تمرين السكوات للنساء طب 21 الشاملة

تمرين السكوات للنساء طب 21 الشاملة

تمرين القُرفصاء للنساء

تعاني الغالبية العظمى من السيّدات من ترهّل في عدة مناطق في أجسامهن، نتيجة الحمل، والولادة المُتكرّرة، أو النّمط الغذائي غير الصّحي، وللتخلُّص من هذه المشاكل لا بُدّ من ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مُستمرّ،[1] وأن تكون جزءاً لا يتجزّأ من الحياة اليوميّة، فالرياضة عنوان الصحّة، وهي مُهمّة للحفاظ الجسم المُتناسق والرّشيق.[2] ومن أهمّ التّمارين للحِفاظ على جِسم مشدود ورشيق تمرين القُرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats)، حيثُ يُركِّز على كافّة عضلات الجسم وخصوصاً السفليّة منها، لذلك يُنصَح بإضافة هذا التّمرين إلى برنامج التّمارين الأسبوعيّة.[3]

فوائد تمرين القرفصاء للنّساء

العضلات المُستخدمة

إنَّ تمرين القُرفصاء لا يقتصر على تمرين عضلة واحِدة فَقَط، وإنّما يتمّ استخدام العديد من عضلات الجِسم أثناء القيام بهذا التّمرين، وهي: *العَضلات الأساسيّة المُستخدمة:

أنواع تمارين القُرفصاء

لتمرين القُرفصاء عدّة أنواع، وتختَلِف فائِدة كُلٍّ منها، ومِن هذه الأنواع:[14][15]

طريقة عمل تمرين القرفصاء

عند البدء بالتمارين الرياضية لا بدّ من ممارسة بعض حركات الإحماء، والإطالة خوفاً من تمزّق العضلة أو حدوث إصابات في المفاصِل، ويتم ذلك لمُدّة لا تقل عن عشر دقائق،[16] ومن ثُمّ البدء في أداء التّمارين، ويُنصَح ذلك بشدّة، خصوصاً في التّمارين الصّعبة والتي تتطلَّب مجهوداً عالياً كتمرين القُرفصاء.[17]

لا تحتاج تمارين القرفصاء للكثير من الأدوات أو المساحة الواسعة لتأديتها، كما في رياضتي المشي والرّكض، بل يكفي أن تكون هُناك مساحة صغيرة للشروع في تنفيذها، بالإضافة إلى الأوزان في حال كان التّمرين يتطلّب ذلك.[18]

بدون أوزان

أداء تمرين القُرفصاء بدون أوزان يتم كالآتي:[19]

مع أوزان

يُعتَبَر هذه التّمرين تمريناً صعباً، وتكون احتماليّة حصول إصابة عالية، ويتمّ كالآتي:[21]

نصائِح أثناء القيام بالتّمرين

يُعتَبَر تمرين القُرفصاء صعب الإتقان، ويجب مُراعاة الكثير من الأمور أثناء القيام به لتحقيق أفضل النّتائِج وتفادياً للإصابات، ومن هذه الأمور:[22][23][24]

الإصابات المُحتملة لتمرين القُرفصاء

من الإصابات الشّائِعة عند القيام بتمرين القُرفصاء:[25][26][27]

المراجع

  1. ↑ Jessica Cassity, "Are There Exercises to Get Rid of Cellulite?"، WebMD, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  2. ↑ "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", Mayo Clinic,13-10-2016، Retrieved 1-1-2017. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Tyler Madison, "Fitness & Workout Tips: 10 Benefits of Squat"، ConsumerHealthDigest, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  4. ↑ Jessica Cassity, "Are There Exercises to Get Rid of Cellulite?"، WebMD, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  5. ↑ Peter Nieman, "Psychosocial aspects of physical activity"، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  6. ↑ Natasha Freutel (4-4-2016), "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy"، Healthline, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  7. ↑ Barbara Russi Sarnataro, "How to Get a Better Butt"، WebMD, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  8. ↑ Robertson DG, Wilson JM, St Pierre, "Lower extremity muscle functions during full squats."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  9. ↑ Norrbrand L, Tous-Fajardo J, Vargas R, et al., "Quadriceps muscle use in the flywheel and barbell squat."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  10. ↑ Gorsuch J, Long J, Miller K, et al., "The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  11. ↑ Marshall P, Murphy B., "Changes in muscle activity and perceived exertion during exercises performed on a swiss ball."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  12. ↑ Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G., "A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  13. ↑ Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, et al., "Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  14. ↑ Paul Rogers (4-12-2014), "Different Types of Squats in the Gym"، VeryWell, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  15. ↑ McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, et al., "The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  16. ↑ Kara Mayer Robinson, "Why Warm-Ups and Cool-Downs Are Key"، WebMD, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  17. ↑ Shellock FG, Prentice WE, "Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  18. ↑ Evan Jensen, "5 No-Equipment Exercises You Need to Try"، ConsumerHealthDigest, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  19. ↑ Paige Waehner (11-11-2016), "How To Do a Squat - Learn How to Do the Perfect Squat"، VeryWell, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  20. ↑ Elizabeth Quinn (6-7-2016), "Build Balance & Strength With the Single Leg Squat"، VeryWell, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  21. ↑ Stephen Bergeron (12-8-2013), "Master The Barbell Back Squat: Proper Form & Technique"، BuiltLean, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  22. ↑ Marc Perry (20-7-2010), "How to Squat: 7 Tips For Proper Form & Technique"، BuiltLean, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  23. ↑ Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK., "The effectiveness of weight-belts during the squat exercise."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  24. ↑ Whitting JW, Meir RA, Crowley-McHattan ZJ, "Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using 50, 70, and 90% of One Repetition Maximum: A Biomechanical Analysis."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  25. ↑ Kenneth Leung (15-1-2016), "7 Most Common Weight Lifting Injuries (& How To Prevent Them)"، BuiltLean, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  26. ↑ Su Wan Kim, Seogjae Lee, "Massive Spontaneous Diaphragmatic Rupture Induced by a Squatting Position"، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
  27. ↑ Hartmann H, Wirth K, Klusemann M., "Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.