فيتامين ب9
يعتبر فيتامين ب9 أو كما يطلق عليه علمياً حمض الفوليك، Folic Acid واحداً من أهمّ الفيتامينات المعقّدة التي تندرج تحت قائمة مجموعة فيتامينات ب الثمانية، حيث إنّ له العديد من الوظائف والعمليات الحيوية في جسم الإنسان، حيث يجب توفّره بكمياتٍ معتدّلة وكافية بشكل يوميّ، تفادياً للعديد من المضاعفات الخطيرة التي تصاحب حالات نقصه في الجسم، ويتوفّر في العديد من المصادر، منها العناصر الطبيعيّة، مثل المأكولات والمشروبات الطبيعيّة الغنية بهذا العنصر، ومنها العناصر التكميليّة الطبيّة التي سنستعرضها لاحقاً، وتساهم في تعويض نقص هذا العنصر في الجسم، ونظراً لأهمية هذا الجانب اخترنا أنّ نستعرض أبرز مصادر الفوليك في هذا المقال.
مصادر فيتامين ب9
تقسم المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين ب9 إلى قسمين رئيسين هما:
المصادر الطبيعية
تتمثّل في الأغذية الطبيعيّة الآتية:
- العدس: يعتبر من أغنى المأكولات الطبيعيّة بحمض الفوليك، حيث يوصى بإدراجه ضمن قائمة الأغذية اليوميّة الخاصّة بالذين يعانون من النقص في هذا الجانب، حيث يحتوي نصف كوب من العدس على ما يقارب المئة وثمانين ميكروغراماً من الفولات، وهو ما يعادل خمسين بالمئة من حاجة الجسم اليوميّة لهذا العنصر.
- الخضروات الورقية الخضراء: على رأسها السبانخ، حيث يحتوي كوبان من السبانخ المطهو على مئتين وثمانية عشر ميكروغراماً من الفولات، في الوقت الذي يحتوي فيه كلّ من اللفت والكرنب حوالي خمسين إلى تسعين ميكروغراماً لكل نصف كوب.
- الحمضيات: أو الفواكه الحمضية، بما في ذلك الليمون، والبرتقال، حيث يحتوي عصير البرتقال على أربعة وسبعين ميكروغراماً من حمض الفوليك.
- الفاصوليا الحمراء: تعتبر من الأطعمة الغنيةّ بهذا العنصر، حيث يحتوي نصف كوب منها على مئة وخمسة عشر ميكروغراماً من الفولات.
- الهليون: يحتوي كوب من على تسعة وسبعين ميكروغراماً من هذا الفيتامين.
- بذور عباد الشمس: أو اللب السوري، وتحتوي الحفنة منه على اثنين وثمانين ميكروغراماً من ب9.
- البروكلي: يحتوي الكوب منه على مئة وأربعة ميكروغرامات من الفولات، أي ما يعادل ربع احتياج الجسم من هذا العنصر تقريباً.
- الحبوب الكاملة: وكذلك الخبز، حيث تعتبر هذه الأطعمة غنية جداً بالفوليك، حيث تحتوي شريحة الخبز على ستين ميكروغراماً من ب9، بينما تحتوي الحبوب الكاملة على ما يقارب المئة ميكروغرام منه.
- فاكهة الأفوكادو: حيث توصى النساء الحوامل تحديداً بتناولها، كونها غنية جداً بهذا العنصر، كون الكوب منه يحتوي على تسعين ميكروغراماًَ من ب9، ومن الأحماض والفيتامينات الهامة الأخرى.
- البندورة: وتحديداً عصير الطماطم، حيث يحتوي الكوب الواحد على ما يقارب ثمانية وأربعين ميكروغراماً من الفولات، والعناصر الأخرى مثل الحديد.
المصادر غير الطبيعيّة
تتمثل في الكبسولات الدوائية التي تباع في الصيدليات وشركات الأدوية، والتي يطلق عليها طبياً اسم المكملات الغذائية، حيث يتمّ تناولها في حالات النقص بمعدّل كبسولة واحدة يومياً وبعد التأكد من نقص هذا العنصر.