تمرين السكوات
السكوات هو مجموعة من التمارين الرياضية التي تركز على عضلات الساقين، والفخذين، والأرداف، وأسفل الظهر، والخصر الأمر الذي يؤدي إلى نحت تلك المناطق، وشدها، وإزالة الترهلات منها تماماً.
فوائد تمارين السكوات
- تساعد في التخلص من السوائل، والدهون من الجسم، بفضل ما تحتاجه من طاقة كبيرة للقيام بها.
- تساعد على تقوية عظام، وعضلات منطقة الجذع، والمنطقة السفلية من الجسم بشكل عام.
- تعطي تروية دموية جيدة للقلب، والأوعية الدموية، وذلك من خلال تحسين الدورة الدموية في الجسم.
- تخلّص الجسم من مشكلة السيلوليت، فهي تعمل على تخفيفه، والتخلص منه نهائياً، إلى جانب التغذية السليمة، وشرب كميات كبيرة من الماء.
طريقة تمارين السكوات
تمرين الجلوس دون كرسي
- في هذا التمرين يتخذ المتدرب وضعية الجلوس، بحيث يكون خط الظهر، موازياً لمستوى انثناء الركبتين، مع مد اليدين إلى الأمام، والظهر مستند بزاوية تسعين درجة مع بقية الجسم.
- ينفذ هذا التمرين بالعّد، لمدة دقيقة واحدة، ومن أخذ استراحة ثلاثين ثانية، وإعادة التكرار، على أربع جولات في كل مرة.
تمرين القرفصاء
- هذا التمرين يساعد على شد عضلات الفخذين، ورفع الأرداف وشدها، من خلال الجلوس بوضعية القرفصاء، والوقوف مباشرة، بحركة تبادلية مستمرة، بتكرار يصل لخمس عشرة مرة، على مدى أربع جولات متتابعة.
- لزيادة فاعلية هذا التمرين لا بدّ من استخدام أوزان متعدّدة الأثقال تتدرج من نصف كيلو غرام، إلى عشرة كيلو غرامات، وهذا يحفّز صرف مزيد من الطاقة المخزّنة في الجسم على شكل دهون.
تمرين شدّ ترهلات الفخذين
- هذا التمرين يحتاج ثقل معدنيّ بوزن يترواح بين ثمانية كيلوغرامات وعشرة كيلوغرامات.
- يقف المتدرّب مباعداً بين ساقيه، ثمّ ينزل بوضعية الجلوس، ويصعد بحركة تبادليّة مستمرّة.
- يعمل هذا التمرين على التخلّص من ترهلات الأفخاذ الداخلية، ونحتها.
- يكرّر هذا التمرين خمس عشرة مرة على مدى ثلاث جولات، مع الحرص على زيادة الوزن مع الوقت.
تمارين لشد عضلات الجزء السفلي من الجسم
- يجلس المتدرب على أطرافه الأربعة، ومن ثم يبدأ برفع ساقيه للأعلى بشكل مستقيم، بحركة تبادلية مع القدم الأخرى، هذا التمرين يكرر على مدى أربع جولات، في كل جولة خمسة عشر تكراراً.
- يستلقي المتدرّب بشكل مستقيم على الأرض، يثني ركبتيه، ويرفع منطقة الظهر، والأرداف عن الأرض، ثم يبدأ برفع أحد ساقيه للأعلى بعدد تكرارات تساوي خمسة عشرة مرة، ثم يستبدلها بالساق الأخرى، ويكرر التمرين بنفس الطريقة، وبنفس عدد التكرارات.
- تمرين كيجل، حيث يتخذ المتدرب وضعية التمرين السابق، مع تثبيت الساقين على الأرض، وثني الركبتين، ويبدأ برفع منطقة الظهر، والأرداف بشكل مستقيم، يكرر هذا التمرين على ثلاثة جولات، في كل جولة خمسة عشر تكراراً، وهذا التمرين يساعد على تضييق عظام الحوض، ورفع الأرداف، وشدّ عضلات الفخذين الداخلية.