تمارين الظّهر
تعدّ تمارين الظّهر من أبرز التمارين الرياضية التي يمارسها الإنسان وأكثرها شيوعاً أيضاً، ويختلف الغرض من ممارستها، فالبعض يفعل ذلك رغبةً في تقوية الظّهر، حيث يشكّل العمود الفقري دعامة الجسم وأساس قوّته ومحرّك أفعاله، والبعض الآخر ينصح بأدائها للتخلّص من الآلام التي يعانيها في منطقة الظّهر تحديداً، حتّى يعود إلى أداء وظائفه الطبيعيّة بعد شفائه من أمراضه، حيث لا تشفى بعض الآلام التي يشعر بها الإنسان بالدواء فقط، ويعد مرض الدسك أبرز هذه الأمراض، وهنا في هذا المقال سنتحدّث عن أهمّ أقوى تمارين الظّهر بشيءٍ من التفصيل.
أقوى تمارين الظهر
تتنوّع تمارين وتدريبات الظّهر، وينصح بأدائها عدّة مراتٍ للحصول على نتيجةٍ أفضل، ومن الأمثلة عليها:
- التمرين الذي يدعى بالقطّة، وفيه يقوم الشخص بالركوع وإنزال الصدر والبطن على الأرض لأسفل بشكلٍ بطيء، وتكرار التمرين لمراتٍ متتالية.
- الاستلقاء على الظّهر وثني الركبتين إلى الصدر، بعد الاستلقاء على سطحٍ مستوٍ وصلب، لما يقارب الثلاثين ثانيةً وتكرار التمرين لثلاث مرّاتٍ لكلّ ساق.
- الجلوس على كرسي والانحناء التدريجي والبطيء نحو الأرض لمدّة خمس عشرة ثانيةً مع تكرار التمرين.
- الاستلقاء على البطن ووضع وسادةٍ تحت منطقة الأفخاذ مع رفع الساق اليمنى لأعلى وإبقائها لخمس عشرة ثانية، وفعل ذات الأمر للساق اليسرى وتكرار التمرين.
- الجلوس على كرسي ووضع قدمٍ فوق القدم الأخرى، ووضع اليد على الركبة الأعلى مع إرجاع الظّهر للخلف وشدّه بالاتّجاه المعاكس والبقاء على هذه الحال لمدّة خمس عشرة ثانية، ويوصف هذا التمرين بأنّه سهلٌ جداً وأثبت فعاليته.
- الجلوس على كرسي بشكلٍ معتدلٍ وباستقامة، وإرخاء منطقة الذقن والأكتاف مع تقريب عظام الكتفين من بعضهما، وتكرار التمرين عدّة مرّاتٍ لفترةٍ زمنيةٍ تتراوح من خمس عشرة إلى ثلاثين ثانية.
- الاستلقاء على الظّهر وثني الركبتين وإبقائهما على الأرض، ورفع الذراع حتى تلامس الركبة، وسيلاحظ الشخص أن جزءاً من الظّهر ارتفع قليلاً، وينصح بالبقاء في هذه الوضعية لحوالي الخمس عشرة ثانية، ثمّ العودة إلى الحالة الطبيعية ببطءٍ وهدوء، مع تكرار التمرين لعدّة مرّات.
نصائح لتجنّب أوجاع الظّهر
ينصح باتّباع العديد من السلوكيات التي تجنب حدوث الآلام لمنطقة الظّهر، ونذكر منها:
- الجلوس باعتدال، فلا يكون ظهر الإنسان مقوّساً.
- تناول الغذاء الصحيّ والمتوازن والذي يحتوي على أهمّ العناصر الغذائيّة.
- تجنب قضاء الساعات الطويلة في الجلوس بشكلٍ غير صحيح.
- إبقاء الأكتاف والظّهر بحالة استقامة عند الجلوس أو المشي أو الوقوف.