الأكتاف
يتكون الكتف من عددٍ من العضلات ويعتبر الرابط بين الذراع والجذع ويكون تحت الرقبة، وتتنوّع التمارين الرياضية التي يمارسها الإنسان، وهنالك بعض التمارين التي تركز على عضوٍ دون آخرٍ في الجسم، ومن هذه الأجزاء الأكتاف، ويتطلب ممارسة هذه التمارين إحضار الأثقال التي تتدرج أوزانها من 5 كيلوغراماً فما فوق، وهي تعمل على تقوية عضلات منطقة الأكتاف وزيادة المرونة فيها، وفي هذا المقال سنتحدث عن تمارين الكتف بالتفصيل والشرح لتعم الفائدة.
الاستعداد تمارين الأكتاف
ينصح باتباع عددٍ من الأمور والنصائح قبل البدء بممارسة تمارين الكتف الرياضية، كالتالي:
- الإكثار من شرب الماء كل يومٍ ويفضل أن تكون كمية الماء لترين أو ثمانية أكواب.
- الإحماء قبل البدء بأي تمرين، تجنباً لحدوث أي شدٍ عضلي.
- التمهل والقيام بالتمارين المختلفة بشكلٍ تدريجي، إذ تؤدي الحركات المفاجئة إلى الإضرار باللاعب وإلحاق الأذى به.
- التركيز على كلا الكتفين حتى لا تنمو عضلات كتفٍ بشكلٍ أكبر من الثاني.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مثل: اللحوم، والبيض، والحليب وغيرها.
تمارين الأكتاف
يمكن القيام بتمارينَ متنوعةْ لتقوية الأكتاف، ونذكر منها ما يلي:
- رفع الأوزان بطريقةٍ جانبيةٍ وذلك من خلال الوقوف بشكلٍ مستقيمٍ وترك مسافة بين الأقدام والأيدي وحمل الأوزان في كل يد، ومع كل زفيرٍ يجب رفع الوزن على مستوى الأكتاف وثني الأكواع، أمّا خلال الشهيق فيجب خفض الأيدي بشكلٍ بطيء، وينصح بعدم ثني الظهر عند رفع الأوزان.
- وضع كفي اليد على الأرض، وتكون المسافة بين كلٍ منهما مساويةً لمسافة الأكتاف، والوقوف على أطراف أصابع القدم ويجب أن يكون الجسم مستقيماً، وخلال الشهيق ينصح ثني الأكواع ليشكلا زاويةً قائمةً مع الجزء السفلي من الصدر، أما خلال الزفير يجب الضغط لأعلى حتى تصبح الأيدي مستقيمة، ويفضّل إعادة الحركة مرتين مع مراعاة التكرار.
- الوقوف باستقامةٍ وحمل أوزان الدمبل بكلتا اليدين، ومد الأذرع إلى الأمام ثمّ إنزالهما لأسفل لعشرين مرةٍ أو أكثر كل يوم، ويعمل هذا التمرين على زيادة حجم وقوّة العضلات في منطقة الأكتاف.
- التمدد على الأرض ثم رفع الدمبل بكلتا اليدين لأعلى حتى تصبح الزاوية بين جسم الإنسان وأذرعه تسعين درجة، ثمّ إنزالهما لأسفل، ويفضل أن يكرر التمرين لعشرين مرةٍ أو أكثر كل يوم.
- الاستقامة خلال الجلوس على الكرسي والمباعدة بين الساقين ورفع العنق والرأس إلى الخلف بشكلٍ تدريجي وبهدوء، ورفع البار بكلتا اليدين إلى مستوى الذقن، ويفضّل الحفاظ على امتداد الأذرع مع المرافق بنفس مستوى الأكتاف مع مد الأذرع لأعلى مع رفع البار فوق الرأس والعودة إلى مستوى الذقن لعشر مراتٍ متتالية.
- إمالة الطرف العلوي من جسم الإنسان للأمام، فيكون البطن والخصر بنفس مستوى المؤخّرة، أمّا الصدر والرأس فيكونان إلى أعلى، وتثبيت البار في اليدين الاثنتين، ورفعه إلى أقرب مكانٍ للصدر، فتصبح المرافق موازيةً لمستوى الأكتاف والبقاء على هذه الحالة لثوانٍ، وإنزال البار لأسفل مع الوصول لمستوى الركب.