تمارين تنحيف وشد البطن

تمرين الدراجة

تساعد ممارسة هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم المختلفة، بما في ذلك عضلات البطن، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[1]

• الاستقلاء على الأرض، وتوجيه الرأس إلى الأعلى.
• وضع اليدين تحت الرأس، مع أخذ الدعم من الأصابع.
• ثني الركبيتين إلى الأعلى، حتى تلامس الركب منطقة الصدر.
• رفع الكتفين إلى الأعلى، مع الحرص على إبقاء الرقبة على الأرض.
• لفّ الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليمين.
• وضع الكوع الأيسر على الركبة اليمنى، ومدّ الساق اليسرى.
• لفّ الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليسار.
• وضع الكوع الأيمن على الركبة اليسرى، ومدّ الساق اليمنى.
• تكرار عملية التبديل بين الأطراف.
• تكرار التمرين لـ1-3 مجموعات، بحيث تتكون كلّ مجموعةٍ من 12-16 تكراراً.

التفاف الجذع

يمكن تطبيق تمرين التفاف الجذع (بالإنجليزيّة: Torso twist) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[2]

• الوقوف باستقامة.
• إبعاد القدمين عن بعضهما مسافة عرض الورك.
• وضع اليدين على منطقة الوركين.
• لفّ الجزء العلوي من الجسم إلى الجهة اليمنى.
• العودة إلى وضعية البداية.
• لفّ الجزء العلوي من الجسم إلى الجهة اليسرى.
• تكرار هذا التمرين لعمل 3 مجموعات، بحيث تتضمّن كلّ مجموعةٍ 15 تكراراً.
• يمكن زيادة قوة التمرين من خلال حمل الأثقال، ووضع الأيدي على الجوانب.

تمرين وضعية الألواح

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الرأس موجّهاً إلى الأرض.
• رفع الجسم إلى الأعلى، استناداً على اليدين وأصابع الأقدام، أو يمكن الاستناد على الذراعين وأصابع الأقدام بحيث يصبح التمرين أكثر سهولة.
• المحافظة على وضعيةٍ مستقيمةٍ للظهر.
• أخذ نفسٍ عميقٍ مع شدّ عضلات البطن إلى الداخل.
• الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترةٍ زمنيةٍ ممكنة، بحيث يمكن أن تصل إلى 10 ثوانٍ في البداية، ويمكن زيادة مدّة التمرين تدريجياً مع مرور الوقت.
• تكرار التمرين.

المراجع

1. ↑ Paige Waehner (27-03-2019), "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 27-04-2019. Edited.
2. ↑ Leigh Reason (15-06-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 27-04-2019. Edited.
3. ↑ Brynne Chandler (08-03-2019), "What Exercises Get Rid of Belly Fat Fast?"، www.livestrong.com, Retrieved 27-04-2019. Edited.