تمارين الحبل المطاطيّ
يساعد الحبل المطاطيّّ في ممارسة التمارين الرياضية المختلفة لشد العضلات وإبرازها دون الحاجة لزيارة الصالة الرياضية، حيث تساعد قوّتي الشدّ والسحب التي يحدثها الحبل المطاطيّ على العضلات في التأثير عليها بنفس القدر الذي تقدّمه الأوزان والأثقال المتعدّدة والمتوفّرة في الصالات الرياضية الوزن، وفيما يلي توضيح لكيفية استخدام الحبل المطاطيّ.
تمرين الشد الجانبي
- تثبيت الحبل المطاطيّ من منتصفه في مكان عالٍ كالزاوية المرتفعة من باب المنزل أو أحد النوافذ.
- الوقوف باستقامة مع توجيه الظهر في مقابلة الحبل المطاطيّ.
- إحكام إمساك اليدين لكلا قبضتي الحبل المطاطيّ، مع شدّهما بشكل مائل من موقعهما خلف الجسم إلى المنطقة الأماميّة من جانبي الجسم.
- توجيه الجسم قليلاً إلى الأسفل مع المحافظة على استقامة الساقين والجذع العلوي من الجسم.
- بدء التمرين من خلال دفع الجسم بقوة إلى الأسفل، حتّى يتمّ شدّ الحبل المطاطيّ بالكامل، ثمّ العودة إلى الوضع السابق عن طريق تخفيف قوّة الشدّ على الحبل المطاطيّ.
- إعادة التمرين قدر المستطاع.
تمرين الشد العلوي
- المحافظة على ثبات الحبل المطاطيّ من منتصفه في زاوية عالية من أحد زوايا البيت.
- الوقوف باستقامة مع جعل الظهر بمقابلة الحبل المطاطيّ.
- الإمساك بقبضتي الحبل المطاطيّ بكلى اليدين، مع رفع الذراعين للأعلى وجعل اليدين على مستوى أعلى من الرأس.
- خفض الجسم بشكل مائل نحو الأسفل، مع المحافظة على استقامة الجسم بشكل كامل، مع الاستمرار في الخفض حتّى يصبح الرأس أمام الذراعين.
- إعادة سحب الجسم للأعلى حتّى يصبح كلّ من الذراعين والرأس على امتداد واحد.
- إعادة التمرين قدر الإمكان.
تمرين الرفرفة الجانبية
- الوقوف باستقامة مع جعل الوجه والصدر بمقابلة الحبل المطاطيّ.
- الإمساك بقبضتي الحبل المطاطيّ بكلى اليدين مع ثني المرفقين قليلاً للداخل، وجعل الذراعين أسفل منطقة الصدر.
- الميلان بالجسم نحو الخلف مع المحافظة على استقامته.
- شدّ الحبل المطاطيّ من خلال رفع الذراعين على مستوى الأكتاف، مع بقاء المرفقين مثنيين واليدين موجهتين نحو الأمام.
- إعادة إرخاء الحبل المطاطيّ ببطء حتى عودة الذراعين إلى وضعهما السابق.
- تكرار التمرين قدر الإمكان.
تمرين الشد الأمامي
- الوقوف باستقامة مع توجيه الوجه والصدر بمقابلة الحبل المطاطيّ.
- الإمساك بقبضتي الحبل المطاطيّ بكلى اليدين، وخفض الجسم للخلف بشكل مستقيم،من خلال شدّ الحبل المطاطيّ حتى أقصى حد ومد الذراعين بالكامل نحو الأمام.
- المحافظة على الحبل المطاطيّ مشدود إلى أقصى حد مع رفع الجسم نحو الأمام من خلال ثني المرفقين بالكامل.
- إعادة فرد الذراعين وخفض الجسم للخلف.