تمرين إفراغ العلبة
يُساعد تمرين إفراغ العلبة (بالإنجليزية: Empty the Can) على تقوية عضلات الكتفين والعضلات الواقعة في أعلى الظهر، ويوصى باستخدام وزن خفيف أثناء ممارسة هذا التمرين يتراوح بين 0.9 كيلوغرام و2.3 كيلوغرام، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف مع الفصل ما بين القدمين إلى نحو عرض مفصل الوركين.
- حمل وزن خفيف في إحدى اليدين مع الإشارة بإصبع الإبهام باتجاه الورك.
- رفع الذراع نحو الأعلى حتّى تُشكّل زاوية 45 درجة مع الجسم، مع الإشارة بالإبهام نحو الأرض أثناء الرفع، وتثبيت المعصم وتجنب حنيه.
- رفع الذراع حتّى تصل إلى ارتفاع الكتفين، والحفاظ على هذه الوضعية لثانية واحدة أو ثانيتين.
- العودة إلى وضعية البداية.
استخدام آلات التمرين الخاصة
تُشارك الأكتاف في معظم الحركات التي تقوم بها الذراعان، ويُمكن تقويتها جنباً إلى جنب مع عضلات الظهر من خلال استخدام آلات التدريب المناسبة، والتي تتمثل فيما يأتي:[2]
- آلات التجديف: تعمل هذه الآلات على محاكاة حركة التجديف، إذ يتعين على الشخص الجلوس وكأنّه في زورق، وشدّ شريط الأوزان نحوه، والضغط على قضيب الأوزان بساقيه.
- آلات السحب: تتطلب هذه الآلة من الشخص أن يقوم بسحب شريط الأوزان للأسفل نحو خلف ظهره، ويُساعد هذا التمرين في حصول عضلات الكتفين والظهر على شكل V، وهو شكل العضلات الذي يمتلكه لاعبي كمال الأجسام.
تمرين رفع الذراع بشكل مستقيم
يخصص هذا التمرين للأكتاف الضيقة ويُساعد على زيادة عرضها واتساعها، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف باستقامة، وضمّ كلّ يد حتّى تُشكّل قبضة.
- مدّ الذراعين مع وضع كلّ قبضة يد أمام الورك المجاور لها.
- الاستنشاق مع رفع كلا الذراعين للأعلى لحين التقاء كلا القبضتين أعلى الرأس.
- العودة بالذراعين إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين 10 مرّات.
تمرين رسم الأحرف بالكرة
يُساعد هذا التمرين في تدريب مجموعة كبيرة من عضلات الكتف في وقت واحد،ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف بوضعية مريحة.
- حمل كرة التمرين بكلتا اليدين بإحكام أمام الجسم، مع حني المرفقين بشكل طفيف خلال ممارسة التمرين.
- البدء برسم أحرف الأبجدية الإنجليزية ورسم حرف جديد في كلّ مرة، ويُمكن البدء بحرف A مع مراعاة القيام بذلك عبر تدوير الذراعين مع الكتفين فقط، ورسم الأحرف ضمن حيز كبير حتّى يتمكن الكتفين من القيام بمجموعة كاملة من الحركة.
المراجع
- ^ أ ب LaRue Cook, "3 Exercises to Strengthen the Shoulders"، www.active.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
- ↑ Tom Valeo, "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
- ↑ Emily Cronkleton (12-1-2018), "12 Stretches to Help Relieve Tight Shoulders"، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.