الكتف
يربط الكتف بين الذّراع والجذع، ويتكوّن من عددٍ كبير من العضلات أهمّها: الدّالية الصّدريّة الكبيرة وشبه المنحرفة. تعود أهميّة تمرين عضلات الكتف إلى كون مفصل الكتف من أكثر المفاصل حركةً وأقلّها ثباتاً، وتعمل العضلات، والأوتار، والأربطة معاً، وذلك من أجل المحافظة على ثباته.
تمارين الكتف
الجلوس على كرة والدّفع بالوزن نحو الأعلى
- وضعيّة البداية: الجلوس على الكرة السويسرية أو الطبيّة، مع الحفاظ على الأقدام مثبّتةً على الأرض. حافظ على عضلات بطنك مشدودةً، وأمسك الوزن بمحاذاة رأسك؛ بحيث يكون باطنا كفّك متجهين بعيداً عن جسمك، مع وضع الأكواع بزاوية 90 درجة.
- الطريقة: خلال الزّفير ارفع الوزن قليلاً أمام رأسك وفوقه حتّى تتلامس نهايتا الأوزان مع بعضهما، يجب أن تكون يداك مستقيمتان قدر المستطاع، وخلال الشّهيق أعد يديك ووزنك إلى وضعيّة البداية.
- اعتبارات خاصّة: إذا أحسست بألم في كتفك عند رفعك للوزن حافظ على عمودك الفقريّ مستقيماً، وأبقِ رأسك مستقيماً نحو الأمام خلال التمرين، وننوّه إلى أنّ التمرّن أمام المرآة سوف يساعد على ذلك أيضاً.
الضّغط
- وضعيّة البداية: ابدأ بوضع كفيّ يديك على الأرض؛ بحيث تكون المسافة بينهما مساويةً لعرض كتفيك، مع الوقوف على أطراف أصابع قدميك، بحيث يكون جسمك مسنوداً ومستقيماً قدر المستطاع.
- الطّريقة: خلال الشّهيق: اثنِ كوعيك بحيث يصنعان زاويةً قائمةً مع الجزء السّفلي من صدرك، وخلال الزّفير اضغط للأعلى بحيث تصبح يداك مستقيمتين تماماً، أعدة الحركة مرّتين، ومن 10-12 تكرار في كلّ مرّة.
- اعتبارات خاصّة: ابقِ رأسك متجهاً للأمام وعمودك الفقري في وضع محايد.
الانخفاض المعاكس للرّباط المطّاطي (المغّيطة)
- وضعيّة البداية: اربط طرفاً من الرباط المطّاطي بمكان آمن بحيث لا تنفكّ منه، واتّخذ وضعية تمرين الضّغط، وأمسك بالطّرف الآخر من الرّباط باليد الأبعد عن الطّرف المربوط الآمن.
- الطّريقة: أمسك بالرّباط المطّاطي وشدّه، ومدّ يدك للخارج بعيداً عن جسمك باتجاه أعلى من مستوى كتفك قليلاً، مع محاولة الحفاظ على يدك مستقيمةً قدر الإمكان، أعد يدك إلى وضعيّة البداية ببطء.
- اعتبارات خاصّة: ابقِ رأسك متجهاً للأمام وليس للأسفل.
الرّفع الجانبي للوزن
- وضعيّة البداية: قف باستقامة مع مراعاة ترك مسافة مناسبة بين القدمين واليدين، وضعهما على جانبيك وفي كلّ منهما احمل وزناً، ودع باطن يدك متّجهاً نحو الدّاخل.
- الطّريقة: خلال الزّفير ارفع الوزن على الجانبين إلى مستوى الكتفين، مع القليل من الثّني في الكوعين وباطن اليد يكون متّجهاً للخارج، وخلال الشّهيق أخفض يديك ببطء حتّى تصل إلى وضعيّة البداية.
- اعتبارات خاصّة: لا تدع الزّخم النّاتج من تأرجح يديك هو الّذي يتحكم بحركتك، أنت تحكّم بها، وتأكّد من أن لا تثني ظهرك بطريقة خاطئة عند تناولك للأوزان حتى لا تؤذي نفسك.