أهمية النوم
من المعروف أنّ النّوم ضروري لصحة الإنسان، وأنّ عدم النّوم لساعات كافية له آثار ضارة؛ إذ إنّه يزيد فرص الإصابة بالأمراض، والسّمنة، ويؤثر سلبياََ على هرمونات الجسم، وظائف الدّماغ، في المقابل يمكن للنوم الجيد أن يساعد على تحسين الصّحة، والمحافظة على الوزن المثالي، وأن يعزّز من قدرة الإنسان على أداء التّمارين الرّياضيّة، لذلك فإنّ القدرة على النّوم براحة ولساعات كافية من أهم الاشياء التي يجب أن يحرص عليها الإنسان، وذلك باتباع بعض النّصائح المفيدة في هذا المجال، بالإضافة إلى تناول بعض المشروبات التي قد تساعد على النّوم.[1]
مشروبات تساعد على النوم
فيما يأتي بعض المشروبات التي قد تساعد على الاسترخاء والنّوم ليلاََ، والتي أثبتت الأبحاث العلميّة فعاليتها، ومنها:[2]
- البابونج: يُعد شاي البابونج (بالإنجليزيّة: Chamomile) من المشروبات المهدئّة التي تحرّض على النّوم، وذلك لاحتوائه على مركب أبيجينين (بالإنجليزيّة: apigenin) المضاد للأكسدة والذي يرتبط بمستقبلات خاصة في الدّماغ ويقلّل من الشّعور بالقلق، والأرق، وتشير دراسات مختلفة أُجريت على شرائح مختلفة من البشر أنّ البابونج يُحسّن أيضاََ من نوعيّة النّوم بشكل عام، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدّراسات للتأكّد من آثار شاي البابونج على النّوم.
- النّاردين الطّبي: استُخدم النّاردين الطّبي، أو النّاردين المخزني (بالإنجليزيّة: Valerian Root) كعلاج للأرق لعدة قرون، وقد استُخدم في إنجلترا خلال الحرب العالميّة الثّانية للتخفيف من التّوتر والقلق النّاجم عن الغارات الجوية، وتفيد إحدى النّظريات أنّ النّاردين يزيد من مستويات النّاقل العصبي حمض جاما-أمينوبتيريك (بالإنجليزيّة: gamma-aminobutyric acid) وهو ناقل له تأثير مشابه لتأثير الأدوية المضادة للقلق؛ إذ أنّه يزيد من الشّعور بالنّعاس، وقد أفاد مشاركون بدراسة أُجريت على 128 شخصاََ، أنّ تناول 400ملغ من جذور النّاردين المخزني يساعد على الاستغراق في النّوم بسرعة، ويقلّل من مرات الاستيقاظ في اللّيل، ويحسّن جودة النّوم بشكل عام دون حدوث أعراض جانبيّة، ويتوفّر النّاردين المخزني على شكل مكمّل غذائي في كبسولة أو على شكل سائل، كما أنّ جذر النّاردين أيضا يُجفّف ويُباع على شكل شاي.
- الخزامى: اعتاد الكثير من النّاس على شرب شاي الخزامى أو اللافندر (بالإنجليزيّة: Lavender) للاسترخاء، وتهدئة أعصابهم والمساعدة على النّوم، وقد عرف اليونانيون والرّومان في العصور القديمة الخزامى وأضافوه إلى أحواض الاستحمام لاستنشاق رائحته العطرية المهدئّة، وقد أظهرت الدّراسات الحديثة أنّ شرب شاي الخزامى قد يُحسّن من نوعيّة النّوم خاصةََ عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أو الاضطرابات المرتبطة بالقلق.
- البَلَسانُ اللَّيمونِيّ: استُخدم شاي البلسان الليموني أو التّرنجان المخزني (بالإنجليزيّة: Lemon Balm) منذ العصور الوسطى للحد من التّوتر وتحسين النّوم، وتشير الدّراسات الحديثة التي أجريت على الحيوانات أنّ البلسان الليموني يزيد من مستويات النّاقل العصبي حمض جاما-أمينوبتيريك، مما يدل أنّه قد يعمل كمسكن، وفي تجربة أُجريت على البشر أُعطي المشاركون 600ملغم من خلاصة بلسم الليمون يومياً لمدة 15 يوماََ، فانخفضت أعراض الأرق لديهم بنسبة 42٪، لذلك فمن المفيد شرب شاي البلسان الليموني للحصول على نوم مريح.
- زهرة الآلام: اسُتخدّم شاي زهرة الآلام أو زهرة العاطفة (بالإنجليزيّة: Passionflower) قديما لتحسين النّوم، وكان يُحضّر من ساق وأزهار النّبتة وأوراقها المجفّفة، وتفيد نتائج دراسة شملت 40 شخصاََ أنّ تناول شاي زهرة الآلام يوميّاََ يحسّن بالفعل من نوعية النّوم.
- الماغنوليا الطّبيّة: يحتوي ساق وأزهار، ولحاء نبات الماغنوليا (بالإنجليزيّة: Magnolia Bark) على مركب هونوكيول (بالإنجليزيّة: honokiol) الذي يعدّل مستقبلات النّاقل العصبي حمض جاما-أمينوبتيريك في الدّماغ، ويسبّب الشّعور بالنّعاس، وتشير الأبحاث الأوليّة إلى أن شرب شاي الماغنوليا قد يساعد على النّوم .
