تمارين رياضية للنساء
تمارين القدمين
مسدس القرفصاء
يساعد تمرين مسدّس القرفصاء (بالإنجليزية: PISTOL SQUAT) النساء على تنحيف القدمين، ويمكن تطبيقه من خلال الوقوف ومدّ الذراعين للأمام بمحاذاة الكتفين وبموازاة الأرض، ثمّ رفع القدم اليمنى للأعلى وتعليقها، ثمّ دفع الفخذين للخلف وخفض الجسم للأسفل قدر المستطاع والثبات قليلاً، ثمّ دفع الجسم إلى نقطة البداية لتكرار التمرين.[1]
قرفصاء وضع الكأس
يمكن تطبيق تمرين قرفصاء وضع الكأس (بالإنجليزية: GOBLET SQUAT) من خلال إمساك الدمبل بشكل عامودي عند الصدر بكلتا اليدين، ثمّ خفض الجسم بدفع الفخذين إلى الخلف والانحناء على الركبتين قدر المستطاع، ثمّ الوقوف ودفع الجسم مرّة أخرى إلى نقطة البداية لتكرار التمرين.[1]
تمرين الضغط للصدر
يمكن تطبيق تمرين الضغط من خلال الاستلقاء والارتكاز على اليدين وأصابع القدمين، مع توجيه الصدر باتجاه الأرض ودفع الجسم إلى الأسفل بدون ملامسة الأرض، مع إبقاء البطن متجهاً نحو العمود الفقري لتقوية الجذع أثناء دفع الجسم للأعلى.[2]
تمارين المعدة والخصر
تمرين الدراجة
يساعد تمرين الدراجة على حرق الدهون في البطن، ويمكن تطبيقه من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين للأعلى وتطبيق حركة التجديف في الهواء لكلتا الساقين وتكراره على 3 جولات في كلّ جولة 25 تكرار، ويمكن أيضاً وضع اليدين خلف الرأس ورفع الجذع، مع محاولة لمس الكوع إلى الركبة المعاكسة، وتكراره على كلا الجانبين.[3]
رفع القدمين
يتم تطبيقه من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الساق في الهواء لجعلها معامدةً مع الجسم، ثمّ إرجاعها مرة أخرى على الأرض، ويتم تكراره على 3 جولات، في كلّ جولة 25 تكرار.[2]
تمرين الجلوس والقيام
يتم تطبيق تمرين الجلوس والقيام (بالإنجليزية: V Sit-Ups) من خلال الاستلقاء على الأرض، ووضع الذراعين خلف الرأس، ثمّ رفع الجسم مع الساقين مع محاولة لمس طرف القدمين باليدين لجعل الجسم بوضعية حرف V، ويتم تكراره على 3 جولات، في كلّ جولة 10 تكرارات، وزيادتها تدريجياً.[2]
المراجع
- ^ أ ب Kenny Thapoung (11-10-2013), "7 Exercise Moves for Lean, Sexy Legs"، www.womenshealthmag.com, Retrieved 25-6-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "Chest Exercises at Home for Women"، www.livestrong.com, Retrieved 25-6-2018. Edited.
- ↑ "5 Best Ab Workouts for Women: Lose Belly Fat and Strengthen Your Core", www.food.ndtv.com,18-8-2017، Retrieved 25-6-2018. Edited.