تمرين الركض على الدرج
يزيد تمرين الركض على الدرج معدل ضربات القلب وسرعة التنفس، وبالتالي يُحسّن الحد الأقصى من الأكسجين المستهلك أثناء التمرين المكثف، كما أنّه يستهدف أكبر عضلات الجسم، وقد أظهرت دراسة صادرة عن المعهد القومي للصحة عام 2005م أنّ تمرين صعود الدرج 5 أيام في الأسبوع لمدّة 8 أسابيع عزّز السعة الهوائية القصوى لاستهلاك الأكسجين (بالإنجليزية: VO2max) بنسبة 17% عند النساء، كما وجدت دراسة أخرى نُُشرت في عام 2016م أنّ صعود الدرج ونزوله لمدّة 3 دقائق بعد تناول الوجبة بساعة إلى ثلاث ساعات يُخفّض مستوى السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من مرض السكري من النوع الثاني.[1]
يُمكن البحث عن درج في أحد المنتزهات أو أيّ درج في مبنى ما، وفي حال القيام بتمرين الركض على الدرج لأول مرّة يجب التخطيط والبدء به ببطء وبشكل تدريجي وفقاً لقوة الجسم؛ وذلك لأنّه يتطلب التحكم بالمزيد من عضلات الجسم، وفي حال الإفراط به سينتج عنه ألم كبير في العضلات، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الآتي:[1]
- التأكد من الإحماء قبل الركض على الدرج، وذلك من خلال المشي بسرعة على سطح مستوٍ لمدّة 5 إلى 10 دقائق.
- بدء التمرين عبر السير على الدرج خطوةً واحدةً في كلّ مرّة ثمّ تصعيد حركة الجسم لبدء الهرولة، مع تركيز الرأس والعينين نحو الأمام وتجنب النظر لأسفل على القدمين.
- البدء بالركض بحلول الأسبوع الثالث من ممارسة التمرين، واستخدام فترة نزول الدرج كفترة للراحة، ثمّ القيام بمجموعة أخرى من تمرين الركض.
- ممارسة 10 مجموعات لكلّ تمرين وذلك حسب طول الدرج، كما يجب أن تستمر ممارسة التمرين لمدّة 20-30 دقيقة.
تمرين الضغط على الدرج
يُمكن القيام بتمارين الضغط على الدرج (بالإنجليزية: Stair pushup) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- وضع اليدين على درجة من الدرجات، بحيث يجب أن تكون اليدان تحت الكتفين بشكل مباشر.
- الضغط بأصابع القدمين على الأرض ومدّ الأرجل لأقصى حّد ممكن.
- استنشاق الهواء، ثمّ حني المرفقين وخفض الجسم حتّى يُصبح الصدر فوق السلالم مباشرةً.
- زفر الهواء، ثمّ إعادة استقامة الذراعين ورفع الجسم لوضعية البداية.
- الحفاظ على الرقبة والظهر في وضعية معتدلة خلال التمرين، كما أنّه لا يجب خفض الوركين.
تمرين الخطوة الجانبية
يُمكن القيام بتمرين الخطوة الجانبية (بالإنجليزية: Side step) على الدرج من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف على الدرج مع قدمين متوازيتين بشكل جانبي على الدرج، كما يجب أن يكون الجانب الأيمن من الجسم أقرب للدرج.
- ثني الركبتين والوركين قليلاً باستخدام عضلات المعدة.
- رفع القدم اليمنى على الدرجة الأولى من السلم تليها القدم اليسرى.
- تكرار نفس الخطوات حتّى الوصول لقمة الدرج.
- الاستمرار بهذه الخطوات باستخدام القدم المرتفعة مع تجنب تقاطع القدمين أثناء صعود الدرج.
- نزول الدرج وتكرار الخطوات السابقة باستخدام الساق اليسرى.
تمرين تسلق الدرج
يُمكن القيام بتمرين تسلق الدرج من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- مواجهة الدرج بوضع اليدين على الدرجة الثانية من السلم مع الضغط على الذراعين باتجاه جانبي الجسم.
- مدّ الساقين للخلف بشكل مشابه لوضعية تمرين الضغط.
- رفع الركبة اليسرى نحو الكتف الأيسر، ثمّ إعادة القدم نحو الأسفل.
- تبديل الساقين، من خلال رفع الركبة اليمنى نحو الكتف الأيمن، ثمّ إعادة القدم نحو الأرض.
- تكرار الخطوات 12 مرّة دون توقف.
المراجع
- ^ أ ب Elizabeth Quinn (25-9-2018), "Stair Running Workouts to Build Speed and Power"، ww.verywellfit.com, Retrieved 18-12-2018. Edited.
- ^ أ ب "Step it up: 7 quick stair exercises to do at home", www.mayoclinic.org,22-5-2018، Retrieved 18-12-2018. Edited.
- ↑ Mary Squillace, "15-Minute Stairs Workout "، www.realsimple.com, Retrieved 18-12-2018. Edited.