رفع الدمبل
رفع الدمبل للأمام
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية، مع الحرص على استخدام ذراع واحد في وقت واحد للتركيز على العضلة، وذلك من خلال:[1]
- الوقوف باستقامة، مع شد الجذع، وحمل أوزان الدمبل أمام الفخدين.
- الحرص على تجنب تأرجح الجسم، ورفع الدمبل جانباً إلى الجزء الأمامي من الجسم.
- ثني المرفق ببطء، والاستمرار بالرفع حتى يصبح الذراع متوازياً مع الأرض.
- الثبات لمدة ثانية واحدة، مع الاستنشاق.
- تقليل الوزن ببطء عن الفخدين.
- تغيير الذراع، وتكرار الخطوات.
رفع الدمبل الجانبي
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف باستقامة، وحمل الدمبل في كلتا اليدين، بحيث تكون راحة اليد باتجاه الجسم.
- الحرص على عدم تأرجح أو حركة الجسم، ورفع الدمبل على الجانبين مع ثني خفيف في المرفق، وإمالة اليدين قليلاً إلى الأمام.
- الاستمرار في الرفع حتى تصبح الذراعين متوازية مع الأرض، والزفير أثناء تنفيذ هذه الحركة.
- الثبات لمدة ثانية، ومن ثم خفض الدمبل ببطئ إلى نقطة البداية والاستنشاق.
- تكرار العملية.
ضغط الكتفين
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الجلوس على حافة مقعد.
- حمل الدمبل في كل يد بجانب الأذن، بحيث يكون الكوع بزاوية 90 درجة.
- رفع الأوزان فوق الرأس حتى تصبح الذراعين مستقيمة، مع الزفير.
- الاستنشاق أثناء خفض الأوزان إلى نقطة البداية.
- يمكن إجراء التمرين أثناء الوقوف، أو بحمل وزن واحد بدلاً من اثنين.
رفع الكتف
يمكن العمل على عضلة الكتف من خلال استخدام العضلات المحيطة بها، وذلك من خلال ما يأتي:[4]
- حمل إثنين من الدمبل في اليدين، ووضعهما على الجوانب.
- رفع الكتفين مع الحفاظ على استقرار الدمبل على الجوانب.
- يمكن رفع الدمبل للأمام أو الجوانب.
المراجع
- ↑ Brown (18-1-2017), "22 Best dumbbell exercises for shoulders"، www.vkool.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
- ↑ "Side Lateral Raise", www.bodybuilding.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
- ↑ NICK NG (11-7-2017), "Exercises to Define Shoulder Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
- ↑ HEATHER SUMPTER (11-9-2017), "Exercises for Shoulder Blade Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.