تمارين القرفصاء
تساعد تمارين القرفصاء على فتح مخرج حوض الأم الحامل لتسهيل خروج الطفل أثناء الولادة، لذلك يمكن للحامل ممارسة القرفصاء أثناء الحمل، ولممارسة تمرين القرفصاء بطريقةٍ آمنة فإنه يمكن اتّباع الطريقة الآتية:[1]
- الوقوف مع مراعاة التباعدٍ بين الساقين بمقدار عرض الكتفين، ثمّ تنزيل الجسم ببطء لتمثيل وضعية القرفصاء.
- المحافظة على استقامة الظهر، مع مراعاة وضع القدمين على الأرض، كما أنه لا يجب إبراز الركبتين أمام القدمين.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 10-30 ثانية، حيث يمكن إراحة اليدين من خلال وضعهما على الركبتين.
- إعادة الوقوف ببطء من خلال رفع الركبتين، مع إمكانية الاستعانة بالذراعين.
- تكرار هذه العملية خمس مرات.
تمرين القرفصاء الجزئي
يمكن ممارسة تمرين القرفصاء الجزئي من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف خلف كرسي ثقيل، ووضع اليدين على ظهره مع مراعاة شد عضلات المعدة، واسترخاء عضلات الكتفين.
- خفض أسفل الظهر نحو الأرض ببطء لتمثيل وضعية الجلوس، ثمّ التوقف عند منتصف الطريق والثبات على هذه الوضعية حتى العد للرقم 10.
- رفع الجسم ببطء إلى وضعية البداية من خلال البدء برفع الجزء السفلي من الظهر.
- تكرار هذا التمرين من خلال ممارسة مجموعة واحدة أو اثنتين؛ بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.
- ملاحظة1: في حال الشعور بأنّ الثبات على هذه وضعية القرفصاء أصبحت سهلة فإنّه يمكن الانتقال لزيادة مدة الثبات حتى تصل إلى 15 ثانية، وذلك حتى التمكن من تطبيقه لمدة 60 ثانية.
- ملاحظة2: في حال سهولة الثبات على وضعية القرفصاء لمدة 60 ثانية فإنه يمكن الانتقال إلى تمرين القرفصاء الكامل، بحيث سيتم اتباع خطوات نفس التمرين ولكن مع خفض الجزء السفلي من الظهر بالقرب من الأرضية بحيث تكون في وضع مريح.
قرفصاء الحائط مع كرة رياضية
يمكن ممارسة تمرين قرفصاء الحائط مع كرة رياضية من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف على الحائط مع استخدام كرة تمرين بين الجدار وأسفل الظهر.
- التباعد بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- وضع الذراعين بشكل مستقيم أمام الجسم من أجل تحقيق التوازن.
- دفع عضلات البطن من خلال سحب سرة البطن إلى الداخل، وكأنه يتم دفعها نحو الكرة إلى الخلف.
- خفض الجسم لأسفل لتمثيل وضعية الجلوس مع المحافظة على استقامة الظهر وإرجاع الكتفين للخلف.
- في حال الشعور بضغط كبير على الركبتين فإنه يجب التأكد من البعد عن الحائط بمقدارٍ كافٍ للحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبة في وضعية القرفصاء.
- العودة لوضعية البداية مع الضغط على عضلات الأرداف.
- تكرار هذا التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تشمل كلّ مجموعة من 10-15 تكراراً.
المراجع
- ↑ "Exercise During Pregnancy", www.americanpregnancy.org,2-9-2016، Retrieved 13-8-2018. Edited.
- ↑ BARBARA DIGGS (13-6-2017), "Squatting Exercises During Pregnancy"، www.livestrong.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.
- ↑ Natasha Freutel (4-1-2017), "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.