تمارين شد المعدة للنساء
نظراً لطبيعة جسم المرأة التي تختلف بشكل كلي عن طبيعة جسم الرجل من حيث القدرة على التحمّل، وحرق الدهون، وشد العضلات، تم تطوير عدة تمارين خاصة بالنساء في ما يتعلق بشد الجسم، وبالأخص تمارين شد المعدة، وذلك لكون ترهلات المعدة وظهور الكرش من أكثر المشاكل التي تعاني منها النساء شيوعاً، وفيما يلي بعض منها:
تمرين ضغط المعدة ورفع الساقين
- الاستلقاء على الظهر، مع ضم الذراعين بشكل متقاطع على الصدر، ومد الساقين على الأرض.
- رفع الساقين إلى الأعلى، مع ثني الركبتين نحو الصدر، مع مراعاة تشكيل زاوية قائمة بالركبتين عند ثنيها.
- توجيه الركبتين ببطء نحو أقرب نقطة يمكنهما الوصول إليها باتجاه المعدة، مع رفع الأرداف والمؤخرة كلياً عن الأرض، وشد عضلات المعدة تحو الداخل.
- البقاء في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- إعادة فرد الركبتين ببطء ومد الساقين بشكل مستقيم على الأرض.
- إعادة الحركة 15 مرة.
تمرين الدفع الجانبي
- مد الجانب الأيمن من الجسم على الأرض.
- الارتكاز بالجسم على المرفق الأيمن، مع مد اليد اليمنى بخط مستقيم بعيداً عن الجسم.
- رفع الجانب الأيمن للجسم عن الأرض، بحيث يكون المرفق وجانب القدم اليمنى هما الوحيدان الملامسان للأرض من الجسم.
- شد عضلات المعدة إلى الداخل، مع البدء بخفض جانب الجسم الأيمن نحو الأرض وإعادة رفعه، دون ملامسته للأرض.
- الثبات على وضعية الرفع لعشر ثوانٍ كحد أقصى.
- تعاد الحركة 10 مرات على كل جانب.
تمرين الدفع بقوة
- اتخاذ وضعية الضغط، مع ارتكاز الجسم على كلا المرفقين وأطراف القدمين.
- جعل المرفقين على نفس مستوى الأكتاف، مع ضم الساعدين واليدين إلى بعضهما البعض، والمباعدة قليلاً بين الساقين.
- شد عضلات المعدة نحو الداخل، مع الاستمرار على ذلك 10 ثوانٍ كحد أقصى.
- تعاد الحركة السابقة 10 مرات، مع إمكانية أخذ راحة لبضع ثوانٍ في منتصف التمرن.
تمرين الضغط المائل
- الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين، وجعل القدمين ملامستين للأرض، وضم الذراعين بشكل متقاطع على الصدر.
- توجيه الركبتين نحو اليمين حتى تلامس الركبة اليمنى الأرض، وفوقها اليسرى.
- شد عضلات المعدة نحو الداخل ورفع الأكتاف قليلاً نحو الأعلى.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- إعادة الحركة 12 مرة، في كلا الاتجاهين.
تمرين ضغط المعدة البسيط
- الاستلقاء على الأرض، مع توجيه الركبتين نحو الأعلى، وتثبيت القدمين على الأرض.
- تثبيت اليدين على الأفخاذ بالقرب من الركبتين، مع شد عضلات المعدة نحو الداخل.
- رفع الأكتاف والصدر ببطء إلى أقرب نقطة يمكن الصول إليها نحو الأفخاذ.
- إعادة الأكتاف والصدر إلى الوضعية الأولى ببطء.
- إعادة الحركة 12 مرة.