أعراض نقص المغنيسيوم عند النساء
يلعب المغنيسيوم دوراً رئيسياً في وظائف الأعصاب والعضلات، وتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وإنتاج الطاقة، وتصنيع البروتينات والعظام والمواد الوراثية، كما أنّ له دوراً مهمّاً في تعزيز صحّة المرأة، حيث يساعد المغنيسيوم على الوقاية من هشاشة العظام وهو ضروري خلال فترة الحمل، وتتشابه أعراض نقص المغنيسيوم عند النساء والرجال،[1] ونذكر من هذه الأعراض ما يلي:[2]
- أعراض النقص المبكّرة: وتشمل الغثيان، والقيء، وفقدان الشهية، والإعياء، والضعف.
- أعراض النقص الحاد: وتشمل انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم، وانخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم، وخدر ووخز في الأطراف، وتشنّجات وانقباضات العضلات، والتغيّرات في الشخصية، وإيقاعات غير طبيعية في القلب، وتشنّج الشريان التاجي.
- أعراض النقص على المدى الطويل: في حال عدم معالجة نقص المغنيسيوم فإنّه قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل، أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام.
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
يمكن الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة الحيوانية، والنباتية، وفيما يلي أهمّ الأطعمة ذات المحتوى العالي من المغنيسيوم:[3]
- اللوز: يحتوي كل 100 غرام من اللوز على 270 ملليغراماً من المغنيسيوم.
- بذور اليقطين: يحتوي كل 100 غرام من بذور اليقطين على 262 ملليغراماً من المغنيسيوم.
- الشوكولاته الداكنة: يحتوي كل 100 غرام من الشوكولاته الداكنة على 176 ملليغراماً من المغنيسيوم.
- الفول السوداني: يحتوي كل 100 غرام من الفول السوداني على 168 ملليغراماً من المغنيسيوم.
- الفشار: يحتوي كل 100 غرام من الفشار على 151 ملليغراماً من المغنيسيوم.
نصائح لتحسين امتصاص المغنيسيوم في الجسم
يمكن أن تؤثّر بعض العناصر الغذائية والظروف الصحّية على مقدار امتصاص الجسم للمغنيسيوم، حيث يمكن زيادة مستويات المغنيسيوم عن طريق تحسين الامتصاص من خلال اتّباع الخطوات التالية:[2]
- تجنّب تناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم عند تناول الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم، حيث يجب الفصل بينهما بساعتين على الأقل.
- تجنّب الجرعات العالية من مكمّلات الزنك.
- علاج نقص فيتامين د.
- تناول الخضروات النيئة بدلاً من طبخها.
- الإقلاع عن التدخين.
الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم
يوضّح الجدول التالي الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم للرجال والنساء في مختلف الفئات العمرية:[3]
العمر
الذكور
الإناث
الحامل
المرضع
الولادة - 6 شهور
30 ملليغرام
30 ملليغرام
12-7 شهر
75 ملليغراماً
75 ملليغراماً
3-1 سنة
80 ملليغرام
80 ملليغرام
8-4 سنوات
130 ملليغراماً
130 ملليغراماً
13-9 سنة
240 ملليغراماً
240 ملليغراماً
18-14 سنة
410 ملليغراماً
360 ملليغراماً
400 ملليغرام
360 ملليغراماً
30-19 سنة
400 ملليغرام
310 ملليغراماً
350 ملليغراماً
310 ملليغراماً
50-31 سنة
420 ملليغراماً
320 ملليغراماً
360 ملليغراماً
320 ملليغراماً
أكثر من 51 سنة
420 ملليغراماً
320 ملليغراماً
مراجع
- ↑ "Magnesium Deficiency Symptoms in Women", www.livestrong.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
- ^ أ ب "How can I tell if I have low magnesium?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
- ^ أ ب "7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency", www.healthline.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.