تثبيت قبضتي حبل المقاومة في كلتا القدمين.
- الإمساك بحبل المقاومة من نقطة منتصف طوله بكلتا اليدين.
- رفع الساقين قليلاً عن الأرضية، مع شد الحبل نحو أعلى البطن.
- رفع الساق اليمنى نحو الأعلى، ثمّ خفضها نحو الأسفل ورفع الساق اليسرى نحو الأعلى، بشرط عدم ملامستهما للأرض.
- تكرار رفع كلتا الساقين بشكل متبادل تماماً كشكل المقص.
- إعادة الحركة السابقة خمس عشرة مرة متتابعة.