الأمور الواجب مراعاتها للمساعدة على النّوم
فيما يأتي بعض النّصائح التي تساعد على النّوم براحة في الليل:[1]
- استعمال إضاءة خافتة في المساء، وتجنّب استخدام الأجهزة التي تصدر ضوءاََ أزرق مثل التّلفاز قبل موعد النّوم بساعتين.
- تجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل موعد النّوم بـ 6-8 ساعات.
- الامتناع عن النّوم خلال النّهار إذا كان ذلك سيؤثر على القدرة على النّوم ليلاََ، ويفضّل أن لا تزيد فترة القيلولة عن 30 دقيقة.
- الحرص على تهيئة غرفة النّوم قبل موعد النّوم بحيث تكون مريحة، وخاليّة من مصادر الإضاءة والضّوضاء، وأن تكون درجة الحرارة فيها معتدلة.
- عدم تناول الطّعام في ساعة متأخرة من اللّيل، ويمكن الاكتفاء بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل النّوم بأربع ساعات للمساعدة على النّوم.
- الاستحمام بماء دافئ قبل موعد النّوم بساعة ونصف للمساعدة على الاسترخاء والنّوم.
- ممارسة التّمارين الرّياضيّة بانتظام اثناء النّهار، والامتناع عن ممارستها ليلاََ.
- الامتناع عن شرب السّوائل قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم لتفادي الاستيقاظ من النّوم للذهاب إلى دورة المياه.
- اختيار مراتب السّرير والوسائد المريحة، ويُنصح بتغيير مراتب السّرير كل 5-8 سنوات.
مشروبات تحضّر من الحليب تساعد على النّوم
كثيراََ ما يُنصح بشرب كوب من الحليب الدّافئ في المساء للمساعدة على النّوم بسرعة، وبالرّغم من عدم وجود دراسات علميّة تثبت أنّ الحليب يساعد على النّوم، إلا أنّ هناك دراسات أخرى تؤكد أنّ بعض المشروبات التي يمكن تحضيرها من الحليب قد تساعد على النّوم بهدوء، ومنها:[3]
- حليب الكركم: تشير دراسات أوليّة أُجريت على الحيوانات أنّ الكركم يساعد على تحسين المزاج، ويقلّل من مستوى القلق، ويساعد على الّنوم، وللمساعدة على النّوم يمكن تحضير حليب الكركم الذي يُعرف بالحليب الذّهبي بمزج كوب من الحليب مع قليل من الكركم ثم يُسخّن، ويُصفى، ويحلى بالعسل حسب الرّغبة، كما يمكن إضافة القرفة، وقطعة صغيرة من الزّنجبيل الطّازج إلى المشروب.
- حليب الماتشا: الماتشا هو نوع من الشّاي الأخضر، ويمكن شرب كوب من حليب الماتشا قبل النّوم للتمتّع بنوم هادئ، إذ يحتوي الماتشا على مركب الثّيانين الذي يزيد من مستوى النّواقل العصبيّة التي تساعد الاسترخاء والنّوم مثل السّيروتونين، والدّوبامين، والنّاقل العصبي حمض جاما-أمينوبتيريك.
- حليب الفراولة: تحتوي الفراولة على فيتامين B-6 الضّروري لتحقيق التّوازن بين دورتي النّوم والاستيقاظ، وتنظيم هرمون الميلاتونين، لذلك يُنصح بتناول حليب الفراولة للمساعدة على النّوم، ويمكن تحضير حليب الفراولة بمزج الفراولة بعد عصرها إلى الحليب البارد أو السّاخن، ويمكن أن يضاف إليها العسل أو الفانيلا حسب الرّغبة.
- حليب الكرز: يحتوي الكرز على الأحماض الأمينيّة الميلاتونين والتّريبتوفان الذَين يعززان نسبة السّيروتونين في الجسم، وهو ناقل عصبي يحسّن المزاج، ويقلّل القلق وله دور هام في دورة النّوم، لذلك يُنصح بشرب حليب الكرز المكوّن من عصير الكرز وحليب اللوز.
- حليب الموز: يحتوي الموز على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللَذَين يساعدان على النّوم ويحاربان الأرق، وأيضاََ على الحمض الأميني التّريبتوفان الذي ينظّم النّوم ويمكن تحضير حليب الموز من الموز والحليب فقط، ويمكن إضافة القليل من العسل، كما يمكن استخدام بدائل الحليب الأخرى لصنع مشروب حليب الموز.
المراجع
- ^ أ ب Rudy Mawer (10-6-2016), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، www.healthline.com, Retrieved 24-10-2018. Edited.
- ↑ " Kaitlyn Berkheiser", www.healthline.com,18-2-2018، Retrieved 24-10-2018. Edited.
- ↑ Tiffany La Forge (20-4-2018), "These 6 Milk Fixes Will Ease Your Anxieties for a Better Night's Sleep"، www.healthline.com, Retrieved 24-10-2018. Edited.
- ↑ فيديو: مشروبات تساعد على النوم.