فيتامين د والكالسيوم
على الرغم من أهمية الحصول على عنصر الكالسيوم بالنسبة للجسم، إلّا أنّ الفائدة منه لن تحصل دون وجود فيتامنين د، وعليه يجب المزامنة بين تناول الاثنين ما يمكن الجسم من تخزين الكالسيوم للاستفادة منه لاحقاً خاصة بالنسبة للنساء، لا سيما بعد مراحل الحمل والولادة والرضاعة المتكررة.
فوائد فيتامن د مع الكالسيوم
إنّ المزج بين فيتامين د والكالسيوم يفيد صحة الأسنان ويمنعها من التساقط والتسوس، كما يحمي العظام من الهشاشة والترقق، بالإضافة إلى أنه يحافظ على نضارة الجلد والشعر والأظافر، ناهيك عن دوره في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض السرطان وحصى الكلى.
أعراض نقص الكالسيوم وفيتامين د
- إصابة الأطفال بالكساح أو تأخر المشي.
- آلام في المفاصل والعضلات خاصة في منطقة الركبة والظهر.
- تساقط الشعر بكميات كبيرة أو حدوث فراغات واضحة بين خصلات الشعر بما يؤدي إلى الصلع في مراحل متطورة.
- ارتفاع ضغط الدم واحتمالية الاصابة بنوبات قلبية.
- ظهور أعراض الاكتئاب والمزاج العكر.
- الشعور بالتعب العام والضعف عند بذل أي مجهود مهما كان بسيطاً.
- تشوه في مظهر الأظافر والجلد حولها.
مصادر الكالسيوم
يوصى أخصائيو التغذية بضرورة حصول البالغ على 1000 ملليجرام يومياً من الكالسيوم، لتزيد النسبة عند كبار السن فتصل إلى 1200 ملليجرام، وفيما يلي قائمة بأهم مصادر الكالسيوم:
- الحليب ومشتقاته.
- البقوليات والحبوب، مثل: الفاصولياء، والبازيلاء، والعدس، والشعير.
- بعض أنواع الأسماك، مثل: السلمون، والرنكة، والسردين، والكافيار.
- المكسّرات بأنواعها مثل: البندق، والجوز،اللوز، والفستق.
- الخضروات الورقيّة الداكنة، مثل: السبانخ، والملوخية، والبروكلي، والسلق والملفوف.
- أطعمة أخرى: التين المجفّف، والثوم، والبيض، والخبز الأسمر، ونخالة الذرة، والزنجبيل.
مصادر فيتامين د
فيتامين د هو مركب كيميائي عضوي يعجز الجسم البشري عن إنتاجه بالكمية المطلوبة، لذلك فإنّ أهم مصدر للحصول عليه هو التعرض لأشعة الشمس ما بين الساعة الحادية عشرة صباحاً وحتّى الثالثة مساءً خلال مدة لا تقل عن عشر دقائق حسب لون بشرتك، فكلما كانت أفتح احتجت الى فترةٍ أقل، مع ضرورة الحرص على أن تصل الشمس إلى أكبر قدر من الجلد المكشوف، ومن المصادر الغذائية له:
- الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والتونة، والسردين، والمكريل، وثعبان البحر.
- منتجات الألبان قليلة الدسم، وجبن الشيدر.
- عصير البرتقال.
- حليب الأطفال المدعم بفيتامين د.
- منتجات فول الصويا.
- زيت كبد سمك القد.
- البيض.
- الكرنب المطبوخ.
- الفطر.
- حبوب غذائية تباع لدى الصيدليات بحيث تحتوي الخواص المطلوبة، ومن أشكالها كوليكالسيفيرول (د3)، أو إركوكالسيفـرول (د2).