ثبات الوزن أثناء الدورة الشهرية
تحدث تغييرات طفيفة في عملية التمثيل الغذائي المعروفة بعملية الأيض أثناء الدورة الشهريّة،[1]بالإضافة إلى الرغبة الشديدة في تناول السكريات لرفع مستوى هرمون السعادة المسمى بالسيروتونين الذي ينخفض إفرازُه قبل نزول الحيْض، بالإضافة إلى احتمالية حدوث احتباس سوائل بسبب التقلُّبات الهرمونيّة وأيضاً للنظام الغذائي المتبع دوراً هاماً،[2]وتُشير معظم الدراسات إلى زيادة تناول حوالي 100 - 200 سعرة حرارية في الأيام التي تسبق حدوث النزيف، وبالجانب الآخر يحدث ارتفاع صغير في الأيض حوالي (5-10%)، وبهذا يكون الجسم قد عمل على ضبط السعرات الحرارية من تلقاء نفسه.[1]
نصائِح تغذويِّة تُقلّل من أعراض الدورة الشهريّة
يعدّ كل من تحسين السلوك الغذائي وتنظيم نمط الحياة المُتّبع، هُما الخطوة الأولى لحياة أفضل بشكل عام، ووفقاً للأبحاث فهي تُقلّل من الأعراض المُرافقة للدورة الشهريّة، و النصائِح التالية ستُساعِد على تحسين السلوك الغذائي وبالتالي التقليل من هذه الأعراض:[3]
- تناول الحبوب الكاملة: فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الشوفان، والقمح، والخبز الكامِل، والفريكة، والكينوا، حيث يساعد أكل الحبوب الكاملة على استقرار مستويات سكر الدم، والسيطَرة على الرغبة في تناول الطعام، ومنْع التغييرات المزاجيّة المرتبطة بالدورة الشهرية.
- التقليل من تناول السكريات والدهون: بالرغم مِن ازدياد الرغبَة في تناول هذه الأنواع من الأطعمة، لكنها قد تزيد من الأعراض المزعجة المرافقة للدورة مثل الانتفاخ.
- تجنُّب تناول الأطعمة الغنيّة بالملح: يجب التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم، مثل الطعام الصيني، والمُعلبات، والنقانِق، ورقائِق البطاطا، والبيتزا، مما سيؤدي إلى خفْض كميّة السوائل التي يحتفِظ بها الجسم وبالتالي التحكُّم في الانتفاخ.
- المُحافظة على ترطيب الجسم: عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء، للتقليل من الانتفاخ والمساعدة على عمليّة الهضم.
- التَقليل من تناول الكافيين: مثل مشروبات القهوة، والصودا، والشوكولاته، مما بدوره سيقلل من الشعور بالتوتر وأوجاع الثدي.
- الحصول على كمية كافية من الكالسيوم: أثبتت الدراسات أن تناول 1300ملغ من الكالسيوم سيقلل من التوتر، وتقلبات المزاج، والصداع، وهذا يعني تناول 3-4 حصص يومياً من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل والحليب، وحليب الصويا، وبذور السمسم، والكرفس وغيرها.
سلوكات تساعد على إنقاص الوزن أثناء الدورة الشهريّة
قد تساعد هذه السلوكات الثلاثة على تنظيم نمط الحياة للحفاظ على صحة أفضل:[4]
- مُمارسة التمارين الهوائيّة: مثل الجري، والرقص، والقفز، والشد، لمدة 30-60 دقيقة في اليوم، من 4-6 مرات في الإسبوع.
- مُحاولة الحفاظ على جدول منتظم: وهذا يشمل وجبات الطعام، ممارسة الرياضة، والنوم.
- الاسترخاء: عن طريق الحفاظ على الحد الأدنى من التوتر، بالابتعاد عن الأحداث التي تعتقد أنها مُرهقة، والقيام بها في الأسبوع الذي يسبق فترة الحيْض.
المراجع
- ^ أ ب The Weight Watchers Research Department, "Menstrual Cycle and Weight"، www.weightwatchers.co.uk, Retrieved 1-9-2018. Edited.
- ↑ By Mayo Clinic Staff, "Water retention: Relieve this premenstrual symptom"، www.mayoclinic.org, Retrieved 4-9-2018. Edited.
- ↑ "Premenstrual Syndrome (PMS) and Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)", youngwomenshealth.org,31-8-2018، Retrieved 3-9-2018. Edited.
- ↑ "Premenstrual Syndrome (PMS) and Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)", youngwomenshealth.org, Retrieved 3-9-2018. Edited.